Plan semanal de alimentación (1500 calorías /30 créditos) 3a. semana de Septiembre

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Aquí van menúes para una semana de dieta, con todas las comidas diarias sugeridas. Si acompaña este plan con actividad física regular por lo menos tres veces por semana la balanza le mostrará buenos resultados. Tenga en cuenta que es importante fijarse objetivos realistas: quien pretende bajar diez kilos en un mes posiblemente se frustre y, lo que es peor, tal vez abandone la iniciativa. Por eso, ir sin apuro ofrece más garantías de éxito.

¿Le cuesta sostener sus iniciativas? La solución es ¡hágalo fácil!. No se complique preparando platos especiales: toda la familia puede compartir la misma comida, y usted regular la cantidad de su plato.


LUNES

DESAYUNO
Infusión con leche descremada.
1 sándwich triangular de 1 rebanada de pan integral con 1 feta de jamón cocido
y 1 feta de queso de maquina

MEDIA MAÑANA
Gaseosa light
1 barrita de arroz

ALMUERZO
Soufflé de espinaca (con 1 huevo y 2 claras)
Ensalada de tomate y remolacha

MEDIA TARDE
Manzana asada
Yogur descremado con colchón de frutas

MERIENDA
Infusión con leche descremada.
2 galletas de arroz con mermelada light

CENA
Zapallitos rellenos con carne picada magra (2 mitades)
Ensalada de chaucha y zanahoria
1 pote de mouse light de chocolate

MARTES

DESAYUNO
Infusión con leche descremada
2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado
Y 2 fetas de pastron

MEDIA MAÑANA
Jugo light
y una pera en compota

ALMUERZO
Berenjenas al horno con salsa de tomate y queso port salut light
Ensalada de rúcula y tomates secos
Ensalada de frutas

MEDIA TARDE
Cortado con
1 barrita de chocolate amargo

MERIENDA
Infusión con leche descremada
Yogur bebible con almohaditas de salvado

CENA
Pastel de pollo con puré de calabaza
Ensalada de tomate y pepino
1 pote de Postre de leche light

MIERCOLES

DESAYUNO
Infusión con leche descremada con 1 tostada de pan integral
con 1 huevo revuelto encima

MEDIA MAÑANA
Yogur bebible descremado
con trozos de kiwi

ALMUERZO
1 milanesa de soja con
ensalada de espinaca y hongos
1mandarina

MEDIA TARDE
Frappuccino light
2 galletitas de avena y pasas

MERIENDA
Infusión con leche descremada
2 tostadas de pan multi cereal con mermelada light

CENA
Merluza al horno con tomate, cebolla y orégano
Repollitos de Bruselas al vapor
1 taza de frutillas

JUEVES

DESAYUNO
Infusión con leche descremada con
1 tostado de pan integral y queso magro.

MEDIA MAÑANA
Cortado.
1 turrón

ALMUERZO
Ensalada de lentejas, zanahoria, tomate, lechuga y cebolla morada
1 pomelo

MEDIA TARDE
1 pote de yogur descremado con muesli

MERIENDA
Infusión con leche descremada.
4 galletitas light

CENA
Wok de carne (nalga) con vegetales (cebolla, brotes de soja, zanahoria, zapallito)
1 pote de arroz con leche light

VIERNES

DESAYUNO
Infusión con leche descremada
1 panqueque light con queso magro

MEDIA MAÑANA
Yogur descremado con granola light

ALMUERZO
3 milanesas de calabaza
Ensalada de tomate, lechuga y palta
Postre light

MEDIA TARDE
Té verde
con 1 alfajor de arroz

MERIENDA
Infusión con leche descremada
2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado

CENA
¼ de pollo sin piel a la parrilla con limón.
Ensalada de repollo y zanahoria con mostaza.
1 bocha de helado light

SABADO

DESAYUNO
Infusión con leche descremada con 2 tostadas de pan asemilladlo con queso blanco descremado y 2 rollitos de jamón cocido

MEDIA MAÑANA
Jugo light
3 orejones de ciruela

ALMUERZO
Spaguettis verdes con crema light y hongos
1 tomate al medio con orégano

MEDIA TARDE
Mis de frutillas y kiwi
1 palito de helado light

MERIENDA
Infusión con leche descremada y dos tostadas de pan negro con dulce de leche al ras

CENA
Ensalada de surimi (4 unidades) con palmitos, lechuga, tomate
1 pote de flan light

DOMINGO

DESAYUNO
Infusión con leche descremada con 1 pan negro con 1 huevo a la sartén con rocío vegetal

MEDIA MAÑANA
Yogur descremado
con cereales sin azúcar

ALMUERZO
Pizza de masa integral (2 porciones) con queso magro
y salteado de vegetales con semillas de sésamo
1 bocha de helado light

MEDIA TARDE
Jugo light
y 1 banana

MERIENDA
Infusión con leche descremada con
2 tostadas multi cereal con mermelada light

CENA
Bife magro a la plancha
Brócoli al vapor
Ensalada de frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo)

Tips para practicar

 No saltee el desayuno. Proporciona la cuota de vitalidad y energía que todos necesitamos para comenzar el día. Frutas frescas, cereales, pan integral, yogur, leche (prefiera lácteos descremados) son algunas opciones para combinar.
Incorpore entre 2 y 3 litros de líquido diarios en cualquier momento del día: gaseosa y jugos light, caldos de verdura, agua, soda, gelatina light, infusiones (preferentemente, té verde) solas o con edulcorante. Los alimentos como leche, frutas y hortalizas también aportan agua.
No calme la sed con bebidas alcohólicas. Hágalo con otros líquidos y deje el alcohol para algún momento especial y siempre en cantidad moderada.
Puede condimentar sus ensaladas y otras preparaciones preferentemente con aceite de oliva o soja, mayonesa o salsa golf light (hasta 2 cdas. tamaño postre por día), vinagre, jugo de limón, aceto balsámico, salsa de soja, mostaza, ketchup, queso untable descremado.
Puede agregar salvado de trigo y avena (1 cda. sopera), germen de trigo (2 cditas. tamaño té) y levadura de cerveza en polvo (2 cditas. tamaño té), repartidos en las comidas.
Varíe los menúes. Incluya la mayor cantidad posible de hortalizas y frutas frescas de diferentes colores. “Más de lo que produce la tierra” puede ser su lema a la hora de elegir.
Evite las comidas muy elaboradas, fritas o con salsas muy pesadas.
Cuando las facturas o las tortas son una tentación, elija sólo uno o dos días de la semana para incluirlas sin culpa.
Si usted está en su peso no necesita reducir las calorías, pero sí puede mejorar la calidad de sus comidas.

¿Cuánto puedo bajar con esta dieta?

La cantidad de kilos que usted puede reducir depende de factores diversos como peso, edad, actividad física, metabolismo. De todos modos, el ritmo esperado de descenso es de unos 500 gramos por semana, lo cual significa 2 kilos mensuales y 24 en un año.

Frutas y verduras para beber

Los licuados de frutas y de hortalizas frescas son opciones excelentes para el verano. Aportan vitaminas y minerales, especialmente vitamina C y betacarotenos. Combine diferentes tipos de frutas y hortalizas para lograr una mayor variedad de nutrientes y sabores. Lo ideal es consumirlos inmediatamente después de preparados para aprovechar todos los nutrientes, en especial la vitamina C, que se pierden en contacto con el aire. Utilícelos como colaciones o como parte del desayuno o la merienda. La porción equivale a un vaso.

¡A moverse!