15 medidas de autocuidado para reducir el riesgo de sufrir depresión

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En medio del rebrote por coronavirus, los expertos advierten que las personas vulnerables pueden tener más riesgo de sufrir un cuadro depresivo o señales de angustia y ansiedad. Estas medidas de autocuidado son positivas para su salud física y mental, y pueden ayudarlo a tomar control de su vida


Cuide su cuerpo

Preste atención a su salud física:

  1. Duerma lo suficiente. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Siga su horario normal, aun si está quedándose en casa.
  2. Haga actividad física de manera regular. La actividad física regular puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentre una actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para ejercicio. Salga al aire libre en un área donde sea fácil mantener la distancia de otras personas, como un sendero natural o su propio patio.
  3. Coma de manera saludable. Elija una dieta bien balanceada. Evite comer comida chatarra y azúcar refinada. Limite la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad.
  4. Evite el tabaco, el alcohol y las drogas. Si fuma tabaco o vapea ya tiene un riesgo mayor de enfermedades pulmonares. Como la COVID-19 afecta los pulmones, su riesgo aumenta aún más. Beber alcohol para hacer frente a la situación puede empeorar las cosas y reducir su capacidad de afrontamiento. Evite tomar drogas como medio de afrontamiento a no ser que su médico le haya recetado medicación.
  5. Limite el tiempo frente a las pantallas. Apague los dispositivos electrónicos por algún tiempo todos los días, y hágalo también 30 minutos antes de dormir. Haga un esfuerzo para pasar menos tiempo frente a una pantalla — ya sea televisión, tableta, computadora o teléfono.
  6. Relájese y recargue las pilas. Reserve tiempo para sí mismo. Aun unos pocos minutos de tranquilidad pueden refrescarlo y ayudar a calmar la mente y a reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración profunda, tai chi, yoga o meditación. Dese un baño de espuma, escuche música, lea o escuche un libro narrado. Elija una técnica que funcione para usted y practíquela con regularidad.

Cuide su mente

Reduzca los desencadenantes de estrés:

  1. Mantenga su rutina normal. Mantener un horario regular es importante para su salud mental. Además de mantener una rutina regular para el momento de irse a la cama, tenga horarios consistentes para las comidas, el baño y el cuidado personal, el trabajo o estudio, y el ejercicio. También tome algún tiempo para hacer actividades que disfrute. Este procedimiento puede hacerlo sentir que tiene más control.
  2. Limite su exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre la COVID-19 en todos los tipos de medios de comunicación quizás contribuyan al miedo sobre esta enfermedad. Limite el uso de medios sociales que puedan exponerlo a rumores e información falsa. Manténgase informado frecuentemente sobre las recomendaciones nacionales y locales. Busque fuentes con buena reputación, como el Ministerio de Salud de la Nación, esta web, el sitio de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
  3. Manténgase ocupado. Una distracción puede alejarlo del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfrute de pasatiempos que pueda hacer en casa, identifique un nuevo proyecto u organice ese armario pendiente. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia sana de afrontamiento.
  4. Concéntrese en los pensamientos positivos. Elija enfocarse en las cosas positivas de su vida en lugar de hacerlo en qué mal se siente. Considere comenzar cada día haciendo una lista de las cosas por las que está agradecido. Mantenga un sentido de esperanza, esfuércese en aceptar los cambios cuando se presentan, y trate de considerar los problemas en perspectiva.
  5. Use sus valores morales o su vida espiritual como apoyo. Si sus creencias le dan fuerza, pueden brindarle consuelo en momentos difíciles.
  6. Establezca prioridades. No se abrume creando una lista de cosas que le cambiarán la vida y que quiere lograr mientras está quedándose en casa. Fije metas razonables todos los días, y haga un esquema de los pasos para lograrlas. Reconozca sus logros por cada paso en la dirección correcta, sin importar qué pequeños sean. Y acepte que algunos días serán mejores que otros.

Conéctese con otras personas

Organice su red de apoyo y construya relaciones más sólidas:

  1. Forme conexiones. Si necesita quedarse en casa y distanciarse de los otros, evite el aislamiento social. Encuentre un momento cada día para hacer conexiones virtuales por email, textos, teléfono, videollamada o aplicaciones similares. Si está trabajando a distancia desde tu casa, pregúnteles a sus colegas cómo están, y comparta consejos para afrontamiento. Disfrute haciendo sociabilidad virtual y hablando con los que viven en su casa.
  2. Haga algo para los demás. Encuentre un propósito ayudando a la gente que lo rodea. Por ejemplo, envía email o textos o llama para ver cómo están sus amigos, familiares, y vecinos — especialmente los que son adultos mayores. Si sabe de alguien que no puede salir, pregunte si necesita algo, como por ejemplo cosas de la tienda o que le traigan un medicamento de la farmacia. Asegúrese de seguir las recomendaciones sobre distanciamiento social y reuniones de grupo.
  3. Preste apoyo a un familiar o a un amigo. Si un familiar o un amigo necesita aislarse por razones de seguridad o se enferma y necesita hacer cuarentena en su casa o en el hospital, piense en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, puede hacerlo con dispositivos electrónicos o el teléfono, o enviarle una nota para alegrarle el día.

Ver también: Qué es la depresión y cómo enfrentarla.