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    Biotina o vitamina b7

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    Vitamina del complejo B que trabaja en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y aminoácidos.

    También denominada vitamina H, es una coenzima esencial que ayuda a elaborar ácidos grasos y a metabolizar proteínas, hidratos de carbono y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía.

    Es hidrosoluble. Trabaja en conjunto con otras vitaminas del complejo B. Estimula el crecimiento de células saludables.

    Es producida principalmente por la flora intestinal, ya que los alimentos la proveen en niveles muy bajos. Las principales fuentes alimentarias de biotina son vísceras, huevolevadura de cerveza en polvo, cereales integrales y legumbresfrutas secas y semillas, entre otros.

    Recomendación diaria

    El nivel de biotina necesario en un adulto que realiza una alimentación balanceada es
    de 30 mcg al día. Los requerimientos aumentan durante el embarazo y la lactancia.

    La recomendación diaria se puede cubrir con:
    › 2 cucharaditas de levadura de cerveza en polvo + 2 cucharadas de salvado, ó
    › 1 huevo + 2 cucharaditas de semillas, ó
    › 1 bife chico de hígado.

    Sus enemigos. Una proteína presente en la yema del huevo crudo, llamada avidina, se «pega»a la biotina e interfiere su absorción. Esto se resuelve a través de la cocción, que la destruye. Por otra parte, los antibióticos, especialmente las sulfamidas, disminuyen las bacterias intestinales y afectan su producción.

    Carencias. No es común la falta de biotina, salvo por un consumo regular de antibióticos. Su carencia  puede generar sequedad en la piel, caída de cabello y problemas en el sistema nervioso (como depresión, nerviosismo, ansiedad, insomnio), dolores musculares, pérdida de apetito, inflamación ocular, aumento del nivel de colesterol, llagas en la lengua y náuseas.

    Toxicidad. No se producen efectos tóxicos aun cuando se tomen megadosis de suplementos: el exceso se elimina a través de la orina.

    Suplementos. No son necesarios los suplementos de biotina a menos que haya problemas intestinales que afecten la flora bacteriana.