Tipos de carotenoides de acción similar, que no se consideran precursores de la vitamina A como los demás dado que no se convierten en retinol -forma activa de la vitamina A- en el organismo. Al igual que el resto de los carotenoides son pigmentos que confieren el color amarillo-rojizo a frutas y verduras.
Tienen propiedades antioxidantes, por lo tanto protegen a las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres, lo cual reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y contribuyen el mantenimiento de la salud visual.
Dónde se encuentran
La palabra luteína deriva del latín luteus, que significa dorado, en tanto que zea se refiere al choclo y xantho deriva del griegoamarillo. Aunque son pigmentos amarillos pueden estar presentes en vegetales de otros colores como los de hoja verde ya que son cubiertos por la clorofila.
Los alimentos ricos en luteína y zeaxantina son frutas y hortalizas de color verde, amarillo y anaranjado. Las principales fuentes son acelga, espinaca, choclo, arvejas, berro, hojas de nabo, pimientos verdes y amarillos, brócoli, lechuga. Aportan menor cantidad las aceitunas negras y verdes, la zanahoria, el pimiento rojo, el pepino. Un estudio demostró que la luteína presente en la yema de huevo, a pesar de encontrarse en menor concentración que en la espinaca, se absorbe de manera más eficiente.
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Luteína y zeaxantina (mg cada 100 gr de alimento) |
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12 |
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11 |
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2,5 |
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2 |
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2 |
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2 |
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1,5 |
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1,5 |
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1,3 |
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0,6 |
Recomendación y carencias
Si se consumen seis porciones diarias de frutas y hortalizas están cubiertos los 5-6 mg de carotenoides recomendados, que incluyen luteína y zeaxantina.
En tanto, un consumo poco frecuente de frutas y vegetales podría causar insuficiente aporte de luteína y zeaxantina. Fumar y tomar alcohol también disminuirían los niveles de carotenoides en sangre.
En virtud de que la luteína y la zeaxantina son solubles en grasa, sus niveles en sangre son menores en personas que realizan dietas extremadamente reducidas en grasa, y en quienes tienen disminuida la capacidad de absorción de grasas (personas con deficiencia de enzimas pancreáticas, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, fibrosis quística, entre otras).
Las personas con mayor formación de radicales libres, como los fumadores, podrían beneficiarse a nivel oftálmico con la suplementación de luteína y zeaxantina, pero aún no está científicamente demostrado que prevengan las cataratas.
Los suplementos de betacarotenos reducen los niveles de luteína en sangre, lo que sugeriría que los carotenoides competirían entre ellos para ser absorbidos.
A tener en cuenta
La luteína sería sensible a la cocción y el almacenamiento: una cocción prolongada de hortalizas de hojas verdes reduce su contenido de luteína, en tanto que el almacenamiento durante largos períodos de las semillas de trigo disminuye su contenido en luteína. No hay estudios similares sobre la zeaxantina.
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