La leche es parte de la alimentación humana desde hace miles de años. Te invitamos a conocer su importante composición nutricional y el valor calórico de este alimento y del grupo al que pertenece, pilar fundamental de la salud de huesos y dientes y responsable de muchos otros beneficios
El consumo regular de leche animal por parte de los seres humanos se remonta al momento en que nuestros antepasados dejaron de ser nómades, comenzaron a cultivar la tierra y a alimentar a algunos animales capturados que mantenían en los asentamientos dando comienzo a la ganadería. Este cambio se produjo en el Neolítico, período que duró hasta unos 6.000 años antes de Cristo, aproximadamente.
La leche y sus derivados eran muy valorados en el antiguo Egipto donde únicamente las clases dominantes podían consumirlos. En aquellos tiempos, la leche se guardaba en pieles, tripas o vejigas animales que, en ocasiones, no estaban bien lavadas o se dejaban expuestas al sol, por lo que el producto coagulaba dando paso al que quizá fue el primer derivado lácteo consumido: la leche cuajada.
IDENTIKIT
La leche es un alimento conveniente, agradable, gratificante, versátil y personalizable (le podés agregar desde infusiones hasta cacao, usarla como ingrediente de distintas salsas y preparaciones o mezclarla con frutas en batidos y licuados).
Pertenece al grupo de los lácteos, que pueden clasificarse en:
- Lácteos descremados: versiones magras o light que conviene priorizar en el consumo diario. Estas son:
- Leches: descremada, fluida o en polvo, fortificada con calcio, hierro, fitoesteroles, sustancias de origen vegetal que disminuyen la absorción de colesterol en sangre, y con omega 3.
- Yogures: de diversos sabores y texturas, con frutas o cereales, fortificado con calcio y hierro. Contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la microbiota intestinal y contribuyen a mejorar las defensas.
- Quesos: untables “0%” -no poseen nada de grasa-, semidescremados -5 % de grasa-, fundidos light, ricotas descremadas, quesos de mediana maduración (port salut y mozzarella descremada o sin sal).
- Lácteos enteros: variedades comunes menos convenientes por sus aportes en grasa y sodio (en el caso de los quesos duros y semiduros).
Cuanto más duro es el queso, más cantidad de grasa y sodio contiene, por lo que debe consumirse con moderación. Siempre es mejor la versión light en grasas y sodio.
APORTES Y BENEFICIOS
La riqueza en nutrientes y los beneficios que tiene el consumo regular de leche es el mismo que el grupo al que pertenece.
Los lácteos y sus derivados son ricos en:
- Hidratos de carbono (lactosa).
- Proteínas completas.
- Vitaminas A y D.
- Minerales: calcio, fósforo, magnesio y potasio.
Además de proteger la salud de huesos y dientes, gracias a esta riqueza nutricional el consumo regular de lácteos y derivados…
- Tiene acción antiinflamatoria.
- Protege la salud cardiovascular y digestiva.
- Regula la presión arterial.
- Protege la salud visual.
- Previene la obesidad y la diabetes tipo 2.
- Previene el cáncer colorrectal.
- Fortalece:
- el sistema de defensas,
- la masa ósea,
- la masa muscular.
CONSUMO ACTUAL Y RECOMENDACIÓN
A pesar de todos los beneficios, el 97% de los hogares argentinos no alcanza la recomendación diaria de lácteos. De hecho, el consumo promedio de leche es de solo 70 ml por día, lo que equivale a menos de ½ vaso.
Para obtener todos los beneficios de la leche y sus derivados es conveniente consumir de 2 a 3 porciones diarias en su versión descremada, preferentemente.
1 porción equivale a 1 taza tamaño té de leche descremada (200 cc), o 1 pote de yogur descremado o postre light, o 3 dedos de la mano de queso semiduro descremado.
Es mejor seleccionar la versión descremada para favorecer el descenso de peso. Además, permite ingerir los nutrientes más importantes y una menor cantidad de grasa.
TIPOS DE «LECHES» E INTOLERANCIA
Como ya sabés, existen en el mercado bebidas a base de vegetales con contenido de calcio y vitamina D; como las de almendras, soja, arroz, avena, coco y quínoa.
A pesar de que se las llama “leches”, no lo son. Están fortificadas con calcio y vitamina D pero no poseen proteínas completas como la leche de vaca, razón por la cual no la reemplazan.
¿Y la intolerancia a la lactosa? Aunque la creencia popular sostiene que “la mayoría de las personas tiene intolerancia a la lactosa” esta afirmación es FALSA.
La intolerancia se presenta en las personas que producen baja cantidad de la enzima lactasa que se encarga de metabolizar los hidratos de carbono de la leche (lactosa). En consecuencia, al consumir un alimento lácteo pueden sentir malestar gástrico.
Sin embargo, afecta al 80% de africanos y árabes, y solo al 5% de la población europea… y la intolerancia no es una condición de “todo o nada” ya que varía según la persona.
Cada 100 ml de lácteos, el aporte de lactosa es el siguiente:
- 5 g → leches (entera y descremada) y manteca.
- 4 g → yogures.
- 2,5 g → quesos blancos.
- 1 g → quesos duros.
- 0,5 g → leches descremadas reducidas en lactosa.
Esta última opción es ideal para personas con intolerancia, junto con los yogures que suelen ser muy bien tolerados por todos debido a la presencia de bacterias que producen la fermentación propia del alimento y ayudan a digerir mejor la lactosa.
Otro recurso es combinar el lácteo con otro alimento para favorecer su tolerancia. Por ejemplo: te o café con leche.
IDEAS PARA INCLUIR LÁCTEOS
- Tomar leche descremada o jugo fortificado con calcio durante la jornada de trabajo o estudio.
- Incluir leche descremada saborizada con esencia de vainilla, por ejemplo.
- Hacer colaciones ricas en calcio: yogur, queso y postres a base de leche sin azúcar.
- Preferir capuchino o café con leche en lugar de café solo.
- Saborear un licuado de frutas a base de leche o yogur.
- Incluir cereales o frutas mezclados con yogur o acompañados con un vaso de leche fría.
- Agregar fuentes de lácteos en el almuerzo o cena: queso en ensaladas o sándwiches, y yogur como postre; por ejemplo.
Cada 1 de junio se celebra el Día Internacional de la Leche. El evento fue propuesto por la FAO, y distintas organizaciones y especialistas en nutrición a nivel mundial respaldan esta iniciativa. El objetivo es continuar impulsando el consumo de lácteos, sobre todo en niños y niñas, para favorecer un adecuado crecimiento y desarrollo.
Fuente: La alimentación inteligente, Dr. Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).
