(Raphanus sativus). Es una hortaliza de raíz de fácil cultivo, que no ocupa mucho espacio y crece con gran rapidez. Muy apreciada por su color escarlata y su sabor picante. Los colores de la raíz varían desde el blanco al negro pasando por colores rojo pálido a escarlata brillante. El tamaño de las raíces oscila desde pequeñas hasta grandes.
Historia:
El rábano ya era consumido hace cuatro mil años por egipcios y babilonios, pueblos que lo apreciaban principalmente por sus propiedades terapéuticas. Hacia 500 a.C. fue introducido en China, donde se desarrollaron nuevas variedades de mayor tamaño y sabor más suave.
Fue muy apreciado por griegos y romanos, siendo estos últimos quienes extendieron su cultivo por España, contribuyendo a su expansión hasta el norte de Europa.
Según la medicina antigua, los rábanos presentaban propiedades relajantes y facilitaban el sueño. Por ello eran utilizados de manera frecuente como calmante. También se usaban como antídoto contra venenos, por lo que en algunas culturas se ingerían antes de cada comida mezclados con nueces, apio y limón.
Actualmente podemos decir que se consume con mayor frecuencia en los países del este asiático.
Descripción:
Pertenece a la familia Cruciferae, en la misma también se encuentran el coliflor, brócoli, coles, el repollo y el berro. Son productos de olores desagradables ya que al cortar sus células liberan enzimas como la mirosinasa. Esta ultima, convierte la sinigrina en aceite de mostaza, sustancia alilo insaturada que contiene azufre. Es por esto que tiene olor picante, acre y cuando se le aplica calor se descompone en ácido sulfhídrico.
Características:
Forma: redonda o alargada según la variedad a la que pertenezcan.
Tamaño y peso: las variedades alargadas miden de 10 a 15 centímetros, mientras que las redondas tienen un diámetro de unos 2 ó 3 centímetros. Su peso en el mercado suele ser de unos 70 gramos, si bien hay ejemplares que pueden llegar a pesar hasta 1 kilo o más.
Color: la piel puede ser negra, morada, roja, blanca o roja y blanca, mientras que la carne es siempre blanca, excepto en algunas variedades asiáticas en las que adquiere un tono rosado.
Sabor: ligeramente picante.
Variedades:
Los rábanos se pueden clasificar en función de su forma y de su color. De este modo se distinguen tres variedades:
Rábano chino, japonés o daikon: procede de Japón y se caracteriza por su forma cilíndrica y alargada. Es de color blanco y sabor suave.
Rábano negro o de invierno: tiene forma cilíndrica y redondeada. Su piel es de color negro y muy difícil de digerir, mientras que su carne es blanca y más digestiva.
Rabanitos: son una variedad que puede presentar forma esférica, ovalada o cilíndrica. Su piel es de color rojo, rosado, morado o blanco, y su carne siempre es blanca.
Análisis Nutricional:
Composición por 100 gramos de porción comestible:
Energía (Kcal) 16
Agua (ml) 94,4
Proteínas (g) 1
Hidratos de Carbono (g) 2,7
Fibras (g) Rabanito 0,19 (soluble)
1,31 (insoluble)
Rábano 0,27 (soluble)
0,89 (insoluble)
Potasio (mg) 240
Fósforo (mg) 21
Magnesio (mg) 11
Yodo (mcg) 20
Sodio (mg) 27
Vitaminas Hidrosolubles
Folatos (mcg) 45
Vitamina C (mg) 20
Composición nutritiva:
El rábano es un alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Tras el agua, su principal componente son los hidratos de carbono y la fibra.
De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y los folatos.
Vitamina C o Ácido Ascórbico:
Es una vitamina termolábil y sensible a la oxidación, especialmente en presencia de cobre, hierro y pH alcalino.
Entre sus funciones podemos destacar su participación en la reducción del hierro férrico a ferroso (lo que mejora la absorción de hierro no hemínico), participa también en la síntesis de colágeno, favorece la resistencia a las infecciones a través de la actividad inmunitaria de los leucocitos, protege la función pulmonar y es antioxidante.
Absorción y Metabolismo: Cuando se ingieren cantidades bajas, la absorción es casi completa; es decir, de 30 a 60 mg. Se absorbe del 80 al 90 %. Cuando aumenta la ingesta la absorción disminuye.
IDR: la cantidad mínima necesaria de ingesta de Vitamina C para evita los síntomas de escorbuto es de alrededor de 10mg/DIA.
En los fumadores las concentraciones de ácido ascórbico en el suero y en los leucocitos son mas bajas, probablemente por un aumento en el catabolismo de la vitamina, a consecuencia del estrés oxidativo provocado por el tabaco.
Este grupo de población necesita por lo tanto cantidades superiores de vitamina C para mantener el mismo estado nutricional que los no fumadores.
IDR para fumadores: 125 mg/dia para los hombres y 110 mg/dia para las mujeres.
Deficiencia: provoca el escorbuto.
Toxicidad: trastornos gastrointestinales.
Folatos:
El Ácido Fólico es el precursor de una gran familia de compuestos denominados folatos. Los folatos naturales, son sensibles a la luz ultravioleta, al calor y la oxidación. La microflora colónica sintetiza folatos que son eliminados en las heces junto con la fracción no absorbida.
Su absorción se realiza en el duodeno. Varias sustancias interfieren con la absorción normal de los folatos, las mas importantes son el etanol, que afecta no solo su absorción sino también el metabolismo de esta vitamina y los anticonceptivos orales.
Biodisponibilidad: Cuando el ácido fólico se consume en forma de suplementos, en ayunas, se estima que la absorción es del 100%. Sin embargo, cuando se ingiere ácido fólico sintético junto con los alimentos, como en los fortificados, su absorción disminuye al 85%. El folato contenido naturalmente en los alimentos es aun menos disponible, y su absorción se estima en un 50%.
IDR: 400 ug FDE/ DIA para los hombres y 400 ug. FDE/dia para las mujeres y aquellas que se encuentran en edad fértil deben cubrir esta cantidad preferentemente en forma de suplementos (Academia Nacional de Ciencias de EEUU).
Deficiencia: Provoca alteraciones en la síntesis de ADN y ARN, afectando la división celular lo que se hace mas notorio en las células de multiplicación rápida como los eritrocitos manifestándose como Anemia megaloblástica; bajo peso al nacer; nacimientos pre-término, y defectos en el tubo neural.
Fuentes: Hígado, vegetales de hojas verdes, legumbres, cereales integrales, germen de trigo.
Los minerales más abundantes en su composición son el potasio y el yodo, que aparece en cantidad superior a la de la mayoría de hortalizas.
Yodo:
Sus funciones se relacionan únicamente con su presencia en la estructura de las hormonas tiroideas. Las mismas, sintetizadas en la glándula tiroides, regulan la actividad y el crecimiento celular, son necesarias para el desarrollo y funcionamiento neuronal, y de los tejidos periféricos, así como par el crecimiento de la talla y la maduración ósea durante la niñez y pubertad.
Absorción y Biodisponibilidad: El yodo se absorbe rápidamente en el estomago y porción superior del aparato digestivo, en un porcentaje del 90% del total consumido.
Las pérdidas del yodo por la cocción se han estimado en un 50% por hervor, 25% por asado y 20% por fritura.
IDR: 2 ug/kg/dia (según FAO).
Fuentes: el contenido en yodo en los alimentos y las aguas depende del contenido del mineral en los suelos.
Dentro de la célula, el potasio es el principal catión para regular el equilibrio hidroeléctrico, la presión osmótica, y es necesario para la actividad enzimática y la síntesis proteica. En el medio extracelular participa en el mecanismo de transmisión de los impulsos nerviosos, en la contractilidad muscular y en la regulación de la presión sanguínea. Se relaciona además con el metabolismo de los carbohidratos, ya que es almacenado con las reservas de glicógeno.
Absorción y Metabolismo: Aproximadamente el 90% del potasio consumido se absorbe en el tracto gastrointestinal. El exceso es eliminado a través del riñón.
IDR: 1600 a 200 mg/dia
Fuentes: Vegetales de hoja, papa, batata, rábano, zanahoria, frutas frescas, legumbres, germen de trigo y carnes.
Deficiencia: La deficiencia de potasio no se presenta como consecuencia de inadecuadas ingestas, sino que es secundaria a alteraciones en las que se produzcan perdidas excesivas, como diarreas crónicas y vómitos prolongados, en patologías renales crónicas, o concomitante al empleo de diuréticos.
Toxicidad: Debido al mecanismo de excreción urinaria, la toxicidad aguda solo se presenta como resultado de aportes elevados por vía enteral o parenteral.
El magnesio, el calcio y el fósforo, también están presentes, pero en menor proporción.
El Magnesio forma parte de la estructura ósea, permite la entrada de K a la célula, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en la relajación muscular. Además esta vinculado con la prevención de infartos y cardiopatías.
Absorción y biodisponibilidad: se absorbe en todo el intestino delgado, en un porcentaje de alrededor del 30 a 40%.
Los factores que inhiben la absorción del calcio, como oxalatos y fitatos, impiden también la del magnesio. El efecto de las proteínas en la absorción de magnesio, es también similar al observado para el calcio; la absorción es baja cuando la ingesta de proteínas es menor a 30 g/dia; no obstante cuando el consumo aumenta a 95 g/día, la perdida urinaria de magnesio aumenta. Varios estudios han demostrado que consumos elevados de calcio y sodio también incrementan las perdidas de magnesio en orina.
Vale la pena aclarar, que en los alimentos, el magnesio se pierde con el hervido.
El calcio del rábano no se asimila apenas en comparación con los lácteos y otros alimentos que se consideran fuente importante y de gran aprovechamiento de este mineral debido a la gran composición de fibras que contiene este alimento, ya que estas actúan como inhibidoras en la absorción del calcio.
En la composición de los rábanos destaca la presencia de compuestos de azufre de acción antioxidante.
Dichas sustancias son en parte responsables del efecto diurético y digestivo de los rábanos. Aumentan la secreción de bilis en el hígado (efecto colerético) y facilitan el vaciamiento de la vesícula biliar (acción colagoga), además de conferirle su sabor picante característico.
Otros usos:
Prevención de enfermedades:
Como ya se ha mencionado, los rábanos son ricos en vitamina C y compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes de efectos beneficiosos para la salud.
Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.
Existen situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol.
La relación entre antioxidantes y la prevención de enfermedades cardiovasculares es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del llamado «mal colesterol» (LDL-c) la que desempeña un papel fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Diurético y depurativo:
Los rábanos, por su alto contenido de agua y de potasio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etcétera.
Digestivo:
La mayoría de las propiedades del rábano se deben a la presencia en su composición de compuestos que tienen la propiedad de estimular las glándulas digestivas, a la vez que provocan un aumento del apetito.
Su consumo resulta beneficioso en diferentes patologías biliares y hepáticas gracias a la presencia de intibina e inulina (hidrato de carbono complejo formado con unidades de fructosa que favorece la digestión).
La intibina es una sustancia amarga con efecto colagogo, es decir, que favorece el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el funcionamiento del hígado, con lo que favorece la digestión de las grasas.
Por este motivo, se considera al rábano como una hortaliza válida en la dieta de personas con vesícula e hígado perezosos o dispepsia (malas digestiones).
Flatulencia:
Los rábanos presentan en su composición compuestos de azufre que producen flatulencias y dificultan la digestión. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de dichas hortalizas.
Mujeres embarazadas y niños:
El rábano es un alimento adecuado en la alimentación de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia.
Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir los rábanos en su alimentación habitual es una forma aconsejable de prevenir deficiencias.
Alteraciones de la glándula tiroides:
El desarrollo de bocio constituye un crecimiento de la glándula tiroides. La aparición de esta enfermedad está relacionada con un consumo muy bajo o nulo de yodo.
Las dietas deficientes en yodo son más comunes en países desarrollados. Esta deficiencia puede desaparecer con el empleo de sal yodada, aunque también existen alimentos que aportan este mineral, como es el caso de los rábanos.
Afecciones respiratorias:
Los compuestos de azufre presentes en los rábanos hacen que éstos presenten propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes. Por ello, es una hortaliza que se puede incluir en la dieta de personas con afecciones respiratorias como catarros y bronquitis.
Cultivo:
Los rábanos se cultivan al aire libre en primavera y verano, mientras que en otoño su cultivo se lleva a cabo en invernaderos. Sin embargo, su mejor época es en los meses de mayo, junio y julio, periodo en el que tienen mayor presencia en los mercados y tiendas de alimentación.
El rabanito es un cultivo poco exigente, por lo que se adapta a una amplia gama de suelos, siempre que tengan un buen contenido de materia orgánica y estén relativamente libres de nematodos.
Alteraciones en la forma:
Ahuecado o acorchado: es debido a la sobre maduración.
Textura dura y fibrosa: es ocasionada por cultivar en suelos demasiado ligeros o déficit hídrico.
Sabor picante: provocado por un exceso de calor durante el cultivo.
Raíces laterales: debido a un riego excesivo en el periodo cercano a la madurez.
Alteraciones en la manipulación:
La naturaleza de las hortalizas con su gran contenido acuoso y pese a que una selección natural ha determinado que sus cubiertas sean en extremo resistentes al ataque de microorganismos, se ven con frecuencia vencidos por estos, especialmente cuando arrancadas de sus lugares de crecimiento pierden parte de la vitalidad que las caracteriza.
Generalmente, al ser separadas de su ambiente natural, sufren desecaciones y alteraciones en sus estructuras, con lo cual al desvitalizarse sus tejidos, dan lugar a la acción de sus propias enzimas, que provocan grandes alteraciones. Por consiguiente, son presa fácil de bacterias y mohos.
Todos los traumatismos que puedan sufrir aumentan sustancialmente la susceptibilidad al ataque, por lo que es necesario ser muy cuidadoso en la manipulación.
No conviene envasar o juntar envíos a los centros de consumo de vegetales que den muestra de estar alterados aun a escasa escala: actúan como caldos de cultivo que infectan frutas y hortalizas sanas.
Formas de presentación:
Se comercializa por atados, que luego se transportan en canastas o jabas. Al nivel minorista en supermercados se vende también rabanitos sin hojas en bolsas de plástico perforado.
Forma de consumirlo:
Se consume crudo en ensaladas. Para bajarle el sabor fuerte se puede dejar reposar con zumo de limón y sal. Las hojas de los rábanos también pueden ser consumidas cocinadas de forma similar a las espinacas o utilizarse en la elaboración de infusiones.
Compra y conservación:
A la hora de la compra, se recomienda elegir los ejemplares de carne firme, con la piel suave y entera, sin fisuras. Evítese los ejemplares más grandes, ya que su consistencia tiende a ser más fibrosa y su sabor más acre.
Los rábanos frescos se conservan bien, especialmente si se eliminan las partes verdes, ya que éstas tienden a acelerar la desecación de la raíz.
Se recomienda guardarlos en la heladera, dentro de una bolsa de plástico perforada. De esta manera, se mantienen frescos durante una semana. Es preferible no lavar los rábanos hasta el momento previo a su consumo, ya que así se prolonga su vida útil.
Recetas:
Salmón con crema de rábano
600 gramos de salmón ahumado
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1/2 cucharadita de ajinomoto
• Jugo de 1 naranja
• 1 pizca de comino
• 1 planta de rúcula tierna y pequeña
• 1 planta de berro
• 8 cucharadas de crema light
• 2 cucharaditas de rábano picante rallado
• 1 cucharada de pickles finamente picados
• Sal
• Pimienta
• 8 camarones pelados
Para servir:
• 4 rodajas de naranja
• 12 tomates cherry parejos
Cortar el salmón en 8 bastones. Mezclar el vinagre de arroz con el ajinomoto, el jugo y el comino, rociar el salmón y dejar marinar 4 horas en la heladera. Lavar la rúcula y el berro; secarlos y reservarlos. Mezclar la crema light con el rábano, los pickles, sal, pimienta y jugo de la marinada. Acomodar las hojas de rúcula y el berro en platos individuales, colocar arriba los bastones de salmón y los camarones y esparcir encima la crema. Servir enseguida con rodajas de naranja y tomates cherry.
Salsa de Rábano
1 tarro pequeño de queso crema
1 tarro pequeño de crema de leche
¼ de pastrón finamente picado
2 cucharadas de mayonesa
6 rábanos finamente picados
2 cucharadas de perejil finamente picado
Sal y pimienta al gusto
Todos estos ingredientes se mezclan en la batidora hasta que tenga consistencia. Esta salsa debe servirse bien fría, sobre tostadas o galletas.
Posibles enfermedades provocadas por el rabanito:
Mencionaremos aquí las probables enfermedades contraídas por la consumición de hortalizas contaminadas y que se incluyen dentro de las enfermedades de transmisión alimentaria (ETA) y son aquellas enfermedades de carácter infeccioso o tóxico, causadas por agentes que penetran al organismo usando como vehículo un alimento. Las ETA en general se producen por el consumo de alimentos contaminados. Los alimentos se pueden contaminar con microorganismos patógenos (bacterias, parásitos o virus) o por las toxinas producidas por éstos, por agentes químicos o por agentes físicos. La gastroenteritis, fiebre tifoidea, hepatitis, cólera, son ejemplos de ETA.
A continuación se presenta un cuadro en el cual se indica el nombre de la enfermedad, el agente causal y los alimentos (entre los que podría incluirse al rabanito) involucrados en casos de contaminación bacteriana, parasitaria y viral:
Enfermedades de origen bacteriano:
|
Enfermedad |
Agente causado |
Alimentos involucrados |
|
Fiebre tifoidea |
Salmonella typhi |
Frutas y verduras regadas con aguas servidas, alimentos contaminados por un manipulador enfermo. |
|
Fiebre paratifoidea |
Salmonella paratyphi |
Frutas y verduras regadas con aguas servidas, alimentos contaminados por un manipulador enfermo. |
|
Shigellosis |
Shigella dysenteriae, S flexneri, S boydii, S sonnei |
Frutas y hortalizas regadas con aguas servidas Manos del manipulador portador. |
|
Gastroenteritis |
Escherichia Coli patógena |
|
|
Cólera |
Vibrio Cholerae |
Pescados y mariscos crudos, alimentos lavados o preparados con agua contaminada. |
Enfermedades de origen parasitario:
|
Enfermedad |
Agente causado |
Alimentos Involucrados |
|
Ascariasis |
Ascaris lumbricoides |
Verduras y frutas regadas con aguas servidas. |
Enfermedades de origen viral:
|
Enfermedad |
Agente causado |
Alimentos Involucrados |
|
Hepatitis A |
Virus de la hepatitis A |
Verduras regadas con aguas servidas. |
|
Enteritis por rotavirus |
Rotavirus |
Curiosidades:
Según la medicina antigua, los rábanos presentaban propiedades relajantes y facilitaban el sueño. Por ello eran utilizados de manera frecuente como calmante. También se usaban como antídoto contra venenos, por lo que en algunas culturas se ingerían antes de cada comida mezclados con nueces, apio y limón.
Fuentes:
El Ateneo: Alimentos y Nutrición, Introducción a la Bromatología.
López, Laura; Suárez Marta: Fundamentos de Nutrición Normal.
Medin Roxana y Silvina: Alimentos, Introducción, Técnica y Seguridad.
http://verduras.consumer.es/documentos/hortalizas/rabano
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