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    Niacina o vitamina b3

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    Vitamina del complejo B. Actúa en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

    El cuerpo fabrica la niacina a partir del triptofano -un aminoácido que se obtiene de las proteínas-. Para esto, son imprescindibles algunos nutrientes: las vitaminas B1, B2, B6, la vitamina C y el hierro. De otro modo, el triptofano no se puede convertir en niacina.

    Tiene un rol clave en:

    • La liberación de energía proveniente de los alimentos
    • La formación de adn (material genético)
    • La formación de sustancias necesarias para la utilización de grasas y azúcares
    • El mantenimiento del funcionamiento normal de la piel y de los sistemas nervioso y digestivo
    • El control de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre
    • La dilatación de los vasos sanguíneos

    Sus fuentes alimentarias

    Recomendación diaria

    Se necesitan alrededor de 13 mg en las mujeres y 18 mg, como mínimo, en los hombres.

    Cómo se cubre la recomendación diaria:

    ó

    •  1 porción grande de carne y 1/2 taza de semillas de girasol

    ó

    Carencia

    La falta de niacina afecta a casi todos los sistemas orgánicos, la piel, el sistema gastrointestinal y el nervioso. Cuando es severa, produce «pelagra» (también conocida como «la enfermedad de las tres D»: dermatitis, diarrea y demencia).

    La falta de esta vitamina se hace evidente por los siguientes síntomas, aunque moderados:

    • debilidad muscular
    • fatiga generalizada
    • pérdida del apetito
    • cefaleas.

    La «pelagra» se manifiesta con:

    • sensiblidad en la piel y aumento de la pigmentación (enrojecimiento extremo)
    • lesiones y piel escamosa, eczemas
    • náuseas
    • enrojecimiento e hinchazón de la lengua
    • vómitos
    • diarrea
    • irritabilidad
    • insomnio
    • temblores
    • depresión
    • demencia

    Si bien es estable a los efectos del calor y el aire, no conviene guardar los suplementos en el botiquín del baño ya que el calor y la humedad ambiental pueden modificar la acción de esta vitamina.

    Toxicidad

    No hay efectos tóxicos aun en grandes dosis. Sin embargo, las personas que toman medicamentos para la hipertensión, los que padecen de úlcera, gota o diabetes deben consultar al médico antes de decidir tomar suplementos.

    Suplementos

    Las necesidades de niacina pueden aumentar durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y también con el ejercicio físico intenso. Los atletas suelen tener requerimientos mayores que las personas menos activas.
    El estrés y la enfermedad, así como las heridas y lesiones aumentan las necesidades del cuerpo.

    Precauciones

    • No la consuma si es alérgico a esta vitamina.
    • No se recomiendan megadosis durante el embarazo y la lactancia: ponen en riesgo la salud del bebé.
    • En el caso de presentarse dolor abdominal, diarrea, dolor de cabeza, ictericia (coloración amarillenta de la piel), náuseas y vómitos, se aconseja abandonarla y consultar al médico.

    Beneficios

    • Alivia los síntomas premenstruales, especialmente los dolores de cabeza.
    • Controla el vértigo, los mareos y zumbidos en los oídos.
    • Colabora en el tratamiento de la fatiga y los problemas digestivos.
    • Ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre en personas con hipoglucemia.
    • Mejora el sistema cardiovascular y estimula la circulación.

    Aunque es una vitamina estable, el procesamiento e industrialización de algunos alimentos puede disminuir su contenido. Por eso, prefiera los cereales integrales y elija alimentos que han sido fortificados por el fabricante.

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