Es el mineral más abundante en el cuerpo: se presenta en casi todos los tejidos.
Es un nutriente fundamental ya que más del 99% del calcio del cuerpo es utilizado para formar y mantener huesos, dientes y uñas. El resto se encuentra en la sangre, donde la concentración constante es vital para el latido cardíaco normal y para el funcionamiento de nervios y músculos.
El calcio participa en la actividad de varias enzimas y hormonas. Ayuda en la coagulación de la sangre, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Previene la osteoporosis o descalcificación de los huesos.
Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en este mineral también juegan un papel directo en el control de peso: inhibirían la síntesis de la grasa y aumentarían su oxidación. Una alimentación baja en calcio, por el contrario, activaría una hormona llamada calcitriol, que estimula la entrada de calcio a los adipocitos, promueve la síntesis de grasas e inhibe su oxidación.
Sus fuentes alimentarias
Las fuentes primordiales de calcio son los lácteos: leche, queso, yogur. Se recomienda consumirlos descremados para controlar la ingesta de grasa.
El calcio que proviene de fuentes vegetales como brócoli, berro, acelga y espinaca, higos secos, porotos de soja, garbanzos, avellanas, almendras y semillas de sésamo, se absorbe en menor cantidad.
Recomendación diaria
Para hombres y mujeres (aun embarazadas o en lactancia) de 19 a 50 años se recomienda 1000 mg de calcio por día, mientras que las personas mayores de 50 requieren alrededor de 1200 mg diarios. Durante la adolescencia de chicos y chicas, en adolescentes embarazadas y en período de lactancia, la ingesta necesaria aumenta a 1300 mg.
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Edad |
Sexo o situación fisiológica |
Recomendación de calcio diaria en mg |
Porciones de lácteos con que se cubre la recomendación |
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9 a 18 |
Varón y mujer, adolescente embarazada o en lactancia |
1300 |
6 |
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19 a 50 |
Varón y mujer, embarazada o en lactancia |
1000 |
4 |
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Mayor de 50 |
Varón y mujer |
1200 |
5 |
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Se considera una porción de lácteos a: * un vaso de leche (200 cc). |
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Baja absorción o ingesta insuficiente
La presencia de calcio en el cuerpo depende exclusivamente de la absorción de los aportes alimentarios. Existen varios factores que pueden limitar la absorción de calcio:
* grandes cantidades de ácido fítico, presente en la fibra de granos enteros.
* cantidad elevada de fósforo, y posiblemente de magnesio.
* elevada cantidad de polifenoles, presentes en el té.
* deficiencia de vitamina D.
* diarrea.
* edad avanzada.
El sistema hormonal mantiene los valores necesarios de calcio en la sangre. Si el calcio es insuficiente, son los huesos quienes pagan el costo. Los huesos funcionan como una especie de “banco de calcio”, donde la pérdida de material óseo por falta de este mineral se produce en forma gradual. Así, los síntomas clínicos aparecen recién al cabo de muchos años de carencia.
Cuando la cantidad de calcio necesaria no está cubierta puede aparecer predisposición a las fracturas, especialmente en las mujeres. Una deficiencia leve durante toda la vida puede afectar la densidad de los huesos y la pérdida de material óseo, incrementando el riesgo de padecer osteopenia y osteoporosis.
En los chicos, no consumir suficiente calcio podría interferir en el crecimiento, al punto de no permitir que alcancen su potencial de estatura en la edad adulta.
Toxicidad
Dosis muy altas (más de 2500mg/día) durante largos períodos podrían generar cálculos renales y disminución de la función renal, además de interferir en la absorción de otros minerales como hierro, magnesio y zinc.
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