Mineral que actúa como antioxidante junto con la vitamina E a fin de proteger a las células de daños que pueden desembocar en enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud.
Estimula también el sistema inmunológico del organismo. Ayuda a generar anticuerpos después de que una persona recibe una vacuna, y colabora para minimizar los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.
Existe una fuerte evidencia científica a favor de que la ingesta de alimentos fuente de selenio protege contra el cáncer de próstata. Asimismo, ayudaría a evitar el cáncer colorectal y de pulmón.
Dónde se encuentra
El selenio se presenta en diferentes concentraciones según el tipo de suelo, lo cual determina la cantidad de este mineral que está luego presente en los vegetales que allí crecen.
Los alimentos que proveen selenio son principalmente las carnes (en especial, pescados y mariscos) y el huevo. Las carnes de animales que comieron granos o plantas producidos en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral. Las semillas, frutas secas y granos enteros aportan selenio en relación con el contenido de selenio del suelo en donde crecen. Las frutas y vegetales generalmente no contienen mucha cantidad de este mineral.
Cuánto consumir
El selenio es esencial en la dieta en niveles adecuados. La recomendación de ingesta de es de 55 mcg diarios para personas adultas, cantidad generalmente cubierta por una dieta normal, con alimentos variados. Estas serían algunas opciones para cubrirlo:
- 1 filete de salmón, atún ó 1 porción (150 gramos) de mariscos, o
• 4 rebanadas de pan de salvado de trigo, o
• 2 rebanadas de pan + 2 cucharaditas tamaño té de semillas de lino + 1 huevo, o
• 1 suprema de pollo con una cucharada tamaño postre de semillas de mostaza.
Las mujeres embarazadas o en lactancia pueden necesitar cantidades ligeramente mayores, por lo cual se recomienda consultar al obstetra o profesional tratante.
Carencias y excesos
La deficiencia de selenio prevalece más en regiones donde el suelo presenta bajo contenido de dicho mineral. La carenciade selenio puede generar la llamada enfermedad de Keshan, que afecta al músculo cardíaco. También puede ocasionar la enfermedad de Kashin-Beck, con problemas en las articulaciones y huesos, así como cretinismo endémico mixedematoso, que ocasiona retraso mental.
Por el contrario, suplementos de selenio en dosis altas pueden ser causa de una afección llamada selenosis, con pérdida del cabello, problemas en las uñas, náuseas, irritabilidad, fatiga y daño nervioso leve. El límite máximo tolerable es de 400 mcg a partir de los 14 años.
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Valores de selenio en mcg cada 100 gramos de alimento |
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1920 |
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Semillas de mostaza |
135 |
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80 |
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40 |
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35 |
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35 |
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30 |
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Semillas de lino |
25 |
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Pollo (pechuga) |
25 |
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20 |
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Semillas de girasol |
15 |
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