El gym de la casa: Los 6 básicos de la calistenia

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Hacer esta rutina a diario lo ayudará a ejercitar en la comodidad de su hogar, solo o acompañado. Una oportunidad para aprovechar el tiempo libre por la cuarentena de un modo activo y saludable


Calistenia es un rmino que proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Se trata de un sistema de ejercicio físico que focaliza su interés en los movimientos musculares más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo de adquirir agilidad, fuerza física y flexibilidad.

Para lograrlo, es importante lograr la mayor contracción muscular posible y vigilar que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que de ese modo podrá mejorar la postura y aumentar el tono muscular.

EN QUÉ CONSISTE

Después de una entrada en calor que puede realizarse bailando  durante 5 a 10 minutos, se realiza una serie de ejercicios que trabajan la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas.

A través de estiramientos, trabajo localizado y vuelta a la calma, la Calistenia conjuga cnicas provenientes de la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el estiramiento.

VENTAJAS. Reduce el riesgo de lesiones debido a que es un entrenamiento que no recurre a saltos, rebotes ni impactos. Esto lo hace conveniente para todas las edades y condiciones físicas.

PECHO, HOMBROS Y BRAZOS

  • Apoyado de rodillas sobre una colchoneta o una manta, colocar ambas manos a la altura de los hombros.
  • Mantener la espalda recta, con los abdominales contraídos y las rodillas levemente hacia atrás.
  • Flexionar lentamente los codos hacia afuera, dejando la cabeza erguida y bajando el mentón en dirección al piso.
  • Subir despacio, evitando estirar completamente los brazos.

Realizar 15 repeticiones. Acompañar la fuerza con la exhalación del aire por la boca.

ABDOMINALES ALTOS

  • Sentado sobre una colchoneta o manta con las rodillas juntas y flexionadas, los pies apoyados sobre el piso y los brazos extendidos o con las manos en los laterales de la cabeza.
  • Despegue levemente los hombros del piso y realice un movimiento suave hacia arriba, llevando el mentón en dirección a las rodillas.
  • Mantenga la tensión haciendo un arco pequeño.

Repetir 15 veces, descansar 2 minutos y realizar otra serie.

IMPORTANTE

-No es necesario llegar a los 90º porque a esa altura la contracción abdominal disminuye.

-Si mantiene los brazos extendidos y los acompaña con el movimiento hacia cada uno de los costados, estará ejercitando los abdominales oblicuos.

ESPALDA, HOMBROS, GLÚTEOS Y ABDOMINALES

  • Acostado boca abajo sobre una colchoneta o manta, las manos ubicadas detrás de la nuca.
  • Empuje ambos hombros hacia arriba a la vez, contrayendo los abdominales y los glúteos.
  • Levante lentamente el torso y mantenga la espalda baja apoyada y los glúteos bien contraídos.
  • Vuelva a la posición inicial y realice 15 repeticiones.

Iimportante: Para menos intensidad, coloque las manos a los costados del cuerpo.

GLÚTEOS Y PIERNAS

  • Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, con las rodillas apuntando hacia el frente, coloque la pierna que queda en la parte superior sobre una mesa baja o escalón.
  • Manteniendo los abdominales y glúteos contraídos, lleve la pierna inferior hacia la que está suspendida, rócela suavemente y baje despacio.

Repetir 15 veces, cambiar de lado y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

IMPORTANTE: Si no tiene una superficie de apoyo puede hacerlo manteniendo la pierna levemente suspendida en el aire.

CADERAS Y GLÚTEOS

  • Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, las rodillas apuntando hacia afuera.
  • Flexione la pierna inferior a unos 45º y déjela apoyada sobre la superficie.
  • Levante la pierna superior alejándola de la pierna en reposo.

Realizar 15 repeticiones, cambiar de lado y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.

Importante: Si quiere aumentar la resistencia puede usar una tobillera para aumentar el peso durante el movimiento.