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    Lacto-vegetariana, dieta

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    Tipo de alimentación vegetariana basada en el consumo de alimentos de origen vegetal que incluye leche, yogur y quesos como únicos productos de origen animal. No incorpora huevo, carne roja, aves ni pescado. Es posible que produzca carencia de hierro y vitamina B12.

    Formas de cubrir macro y micronutrientes en este tipo de alimentación:

    * ProteínasLas proteínas de origen animal se obtienen solamente de los lácteos. Las proteínas de origen vegetal se obtienen delegumbres, frutas secas, semillas, cereales y derivados.

    * Vitamina B12. Se obtiene de los alimentos de origen animal, entre ellos, los lácteos.

    * Acidos grasos esenciales (grasas poliinsaturadas: omega 3 y omega 6; grasas monoinsaturadas: omega 9). Se obtienen de nueces y otras frutas secas, semillas de lino y porotos de soja, leche enriquecida con omega 3, aceite de canola, deoliva, de girasol alto oleico, aceitunas, palta.

    * Vitamina D. Actúa en equipo; ayuda a absorber calciofósforo y a depositarlos en huesos y dientes. El cuerpo fabrica vitamina D al exponernos a la luz solar; además se encuentra en el queso y algunos pescados grasos; la leche está fortificada con esta vitamina. Por lo tanto los vegetarianos cubrirían los requerimientos de esta vitamina. La absorción de vitamina B12 disminuye en los ancianos, por lo cual se recomiendan los suplementos en esa etapa.

    * Calcio. El calcio presente en los lácteos es el de mejor absorción. Por eso este tipo de vegetarianos no tiene deficiencias de calcio siempre que consuma suficiente cantidad de lácteos para cubrir la recomendación.

    * Hierro. Se aprovecha mejor es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. Las mejores fuentes de hierro son las carnes y el huevo. Los ovo-lacto-vegetarianos deben utilizar leche fortificada con hierro para aumentar la cantidad diaria de dicho mineral. Otros alimentos que contienen hierro -aunque de menor absorción- son legumbres, cereales o pan integral fortificados con hierro, productos realizados con cereales integrales, tofu, hojas de remolacha, espinaca, semillas, tempeh, algunas frutas desecadas (damasco, ciruela). Para facilitar la absorción de hierro se debe incluir alimentos con vitamina C en cada comida: cítricos, kiwi, brócolipimientos en crudo.

    * Zinc. Sin ningún tipo de carne ni frutos de mar, el zinc puede llegar a faltar en la dieta vegetariana. Los lactovegetarianos deben asegurarse de comer suficiente cantidad de alimentos como pan y cereales integrales, especialmente germen y salvado, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), tofu, semillas y frutas secas. Recordar que las legumbres pierden zinc cuando se las utiliza para fabricar harinas refinadas.

    Las recomendaciones de nutrición para quienes hacen este tipo de dieta no difieren mucho de las generales: moderar las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, al igual que los alimentos con altas concentraciones de azúcar y sal. Elegir lácteos descremados, cantidad suficiente de cereales -especialmente, integrales-, verduras, frutas, frutas secas y aceites en crudo.