Sustancias presentes en los alimentos que combaten los radicales libres.
Incluyen minerales, vitaminas, enzimas y compuestos vegetales. Actúan contra los llamados radicales libres, sustancias perjudiciales que se producen en el organismo por la acción de la polución. Refuerzan el sistema inmunológico y previenen el envejecimiento prematuro, problemas cardíacos, vasculares y cáncer.
Los antioxidantes se incorporan a través de los alimentos y, en algunos casos, son producidos por el cuerpo. Los más conocidos son:
* betacarotenos (o pro vitamina A), presentes en hortalizas y frutas de color verde oscuro, amarillo, rojo y naranja.
* vitamina C, presente en cítricos, kiwi, frutilla, tomate, ají, espinaca, brócoli.
* vitamina E, presente en aceites vegetales, frutas secas, semillas, germen de trigo.
* selenio, mineral presente en carne roja, pollo, pescados y mariscos, cereales integrales.
* fitoquímicos, presentes en cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres, hortalizas, frutas frescas, frutas secas y semillas.
Una alimentación balanceada es la mejor forma de incorporar antioxidantes, pero en algunos casos puede requerirse el uso de suplementos.
Cómo incorporar antioxidantes |
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Antioxidante |
Fuentes |
Incorporar como mínimo (a diario) |
| Carotenoides |
Hortalizas de color verde oscuro, rojo, amarillo y anaranjado. |
Un plato de hortalizas y una fruta. |
| Vitamina C |
Hortalizas como brócoli, coliflor, repollo, tomate, berro, espinaca, ají morrón. |
Una porción de hortalizas crudas o cocidas al vapor y una fruta o una taza en el caso de las frutillas o una tajada en el caso del melón. |
| Vitamina E |
Aceites vegetales, germen de trigo, frutas secas y semillas. |
Dos cucharaditas de aceite; especialmente de girasol; dos cucharadas de germen de trigo y un puñadito de frutas secas o dos cucharadas de semillas. |
| Selenio |
Carnes rojas y blancas, cereales integrales, levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, salvados, algunas hortalizas. |
Una porción mediana de carne; una rebanada de pan integral; dos cucharadas de salvado; una cucharadita de levadura y una de germen de trigo. |
| Fitoquímicos |
Cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas y semillas. |
Una taza de cereales integrales o legumbres, una porción abundante de hortalizas, dos frutas, y una cucharada de salvado, una cucharada de germen y dos cucharaditas de semillas o dos nueces o cuatro almendras. |
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