Plan de alimentación inteligente (1500 calorías | 30 créditos) – Última semana de noviembre

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Preparaciones con alimentos de capacidad antioxidante, adelgazante y antiinflamatoria (ADA) con todas las comidas diarias. Podés reemplazar cualquier opción por repeticiones del resto de las propuestas. Si acompañás este programa con 30’ de actividad física diarios, la balanza te mostrará buenos resultados


LUNES

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 4 galletitas de agua bajas en grasas con queso blanco untable light.

Media mañana

  • Jugo light.
  • ½ taza de chips de banana deshidratada.

Almuerzo

  • Ensalada de lentejas, lechuga, tomate y ½ palta.
  • 1 taza de uvas.

Media tarde

  • Gaseosa light.
  • 1 pote de yogur descremado con trocitos de naranja.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 1 tostado de pan integral con queso port salut light.

Cena

MARTES

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan multicereal con queso untable light.

Media mañana

  • Gaseosa light.
  • 1 porción de queso port salut descremado.

Almuerzo

  • 2 milanesas de zucchinis.
  • Ensalada de berro y zanahoria.
  • 1 manzana.

Media tarde

  • Agua saborizada light.
  • 1 pote de yogur descremado con cereales sin azúcar.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 galletas de arroz con mermelada light.

Cena

MIÉRCOLES

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan de centeno con queso blanco descremado.

Media mañana

  • Cortado.
  • 1 barrita de cereales light.

Almuerzo

Media tarde

  • Infusión.
  • 1 pote de yogur descremado firme.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan integral con mermelada light.

Cena

JUEVES

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 4 tostadas de mesa integrales con queso blanco descremado.

Media mañana

  • Jugo light.
  • Áspic frutal.

Almuerzo

Media tarde

  • Infusión.
  • 1 pote de yogur descremado con muesli.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 1 tostado de pan árabe con 1 feta de queso de máquina y jamón magro.

Cena

VIERNES

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan de salvado con queso untable light.

Media mañana

  • Gaseosa light.
  • 3 orejones de durazno.

Almuerzo

Media tarde

  • Cortado.
  • 2 rollitos de pastrón.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 4 tostadas de gluten con mermelada light.

Cena

  • Ensalada de caballa al natural, lechuga, zanahoria y ajíes.
  • 1 pelón.

SÁBADO

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan multicereal con queso blanco descremado.

Media mañana

  • Agua saborizada light.
  • 1 pote de yogur descremado con all bran.

Almuerzo

  • Revuelto de arvejas con 1 huevo + 1 clara + ½ lata de arvejas.
  • Ensalada de remolacha y zanahoria.
  • 1 mandarina.

Media tarde

  • Cortado.
  • 2 galletas de arroz con queso blanco descremado.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de pan de salvado con mermelada light.

Cena

  • 2 rodajas de carne a la parrilla.
  • Ensalada mix de repollos.
  • 1 porción de flan light.

DOMINGO

Desayuno

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 1 tostada de pan integral con 1 huevo revuelto.

Media mañana

  • Infusión.
  • 1 vaso de gelatina light hecha con yogur descremado.

Almuerzo

  • Ensalada tibia de fideos tirabuzón, hojas verdes y cebolla morada.
  • 1 taza de ensalada de frutas.

Media tarde

  • Gaseosa light.
  • 1 puñado de frutos secos.

Merienda

  • Infusión con ½ taza de leche descremada.
  • 2 tostadas de arroz con mermelada light.

Cena

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RECOMENDACIONES GENERALES

recomendaciones generales plan
  • No saltees el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (preferí lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
  • Incorporá entre 2 y 2.5 litros de líquido en cualquier momento del día. Esto incluye todos los líquidos sin azúcar (agua mineral, natural o saborizada light -sin azúcar agregado-; soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light) y los alimentos y preparaciones ricas en agua como frutas, hortalizas, sopas, guisos y caldos. En el caso de las infusiones, debido al contenido de cafeína que poseen, conviene beber hasta 4 tazas de té verde o 3 tazas de café o 1 litro de mate cebado con 50 g de yerba o 3 tazas de mate cocido por día para evitar las consecuencias del exceso.
  • No calmes la sed con bebidas alcohólicas. Reservá el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidades moderadas: hasta 1 medida para las mujeres y 2 para los hombres.
  • Condimentá ensaladas y otras preparaciones con aceite de oliva, soja o canola; vinagre, jugo de limón, aceto balsámico o salsa de soja. Esta última con moderación si tenés presión arterial alta porque contiene altos niveles de sodio.
  • Reemplazá la sal de mesa con hierbas, especias y condimentos.
  • Usá como aderezos mayonesa light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día en reemplazo del aceite), mostaza o kétchup.
  • Agregá complementos a tus comidas. Salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en preparaciones dulces y saladas, en sopas, yogures y batidos.