Cebada Perlada con Tofu y Semillas
Ingredientes
1 taza de cebada
½ paquete de tofu duro
2 cucharadas de semillas de sésamo
Jengibre en polvo
Preparación
Hervir la cebada hasta que esté blanda, cortar en dados el tofu, macerarlo con la salsa de soja, pimienta y jengibre, mezclar con la cebada y espolvorear con las semillas de sésamo.
Chop Suey con Tofu
Ingredientes
1 cebolla
½ morrón
1 zapallito zuchini
Champiñones 1 bandeja
Brotes de soja 1 bandeja
Tofu duro
Preparación
Cortar los vegetales en tiritas finas, macerar el tofu en salsa de soja, cocinar los vegetales hasta que estén tiernos, agregar el tofu y condimentar con, comino, jengibre y pimienta.
Ingredientes
4 tomates perita
1 paquete de tofu duro
Albahaca fresca
Sal
Tapas de empanadas
Preparación
Cortar los tomates y el tofu en cubos, mezclar y agregar la albahaca, sal y pimienta. Rellenar las tapas de empanadas y cocinar a horno fuerte hasta que estén doradas.
Pastel de Soja Texturizada
Ingredientes
1 paquete de soja texturizada
1 cebolla
½ morrón rojo
Sal
½ Zapallo
Preparación
Remojar la soja en caldo durante 10 minutos, rehogar la cebolla, el morrón y condimentar. Hervir el zapallo y hacer un puré. Mezclar la soja, con la cebolla y el ají. Cubrir con una parte del puré una asadera, luego colocar la mezcla de la soja, con la cebolla, el morrón y los condimentos y cubrir con puré. Calentar en horno fuerte.
Compota de Manzanas, Peras y Pasas de Uvas
Ingredientes
2 manzanas
2 peras
Pasas de uvas una taza
Nueces una taza
Azúcar rubia media taza
Preparación
Cortar las manzanas y las peras en cubos, colocar en un bol, agregar agua hasta cubrir la fruta y añadir el azúcar. Cocinar hasta reducir el agua. Agregar las pasas y las nueces.
Salteado de Verduras con Trigo Burgol
Ingredientes
1 morrón
1 cebolla
1 atado de brócoli
Champiñones 1 bandeja
1 paquete de trigo burgol
Preparación
Cortar las verduras en cubos, saltearlas en una olla con rocío vegetal y condimentar con salsa de soja, jengibre en polvo y pimienta. Cuando los vegetales están tiernos se agrega el trigo hervido. Mezclar y servir.
Ensalada de Quínoa
Ingredientes
Quínoa cocida 1 taza
1 planta de lechuga mantecosa
1 papa hervida cortada en cubos
Choclo 1 lata
1 morrón
Preparación
Cortar la lechuga, agregar la papa hervida cortada en cubos y fría, el choclo y el morrón cortado en pequeños cubos. Agregar la quínoa y condimentar.
Hummus (paté de garbanzos o lentejas)
Ingredientes
2 tazas de garbanzos cocidos o lentejas
2/3 taza de pasta de sésamo (salsa tahine)
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de comino
Preparación
Licuar todo y guardar en la heladera. Servir con aceite de oliva y perejil picado.
Fainá
Ingredientes (para 4 porciones)
Agua 220 cc
Aceite 120 cc
Sal y pimienta
Preparación
Colocar en un bol la harina, sal y pimienta.
Agregar el agua lentamente, batir para que no se formen grumos.
Verter esta preparación en un molde pizzero suficientemente aceitado y caliente.
Llevar a horno moderado hasta que esté cocida.
Milanesas de Garbanzos
Ingredientes
Garbanzos cocidos 1 taza
Arroz integral cocido ¾ taza
Se puede enriquecer con el agregado de germen de trigo 4 a 6 cucharaditas
Sal, orégano, especias surtidas.
Rebozador
Preparación
Triturar los garbanzos cocidos aún calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz, también caliente y condimentos. Mezclar bien.
Dar forma de milanesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado.
Colocar en placa rociada con rocío vegetal. Cocinar en horno fuerte 10 minutos. Se puede cubrir con tomate y queso o tofu.
Torta de Calabaza
Ingredientes
1 ½ kg de calabaza
2 tazas de harina de garbanzo tostada
8 cucharadas de miel
½ taza de pasas de uvas
¼ de nueces picadas
1 cucharada de polvo de hornear
Preparación
Hervir la calabaza y una vez tierna dejarla entibiar e incorporar las cucharadas de miel, las pasas y las nueces picadas. Mezclar bien. Mezclar la harina de garbanzo con el polvo de hornear e incorporarlo lentamente a la preparación anterior. Cuando la mezcla presente aspecto homogéneo, verter en un molde rectangular pincelado con aceite y enharinado con harina. Hornear durante 40 minutos. Dejar entibiar y desmoldar
Ingredientes
1/3 taza de aceite
1 taza de azúcar rubia
2 ½ tazas de harina leudante
1 taza de puré de garbanzos
½ taza de nueces y almendras picadas
Ralladura de un limón
Preparación
Batir el azúcar con el aceite y agregar el puré de garbanzos.
Añadir el jugo de las naranjas y las tazas de harina junto con una pizca de sal. Por último incorporar las nueces y la ralladura de limón. Batir bien para incorporar aire a la masa. Volcar en un molde aceitado y hornear a temperatura moderada. Desmoldar cuando está frío y preparar la cobertura a gusto.
Pop – Amaranto (tipo pochoclos)
Ingredientes (para 4 porciones)
200 gramos de granos secos de amaranto
Preparación
Calentar fuertemente una olla de aluminio, sobre una cocina.
Derramar en el fondo de la olla un puñado de granos de amaranto.
Agitar la olla lentamente sobre el fuego sin tapa, agarrándola por las asas.
Los granitos de amaranto empezarán a reventar y saltar, cuando la mayor parte esté reventado, retirar la olla del fuego y colocar el contenido en una bandeja.
En la cocción del tostado los granos que no revienten se pueden moler para obtener la harina tostada de amaranto.
Sorgo Reventado (tipo pochoclos)
Ingredientes (para 4 porciones)
200 gramos de granos de sorgo
Preparación
Humedecer los granos de sorgo rociándolos con agua.
Calentar los granos en una cacerola tapada puesta al fuego.
Servir los granos reventados como refrigerio después de rociarlos con sal y pimienta.
Ingredientes (para 4 unidades)
100 gramos de mijo
100 gramos de puerro
1 zanahoria mediana
1 cebolla mediana
1 huevo
400 cc de agua
Sémola o germen de trigo para rebozar
Preparación
Dorar el puerro y la zanahoria bien picados en una olla rociada con rocío vegetal. Añadir el mijo y mezclar los tres ingredientes por unos segundos. Luego añadir el agua caliente con una pizca de sal y dejar hervir la mezcla 40 minutos a fuego lento.
Cuando el mijo esté cocido y espeso dejar enfriar y agregar un poco de salsa de soja. Formar con las manos 4 milanesas. Batir el huevo con el perejil y rebozarlas en esta mezcla, pasándolas a continuación por la sémola o el germen de trigo y cocinar al horno en asadera con rocío vegetal.
Mayonesa vegana
Ingredientes
2 membrillos
2 manzanas
Sal
Aceite de oliva
Preparación
Pelar y cortar en cubos los membrillos y las manzanas. Hervir hasta que la fruta esté tierna. Dejar enfriar. Colocar los ingredientes en una licuadora, condimentar y agregar aceite de oliva. Licuar hasta obtener una pasta. Refrigerar y servir bien fria.
Ingredientes:
2 tazas de germen de trigo
6 tazas de avena gruesa
½ taza de almendras picadas
½ taza de pasas de uvas
½ taza de orejones de duraznos
½ taza de ciruelas desecadas
¾ taza de agua
1 ½ taza de miel
¼ de taza de aceite de girasol
½ taza de coco rallado
Ralladura de dos limones
Preparación:
Unir todos los ingredientes secos. Aparte licuar los ingredientes líquidos, luego agregarlo a los secos. Mezclar hasta obtener un resultado homogéneo. Cocinar en horno moderado durante 1 ¼ aproximadamente, revolviendo de vez en cuando. Dejar enfriar y agregar las pasas de uvas, los orejones de duraznos y las ciruelas cortadas en pequeños cubitos.
Aporte de:
Lic. María Eugenia Vecchi / Lic. María Martina Gaeta
CÁTEDRA de NUTRICIÓN II / Licenciatura en Nutrición /Universidad Isalud
Ver: Vegetariana, dieta.