Hacer esta rutina a diario lo ayudará a ejercitar en la comodidad de su hogar, solo o acompañado. Una oportunidad para aprovechar el tiempo libre por la cuarentena de un modo activo y saludable
Calistenia es un término que proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Se trata de un sistema de ejercicio físico que focaliza su interés en los movimientos musculares más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo de adquirir agilidad, fuerza física y flexibilidad.
Para lograrlo, es importante lograr la mayor contracción muscular posible y vigilar que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que de ese modo podrá mejorar la postura y aumentar el tono muscular.
EN QUÉ CONSISTE
Después de una entrada en calor que puede realizarse bailando durante 5 a 10 minutos, se realiza una serie de ejercicios que trabajan la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas.
A través de estiramientos, trabajo localizado y vuelta a la calma, la Calistenia conjuga técnicas provenientes de la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el estiramiento.
VENTAJAS. Reduce el riesgo de lesiones debido a que es un entrenamiento que no recurre a saltos, rebotes ni impactos. Esto lo hace conveniente para todas las edades y condiciones físicas.
PECHO, HOMBROS Y BRAZOS
- Apoyado de rodillas sobre una colchoneta o una manta, colocar ambas manos a la altura de los hombros.
- Mantener la espalda recta, con los abdominales contraídos y las rodillas levemente hacia atrás.
- Flexionar lentamente los codos hacia afuera, dejando la cabeza erguida y bajando el mentón en dirección al piso.
- Subir despacio, evitando estirar completamente los brazos.
Realizar 15 repeticiones. Acompañar la fuerza con la exhalación del aire por la boca.
ABDOMINALES ALTOS
- Sentado sobre una colchoneta o manta con las rodillas juntas y flexionadas, los pies apoyados sobre el piso y los brazos extendidos o con las manos en los laterales de la cabeza.
- Despegue levemente los hombros del piso y realice un movimiento suave hacia arriba, llevando el mentón en dirección a las rodillas.
- Mantenga la tensión haciendo un arco pequeño.
Repetir 15 veces, descansar 2 minutos y realizar otra serie.
IMPORTANTE
-No es necesario llegar a los 90º porque a esa altura la contracción abdominal disminuye.
-Si mantiene los brazos extendidos y los acompaña con el movimiento hacia cada uno de los costados, estará ejercitando los abdominales oblicuos.
ESPALDA, HOMBROS, GLÚTEOS Y ABDOMINALES
- Acostado boca abajo sobre una colchoneta o manta, las manos ubicadas detrás de la nuca.
- Empuje ambos hombros hacia arriba a la vez, contrayendo los abdominales y los glúteos.
- Levante lentamente el torso y mantenga la espalda baja apoyada y los glúteos bien contraídos.
- Vuelva a la posición inicial y realice 15 repeticiones.
Iimportante: Para menos intensidad, coloque las manos a los costados del cuerpo.
GLÚTEOS Y PIERNAS
- Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, con las rodillas apuntando hacia el frente, coloque la pierna que queda en la parte superior sobre una mesa baja o escalón.
- Manteniendo los abdominales y glúteos contraídos, lleve la pierna inferior hacia la que está suspendida, rócela suavemente y baje despacio.
Repetir 15 veces, cambiar de lado y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
IMPORTANTE: Si no tiene una superficie de apoyo puede hacerlo manteniendo la pierna levemente suspendida en el aire.
CADERAS Y GLÚTEOS
- Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, las rodillas apuntando hacia afuera.
- Flexione la pierna inferior a unos 45º y déjela apoyada sobre la superficie.
- Levante la pierna superior alejándola de la pierna en reposo.
Realizar 15 repeticiones, cambiar de lado y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.
Importante: Si quiere aumentar la resistencia puede usar una tobillera para aumentar el peso durante el movimiento.
