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    C, vitamina (o ácido ascórbico)

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    Vitamina que ayuda a formar ligamentos, cartílagos, articulaciones, paredes capilares, huesos y dientes.

    Es antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento celular. Aumenta la absorción del hierro de origen vegetal y otros que requieran de facilitadores de absorción (hierro no hémico).

    Fuentes

    Dado que el organismo no puede fabricarla, la vitamina C debe ser incorporada a través de la alimentación. Está presente en ciertas frutas y verduras: kiwi, frutillas, cítricos, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), melóncrucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, ají, espinacaacelga.

    Para aprovechar la mayor cantidad de vitamina C de los vegetales se aconseja consumirlos crudos (excepto las crucíferas) o cocidos con poco líquido o al vapor, evitar los alimentos congelados o descongelarlos directamente durante la cocción y no subdividirlos (picar, rallar) demasiado.

    Recomendación diaria

    El requerimiento de vitamina C para los adultos se estima en 90 miligramos por día para el hombre y 75 miligramos para la mujer, valor que aumenta en situaciones biológicas como embarazo y lactancia, y cuando se toman determinados medicamentos. Se puede cubrir con alguna de las siguientes opciones:

    Contenido de vitamina C (mg/100g)
    Guayaba 228
    Ají 131
    Brócoli 93
    Repollito de Bruselas 85
    Limón 77
    Kiwi 71
    Coliflor 71
    Papaya 62
    Frutillas 56,7
    Naranja 50,6
    Pomelo 44
    Berro 43
    Melón y mango 37
    Mandarina 35
    Espinaca y acelga 30

     


    Carencia y exceso

    La carencia puede provocar cansancio, depresión, fatiga, debilidad muscular, palidez, infecciones, pérdida de pelo, sequedad de piel, boca y ojos, problemas en encías y mucosas, hemorragias nasales, aflojamiento de los dientes, dificultad para respirar, problemas de digestión, moretones, articulaciones hinchadas o dolorosas y curación lenta de heridas.

    Se presenta en fumadores y en las personas que consumen poca cantidad de los alimentos fuente.

    El exceso (más de 2 gramos por día) es raro, pero en elevadísimas cantidades pueden causar dolor de cabeza, calambres abdominales, diarreas leves, vómitos y mareos.