El vegetarianismo a lo largo de los siglos ha dejado de ser una necesidad para constituir una elección.
A medida que avanza la ciencia de la nutrición, la nueva información permite diseñar dietas vegetarianas adecuadas. Es importante que los vegetarianos se informen sobre nutrición, porque una dieta basada únicamente en vegetales origina varias carencias de nutrientes y un retraso importante del crecimiento en lactantes y niños. Las personas que elijan una dieta vegetariana pueden satisfacer sus requerimientos nutricionales siguiendo reglas básicas y planeando sus dietas con conocimiento.
Los estudios demuestran que las tasas de muerte por algunas afecciones crónicas, como ciertas formas de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad, son más bajas en vegetarianos que en quienes no lo son. Los estilos de vida saludable (no fumar, abstenerse de alcohol y drogas, e incrementar la actividad física) y la predisposición de la clase social, probablemente explican en partes estos resultados.
UN POCO DE HISTORIA…
Desde una perspectiva histórica, el vegetarianismo se ha relacionado con filosofías y religiones específicas o con la ciencia.
Su origen se atribuye al Budismo, donde se establece, entre otros principios, el de la “Prohibición de sacrificar animales impuesta por la doctrina de transmigración de las almas o reencarnación”.
En el siglo VI a.C., los griegos, de la mano de Pitágoras, establecían que “La carne contamina y degrada el alma”. Pitágorasaconsejaba seguir una dieta sin carne por sus beneficios en la salud, físicos, ecológicos, religiosos y filosóficos.
En Roma, Ovidio y Plutarco afirmaban la “Defensa de esta alimentación ya que se considera deplorable la matanza de animales para el consumo humano”.
En EEUU, Graham, ministro presbiteriano, rechazaba la fabricación de pan blanco por considerarlo antinatural y exaltaba el consumo de alimentos integrales.
En Oriente, Oshawa hace surgir una de las posturas más estrictas del vegetarianismo: la dieta Macrobiótica, la cual se basa en el rechazo por la humanidad del orden establecido y la repulsión a los alimentos industrializados. Consiste en una serie de diez dietas que van del -3 al +7 y que busca el equilibrio entre dos grupos de alimentos a los que llaman YING (alimentos pasivos) y YANG (alimentos activos).
En la actualidad una comunidad vegetariana conocida es la de “Los Adventistas del Séptimo Día”, que además de ser ovo-lacto-vegetarianos, no fuman, no beben alcohol ni gaseosas, ni consumen alimentos procesados.
También otras sectas o comunidades practican el vegetarianismo como los Hare Krishnas y los Yogui vegetarianos.
CLASIFICACIÓN DE LOS VEGETARIANOS
- Vegetarianos estrictos, totales o puros (fitófagos) o vegan.
No consumen ningún alimento de origen animal. Solo consumen alimentos de origen vegetal: granos, legumbres, hortalizas, frutas frescas, frutas secas y semillas.
- Semivegetarianos
- a) Lacto-ovo-vegetariano: no consumen ningún tipo de carne pero incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, junto con alimentos de origen vegetal.
- b) Lacto-vegetarianos: este grupo elimina de su alimentación solo las carnes y huevos, pero incluyen productos lácteos y todos los alimentos de origen vegetal.
- c) Ovo-vegetarianos: no consumen ningún tipo de carne, ni productos lácteos, pero incluyen huevos y demás alimentos de origen vegetal.
- d) Semi vegetarianos o vegetarianos parciales: este grupo rechaza las carnes rojas, pero incluye pollo y pescado, como también huevos, lácteos y demás alimentos de origen vegetal.
- Nuevos Vegetarianos
- a) Adventistas del Séptimo Día
La mayoría son lacto – ovo – vegetarianos o lacto – vegetarianos
- b) Yogui Vegetarianos
Consumen con frecuencia una dieta lacto – ovo – vegetariana, resaltando el empleo de alimentos naturales, no procesados. Son miembro de las sectas yóguicas americanas.
- c) Hare Krishnas o Krishnas
Consumen una dieta lacto – ovo – vegetariana, acompañada de la utilización de alimentos orgánico – naturales. Son miembros de la secta hindú – americana.
- d) Macrobióticos o macrobióticos Zen
En general se caracterizan por el consumo variado de cereales, pocos líquidos y sin alimentos procesados (utilización de alimentos “orgánico – naturales”). Es frecuente la restricción de líquidos y el empleo de diversas algas marinas, miso y tamari, por atribuírseles propiedades especiales.
- Otros vegetarianos
- a) Frugívoros o Frutarianos
Consumen una dieta principalmente a base de frutas.
- b) Consumidores de alimentos crudos o crudívoros
Solo ingieren alimentos o productos crudos, sin cocinar. Su alimentación es similar a la de los vegetarianos puros.
- c) Consumidores de alimentos naturales
Evitan el consumo de conservantes, emulsificantes o ingredientes artificiales, es decir, que se adhieren al consumo de los llamados “alimentos orgánicos”. Eliminan además de su dieta todos los alimentos procesados, es decir, aquellos que fueron sometidos a algún proceso o manipulación, tales como refinación, congelación, enlatado o fortificado.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN LAS DISTINTAS PRÁCTICAS VEGETARIANAS
Al provenir de los vegetales, son proteínas de bajo valor biológico (no contienen los 9 aminoácidos esenciales). Los ovo – vegetarianos, los lacto – vegetarianos, y los ovo – lacto – vegetarianos alcanzan a consumir proteínas en suficiente cantidad y de alta calidad, ya que al consumir huevos y lácteos, consumen proteínas de origen animal de alto valor biológico. Los veganos son el grupo de riesgo.
En todos los tipos de vegetarianismo existe un bajo aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 (ω 3).
La falta de estos ácidos grasos en el organismo causan:
- Piel descamativa y pruriginosa.
- Diarreas e infecciones.
- Restricción del crecimiento.
- Falla en la cicatrización de las heridas.
- Anemia.
- Alteraciones en el mecanismo de la visión y en el sistema inmunitario.
Debido a que el hierro biodisponible solo se encuentra en las carnes, todos los tipos de vegetarianos podrían presentar carencia de este mineral.
Además, el consumo de alimentos de origen vegetal, que contienen fibras, fitatos y oxalatos, inhiben la absorción del hierro.
La falta de hierro causa:
- Anemia y síntomas asociados.
- Disminución de la resistencia a las infecciones.
- Disminución del rendimiento intelectual y la función cognitiva.
- Alteraciones en la regulación de la temperatura corporal.
Los grupos en riesgo son los vegan y los ovovegetarianos.
Además, el consumo de alimentos de origen vegetal, que contienen fitatos y oxalatos, inhiben la absorción del calcio.
La falta de calcio causa:
- Osteoporosis u osteopenia.
- Tetania (espasmos y dolores musculares con calambres).
La biodisponibilidad del zinc podría ser baja en todos los tipos de alimentación vegetariana, ya que los fitatos y la fibra inhiben su absorción.
Los efectos de la falta de zinc en el organismo son:
- En niños, hipogonadismo y retraso en la tasa de crecimiento.
- Alteraciones en la inmunidad.
- Retraso en la cicatrización.
Vitamina B12
La única fuente natural de esta vitamina lo constituyen los alimentos de origen animal.
La falta de B12 causa:
- Anemia megaloblástica.
- Complicaciones neurológicas: alteraciones sensoriales en las extremidades, disturbios en la motricidad y alteraciones cognitivas como pérdida de la memoria y concentración, desorientación y demencia franca, alteraciones en la visión, insomnio, impotencia e incontinencia urinaria.
Vitamina D
Los vegetarianos que incorporan lácteos y/o huevos y tienen una exposición solar suficiente, alcanzarían a cubrir las necesidades de esta vitamina.
Los grupos de riesgo a su carencia son los veganos.
La falta de esta vitamina ocasiona:
- En los niños, raquitismo, acompañado de los siguientes signos clínicos: craneotabes, deformidad torácica, arqueamiento de huesos largos, dentición retrasada, debilidad muscular, deterioro del crecimiento, tetania.
- En los adultos, osteomalacia, manifestada por fracturas espontáneas.
EVIDENCIAS positivas demostradas a partir de estudios realizados en pacientes vegetarianos…
- Menor índice de mortalidad por afecciones crónicas degenerativas.
- Menor índice de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
- Niveles de colesterol total y colesterol LDL bajos. Colesterol HDL alto.
- En general, menor presión sanguínea y bajos rangos de diabetes tipo 2.
- Menor proporción de cáncer de colon.
- Baja frecuencia de cáncer de pulmón.
- Menor proporción de osteoporosis, cálculos renales, cálculos en la vesícula y vías biliares y enfermedad diverticular.
- Menor proporción de obesidad.
Implicancias de las dietas vegetarianas en la promoción de la salud y en la prevención y el tratamiento de enfermedades
La postura de la Asociación Americana de Dietética (ADA 2009) es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
¿CÓMO ARMAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANO
QUE CUBRA CON TODAS LAS NECESIDADES DEL ORGANISMO?
Respetando la PIRÁMIDE DEL VEGETARIANO…
SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y FORMAS DE PREPARACIÓN
EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANO
- Este grupo aporta proteínas de alto valor biológico.
- Un alto contenido de minerales como Calcio y Fósforo.
- Vitaminas A, D y E.
- Este grupo al no tener aminoácidos limitantes mejora la calidad proteica de cereales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y frutas secas al combinarse con estos alimentos en el plan de alimentación.
- Entera o descremada. Fluida o en polvo. Fortificadas con hierro.
- Preferentemente sin infusiones (puede inhibir la absorción de calcio y/o hierro), con mezcla de cereales y frutas secas y frutas deshidratadas.
- En preparaciones dulces como postres de leche, flanes, tortas y budines, amasados para tartas, galletitas, licuados.
- En preparaciones saladas como salsas, budines, rellenos, amasados.
- Entero o descremado. Firme, con colchón de frutas, con mezcla de cereales, con frutas secas, con frutas deshidratadas.
- En preparaciones dulces como postres, tortas, rellenos.
- En preparaciones saladas como ensaladas, salsas y amasados.
- Blandos: queso blanco untable, ricota.
- Semiduros: por salut, gouda, mantecoso, dambo, fimbo, paté grass.
- Pasta dura: parmesano, reggianito.
- En preparaciones como rellenos, amasados, para gratinar, para untar en pan o galletitas, en budines, soufflés, con cereales integrales y legumbres.
- Aporta proteínas de alto valor biológico, oligoelementos como hierro, vitaminas A y D y vitaminas del complejo B.
- Debe combinarse con cereales integrales, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas en el plan de alimentación.
- Puede ingerirse entero o por separado clara y yema.
- Solo como huevo pasado por agua, poché, duro.
- Como medio de unión en preparaciones dulces como tortas, budines, amasados, panqueques, merengues, postres de leche, flanes.
- En preparaciones saladas como purés, rellenos, tortillas, tartas, colchón de legumbres o cereales integrales, amasados, en ensaladas.
Legumbres y derivados
- Son fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, fósforo, calcio y hierro.
- Garbanzos, arvejas, habas, lentejas, porotos (azuki, soja, alubia, manteca) y harinas derivadas.
- Soja y derivados: harina fina y gruesa para rellenos y guisos. Alimentos elaborados como milanesa de soja, tofu (cuajada de soja) y bebidas a base de soja fortificados.
- Si bien este grupo contiene buenos nutrientes hay que considerar su digestibilidad, porque la alta cantidad de fibra produce flatulencia y distención abdominal. Conviene consumirlas como ingrediente de preparaciones, bien cocidas y procesadas o licuadas.
- Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, escarola, espinaca, espárragos, hinojo, lechuga, rabanito, radicheta, rúcula, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallitos, alcaucil, pepino, calabaza, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, puerro, remolacha, zanahoria y zapallo.
- Aportan vitaminas, minerales y fibra vegetal.
- Se recomienda consumirlas:
- En crudo y en forma variada.
- No consumirla en sopas por su bajo aporte de energía.
- Poca cocción y tratar, en aquellas hortalizas que sea posible, de cocinarlas con cáscara y al vapor (para que no se pierdan vitaminas y minerales).
- En purés, rellenos o rellenas, en ensaladas, salpicones, al horno, asadas, en tortillas, budines.
- Combinarlas con cereales integrales, frutas secas y semillas.
Algas
- Kombu: es una cinta ancha de color ligeramente verdoso. Se utiliza en ensaladas o en cocción de legumbres.
- Hiziki: similar a una cuerda negra con nudos, rica en calcio y hierro. Puede picarse, o molerse en seco o cocinarlas 20 minutos (servir con hortalizas o arroz).
- Agar – agar: se usa como gelatina vegetal, para preparar aspics y dulces.
- Nori: rica en proteínas y vitaminas E y C, por lo que es preferible comerla cruda. Se presenta en hojas secas y es utilizada para elaborar sushi.
- Wakame: es de color verde oscuro. Para su preparación se deja en remojo 20 minutos y se cocina ligeramente. Se utiliza en ensaladas.
Frutas
Frutas Frescas
- Manzana, naranja, mandarina, durazno, pera, cereza, frutilla, damasco, pomelo, melón, sandía, ciruela, banana, uva, higo.
- Se recomienda incluir en la alimentación diaria dos frutas cítricas o dos kiwis por el aporte de vitamina C que facilita la absorción del Hierro.
- En purés, rellenos, en ensaladas de frutas, compotas, fruta asada, en budines y tortas, panqueques, buñuelos.
- Combinarlas con cereales integrales, frutas secas y semillas.
Frutas desecadas o deshidratadas
- Ciruela, damasco, higo, durazno, pasas de uva, pera y manzana.
- Concentran todos los nutrientes de las frutas frescas.
- Se pueden ingerir como colaciones.
Frutas oleosas
- Nueces, avellanas, almendras, maní, castañas de Pará, castañas de Cajú, pistacho.
- Aportan proteínas, ácidos grasos esenciales y calcio.
Cereales y Derivados
- Aportan hidratos de carbono y proteínas.
- Los cereales integrales y fortificados aportan más minerales y vitaminas, sobre todo las del complejo B.
- Arroz, avena, cebada, centeno, maíz, quinoa, amaranto, trigo burgol, trigo sarraceno, germen de trigo y derivados como pastas simples o rellenas, harinas, almidones, copos, cereales fortificados.
- La harina de algarrobo se utiliza en repostería reemplazando al cacao. Las preparaciones con este ingrediente requieren menos azúcar ya que tienen un sabor dulce.
- El trigo sarraceno aporta vitaminas del complejo B, magnesio y calcio.
- El amaranto es un grano rico en calcio y hierro. Su cocción se realiza:
- Dejar en remojo 10 minutos.
- Cocinar a fuego mínimo 10 minutos para absorber el agua (2 partes de agua por una de amaranto).
- Una vez cocido puede agregarse a rellenos, panificados, mezclas dulce o saladas o espolvorear sobre otras preparaciones.
Semillas
- Sésamo, zapallo, girasol, lino, chía, gomasio (condimento preparado con semillas de sésamo y sal marina).
- Aportan calcio, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales.
- Se utilizan como ingredientes de productos amasados (dulces y salados), para espolvorear sobre ensaladas, sopas, pastas, budines salados o dulces o se incorporan a jugos de frutas o licuados o yogures.
- Conviene consumirlas crudas ya que al calentarlas o tostarlas a altas temperaturas se pierde la naturaleza de sus componentes grasos (omega 6 y 3).
Por una proteína mejor: COMPLEMENTACIÓN PROTEICA (combinación de proteínas)
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Frutas secas y semillas + cereales integrales = |
Fideos integrales al pesto Arroz con pasas y nueces Rosca dulce integral |
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+ lácteos + hortalizas = |
Fainá Tarta de harina de garbanzos con zapallo, espinaca y tofu Budín bicolor de acelga y porotos Lentejas a la napolitana |
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+ cereales = |
Milanesa de garbanzos |
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+ semillas = |
Ensalada de legumbres con nueces, semillas de sésamo y manzanas |
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Cereales integrales + lácteos = |
Ñoquis de tofu y harina integral Budín de avena |
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Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Siempre deben estar supervisadas y deben tener un seguimiento por parte de profesionales médicos y nutricionistas. |
Autores:
Lic. María Eugenia Vecchi / Lic. María Martina Gaeta
CÁTEDRA de NUTRICIÓN II / Licenciatura en Nutrición /Universidad Isalud
Bibliografía
– Kizlansky, Adriana Edith. 2004. Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Asesoría en nutrición. Buenos Aires.
– ADA. American Dietetic Association. Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266 – 1282.
– López, L. y Suárez, M. Marta. (2010) 2° Ed. 4° reimpresión. Fundamentos de Nutrición Normal. Editorial El Ateneo, Buenos Aires.
– López, L. y Suárez, M. Marta. 2011. Alimentación Saludable Guía Práctica para su Realización. Editorial Hipocrático S.A., Buenos Aires.
– Wardlaw, Gordon. (2008). Perspectivas sobre nutrición, 1ª. Edición. Ed. Paidotribo. España.
– Longo Elsa; Navarro Elizabeth (2002), “Técnica Dietoterápica”, 2° Ed. Editorial El Ateneo.
Links
– www.vegetarianismo.net
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