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    Lacto-ovo-vegetariana, dieta

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    Tipo de dieta vegetariana que incorpora alimentos vegetales, lácteos y huevo. No incluye alimentos de origen animal.

    Formas de cubrir macro y micronutrientes en este tipo de alimentación:

    * ProteínasLa fuente de proteínas de origen animal son los lácteos y el huevo. Las fuentes de proteínas de origen vegetal son legumbres, frutas secas, semillas, cereales y derivados.

    * Vitamina B12. Se encuentra en los alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevos) y no significa una preocupación si se consume lácteos y huevos.

    * Acidos grasos esenciales (grasas poliinsaturadas: omega 3 y omega 6; grasas monoinsaturadas: omega 9). Están en nueces y otras frutas secas, semillas de lino y porotos de soja, algunos tipos de huevo y leche enriquecidos con omega 3, aceite de canola, de oliva, de girasol alto oleico, aceitunas, palta.

    * Vitamina D. Actúa en equipo; ayuda a absorber calciofósforo y a depositarlos en huesos y dientes. El cuerpo fabrica vitamina D al exponernos a la luz solar; además se encuentra en la yema de huevo, el queso, algunos pescadosgrasos; la leche está fortificada con esta vitamina. Por lo tanto los ovo-lacto-vegetarianos cubrirían los requerimientos de esta vitamina.

    * Calcio. El calcio presente en los lácteos es el de mejor absorción, por lo cual se considera la fuente principal. Si consume suficiente cantidad de lácteos, estaría cubiera la recomendación.

    * Hierro. Se aprovecha mejor es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. Las mejores fuentes de hierro son las carnes y el huevo. Los ovo-lacto-vegetarianos, aunque consumen huevo, deben utilizar leche fortificada con hierro para aumentar la cantidad diaria de dicho mineral. Otros alimentos que contienen hierro -aunque de menor absorción- son legumbres, cereales o pan integral fortificados con hierro, productos realizados con cereales integrales, tofu, hojas de remolacha, espinaca, semillas, tempeh, algunas frutas desecadas (damascociruela). Para facilitar la absorción de hierro se debe incluir alimentos con vitamina C en cada comida: cítricos, kiwi, brócolipimientos en crudo.

    * Zinc. Sin ningún tipo de carne ni frutos de mar, el zinc puede llegar a faltar en la dieta vegetariana. Pueden aprovechar el zinc que se encuentra en el huevo y asegurarse de comer suficiente cantidad de alimentos como pan y cereales integrales, especialmente germen y salvado, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), tofu, semillas y frutas secas.

    Las recomendaciones de nutrición para quienes hacen este tipo de dieta no difieren mucho de las generales: moderar las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, al igual que los alimentos con altas concentraciones de azúcar y sal. Elegir lácteos descremados, cantidad suficiente de cereales -especialmente, integrales-, verduras, frutas, frutas secas y aceites en crudo.

    Fuente: Complete Food and Nutrition Guide, Roberta Larson Duyff, ADA 2006.