También denominado ácido linolénico, es un tipo de grasa poliinsaturada, benéfica y necesaria para el organismo,que pertenece a la familia de ácidos grasos esenciales. Se llama esenciales a aquellos ácidos grasos que el cuerpo humano no puede producir ya que carece de las enzimas adecuadas. Se deben tomar de los alimentos.
Los ácidos grasos esenciales que deben formar parte de la alimentación son el ácido linolénico (poliinsaturado omega 3) y el ácido linoleico (poliinsaturado omega 6).
Aun cuando el organismo puede alargar el ácido linolénico, proveniente de la alimentación, y transformarlo en los ácidos de cadena larga eicosapentenoico (EPA) y decosahexenoico (DHA), no puede lograr los niveles necesarios, por lo que se recomienda incluir en la dieta fuentes ricas en estos ácidos grasos, como el pescado graso.
Los ácidos omega 3 y omega 6 son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células, y además se utilizan para generar otros ácidos grasos, como el ácido araquidónico (AA), que se obtiene del omega 6. Ambos se encuentran en los aceites vegetales y de semillas. Aunque, en general, la cantidad de omega 6 sea muy superior a la de omega 3, elaceite de colza (o canola) y el de nuez son excelentes fuentes de este último. El EPA y el DHA se encuentran en elpescado graso (salmón, caballa, arenque). El ácido araquidónico puede obtenerse de fuentes animales como la carne y la yema de huevo.
Una proporción adecuada de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo, el colesterol total y los triglicéridos, y a aumentar el colesterol bueno y a nivelar la presión arterial. Así ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular. También colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo.
Son fundamentales en las etapas en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.
La falta de omega 3 se asocia a problemas neurológicos, pérdida de memoria, hormigueo en brazos y piernas, disminución de las defensas, aumento del colesterol en sangre y retraso en el crecimiento.
La mejor manera de incorporar omega 3 es a través de los alimentos fuente: pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas) y frutos de mar, aceites (especialmente de canola), porotos de soja, frutas secas (nueces, avellanas, almendras), germen de trigo y semillas de lino.
Los beneficios del omega 3
* Reduce el colesterol malo. * Aumenta el colesterol bueno. * Disminuye colesterol total. * Disminuye los triglicéridos en sangre. * Ayuda a evitar la formación de coágulos. * Mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos. * Ayuda a nivelar la presión arterial. * Previene la enfermedad cardiovascular. * Aumenta las defensas. * Favorece el desarrollo mental y visual. Para beneficiarse con los efectos de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, toda la alimentación debe ser baja en grasas saturadas. |
| Alimentos fuente de omega 3 | |||
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Omega 3 cada 100 gramos de alimento (en mg) |
Omega 3 por porción |
Porción |
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Semillas de chía |
7500 |
375 |
1 cda. sopera (5g) |
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Semillas de lino |
7500 |
375 |
1 cda. sopera (5 g) |
|
Aceite de soja |
7300 |
730 |
1 cda. postre (10 g) |
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Aceite de canola |
7300 |
730 |
1 cda. postre (10 g) |
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6300 |
630 |
5 mariposas (10 g) |
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Caballa al natural |
2600 |
3900 |
1 lata chica (150 g) |
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2300 |
3450 |
1 filete gde. (150 g) |
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|
2210 |
— |
— |
|
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1600 |
2400 |
1 lata chica (150 g) |
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Jurel al natural |
1480 |
4440 |
1 lata gde. (300 g) |
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Poroto de soja |
1300 |
430 |
1 taza té en cocido (33 g) |
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1200 |
1800 |
1 filete gde. (150 g) |
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|
900 |
90 |
1 cda. postre (10 g) |
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Aceite de oliva extra virgen |
700 |
70 |
1 cda. postre (10 g) |
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Aceite de oliva |
570 |
57 |
1 cda. postre (10 g) |
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Atún al natural |
500 |
600 |
1 lata chica (120 g) |
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500 |
750 |
1 filete gde. (150 g) |
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300 |
450 |
1 taza té (150 g) |
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Besugo |
300 |
450 |
1 filete gde. (150 g) |
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Brótola |
300 |
450 |
1 filete gde. (150 g) |
|
300 |
400 |
1 filete gde. (150 g) |
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|
240 |
192 |
1 lata chica (80 g) |
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Lenguado |
200 |
300 |
1 filete gde. (150 g) |
|
200 |
300 |
1 filete gde. (150 g) |
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170 |
127,5 |
1 unidad (75 g) |
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90 |
135 |
1 filete gde. (150 g) |
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