Vitamina que ayuda a formar ligamentos, cartílagos, articulaciones, paredes capilares, huesos y dientes.
Es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento celular. Aumenta la absorción del hierro de origen vegetal y otros que requieran de facilitadores de absorción (hierro no hémico).
Fuentes
Dado que el organismo no puede fabricarla, la vitamina C debe ser incorporada a través de la alimentación. Está presente en ciertas frutas y verduras: kiwi, frutillas, cítricos, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), melón, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, ají, espinaca, acelga.
Para aprovechar la mayor cantidad de vitamina C de los vegetales se aconseja consumirlos crudos (excepto las crucíferas) o cocidos con poco líquido o al vapor, evitar los alimentos congelados o descongelarlos directamente durante la cocción y no subdividirlos (picar, rallar) demasiado.
Recomendación diaria
El requerimiento de vitamina C para los adultos se estima en 90 miligramos por día para el hombre y 75 miligramos para la mujer, valor que aumenta en situaciones biológicas como embarazo y lactancia, y cuando se toman determinados medicamentos. Se puede cubrir con alguna de las siguientes opciones:
- 2 naranjas chicas
- 3 mandarinas
- 2 unidades de pomelo
- 2 kiwis
- 2 tazas tamaño té de frutillas
- 1 taza y media (grande) de espinaca
- 2 platos postre de brócoli
| Contenido de vitamina C (mg/100g) | |
| Guayaba | 228 |
| Ají | 131 |
| Brócoli | 93 |
| Repollito de Bruselas | 85 |
| Limón | 77 |
| Kiwi | 71 |
| Coliflor | 71 |
| Papaya | 62 |
| Frutillas | 56,7 |
| Naranja | 50,6 |
| Pomelo | 44 |
| Berro | 43 |
| Melón y mango | 37 |
| Mandarina | 35 |
| Espinaca y acelga | 30 |
Carencia y exceso
La carencia puede provocar cansancio, depresión, fatiga, debilidad muscular, palidez, infecciones, pérdida de pelo, sequedad de piel, boca y ojos, problemas en encías y mucosas, hemorragias nasales, aflojamiento de los dientes, dificultad para respirar, problemas de digestión, moretones, articulaciones hinchadas o dolorosas y curación lenta de heridas.
Se presenta en fumadores y en las personas que consumen poca cantidad de los alimentos fuente.
El exceso (más de 2 gramos por día) es raro, pero en elevadísimas cantidades pueden causar dolor de cabeza, calambres abdominales, diarreas leves, vómitos y mareos.