“¿De dónde sacás las proteínas?” es la pregunta que más escuchan las personas veganas. En este artículo te contamos qué nutrientes conviene cuidar y por qué una dieta vegana, bien planificada, puede ser nutricionalmente adecuada.
Cada vez más personas eligen reducir o dejar los alimentos de origen animal. Según un estudio de la Unión Vegetariana Argentina publicado en 2020, el 12 % de la población argentina es vegana o vegetariana.
Pero alrededor del tema circulan muchas dudas y mitos. ¿Es saludable? ¿Alcanzan las proteínas? ¿Hay que tomar suplementos?
¿Qué es el veganismo y cómo nació?
El veganismo es un estilo de vida que busca excluir, en la medida de lo posible, toda forma de explotación de los animales. En la alimentación, esto significa no consumir carne, pescado, lácteos, huevos ni miel. Por eso se diferencia del vegetarianismo, que suele incluir algunos de estos productos.
La palabra “vegano” es moderna. Aparece en noviembre de 1944, en Inglaterra, cuando Donald Watson, secretario de la Sociedad Vegetariana de Leicester, lanzó el boletín The Vegan News para vegetarianos que no consumían lácteos.
Ese mismo año, junto con otros pioneros, fundó The Vegan Society, la primera organización vegana del mundo. Para nombrar al grupo, Watson tomó el comienzo y el final de la palabra inglesa vegetarian.
La idea de evitar los productos animales es mucho más antigua, pero fue entonces cuando se le dio nombre y se formó un movimiento.
¿Es saludable una dieta vegana?
Según la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas pueden ser nutricionalmente adecuadas y ofrecer beneficios de salud a largo plazo en adultos.
La clave está en “bien planificada”. Que un producto sea vegano no lo hace saludable: galletitas, snacks y “carnes vegetales” ultraprocesados no equivalen a una alimentación equilibrada. La base son los alimentos reales: legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
¿De dónde sacan las proteínas los veganos?
Las proteínas no son exclusivas de la carne, los huevos o los lácteos. Los vegetales también las aportan, y una dieta vegana variada, con suficientes calorías, puede cubrir estas necesidades nutricionales.
Las principales fuentes son:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas y soja. Son la base. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumirlas a diario, aunque en el país se comen muy pocas.
- Derivados de la soja: tofu, tempeh, edamame y bebida de soja.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, maní, chía, girasol y zapallo.
- Cereales integrales y pseudocereales: avena, arroz integral, quínoa, amaranto y trigo sarraceno.
- Seitán: derivado del gluten de trigo, por lo que no es apto para personas celíacas.
Además, las proteínas vegetales vienen acompañadas de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
¿Hay que combinar las proteínas en cada comida?
No. Es un mito. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y nueve de ellos son esenciales: el cuerpo no los fabrica y deben venir de la dieta.
Muchos alimentos vegetales tienen alguno faltante (los cereales, de lisina; las legumbres, de metionina), por eso se las llamó “incompletas”. Pero el cuerpo no necesita recibirlos todos juntos en el mismo plato: alcanza con comer alimentos variados a lo largo del día.
La propia Academia de Nutrición y Dietética señala que los términos “completa” e “incompleta” resultan engañosos.
Igual, combinar es una buena idea práctica porque enriquece los platos:
- legumbres + cereales: lentejas con arroz, humus con pan pita, ensalada de quínoa y garbanzos
- legumbres + frutos secos o semillas: ensalada de porotos con nueces
- cereales + frutos secos o semillas: avena con almendras, pan con semillas
Y algunos alimentos vegetales ya aportan todos los aminoácidos esenciales: la soja y sus derivados, la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
Las dietas muy restrictivas, como las basadas solo en frutas, suelen quedar cortas en proteínas y otros nutrientes. Los deportistas, los niños, las mujeres durante el embarazo y los adultos mayores pueden tener necesidades distintas y conviene que los guíe un profesional.
Otros nutrientes que conviene cuidar
La vitamina B12 interviene en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Como no está presente de forma natural en los alimentos vegetales, las personas veganas deben obtenerla de alimentos fortificados (como levadura nutricional y algunos productos enriquecidos) o de suplementos. Sin suficiente B12 aparecen cansancio, debilidad y alteraciones neurológicas.
La dosis y la forma de suplementación las indica el médico o el nutricionista, según la edad, el embarazo y los análisis de sangre. Conviene controlar los niveles periódicamente.
Además de la B12, una dieta vegana requiere atención a:
- Calcio: tofu elaborado con sales de calcio, bebidas vegetales fortificadas, sésamo (tahini), brócoli y legumbres. Las espinacas y las acelgas contienen mucho calcio, pero se absorbe poco.
- Hierro: legumbres, hojas verdes, frutos secos y semillas. El hierro vegetal se absorbe menos que el animal; ayuda combinarlo con vitamina C (cítricos, pimiento, tomate) y evitar el té y el café junto con las comidas.
- Vitamina D: hay pocos alimentos que la aporten, por lo que se obtiene con la exposición solar y, si el profesional lo indica, con alimentos fortificados o suplementos.
- Omega-3: semillas de lino, chía y cáñamo, y nueces. Las algas son la única fuente vegetal de omega-3 de cadena larga.
- Yodo y zinc: el yodo se obtiene con sal yodada (con moderación) y el zinc de legumbres, semillas y frutos secos. Remojar y cocinar legumbres, cereales y semillas mejora su absorción.
Embarazo, infancia y adultos mayores
La Academia de Nutrición y Dietética sostiene que las dieta vegana y vegetariana, bien planificadas, pueden ser apropiadas en todas las etapas de la vida.
En la Argentina, la Sociedad Argentina de Pediatría coincide en que pueden realizarse en la infancia, pero advierte que requieren planificación, suplementación y un seguimiento médico regular para mejorar su perfil de seguridad; especialmente durante el embarazo, la lactancia y los primeros años de vida.
Un trabajo publicado en los Archivos Argentinos de Pediatría describió casos graves de compromiso neurológico en lactantes hijos de madres veganas o vegetarianas que no recibieron suplementos ni asesoramiento, y recomendó suplementar con B12 a las madres desde antes de la concepción hasta el fin de la lactancia.
Si hay embarazo, un bebé o un niño en la familia, la consulta con el pediatra, el obstetra y un nutricionista con experiencia en alimentación vegetariana es imprescindible.
¿Cómo empezar?
Si decidís adoptar una alimentación vegana, lo mejor es avanzar de a poco, sobre todo después de muchos años de alimentación omnívora:
- Consultar con un médico o nutricionista. Pedir análisis de sangre antes de empezar y repetirlos de forma periódica.
- Sumar antes de restar: incorporar más legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos, y reducir de a poco los productos de origen animal.
- Priorizar alimentos reales y moderar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal.
- Leer las etiquetas: muchos productos industriales contienen ingredientes de origen animal.
- Cocinar en casa: facilita variar los platos y controlar los ingredientes.
Si estás buscando hacer cambios en tu alimentación, es una buena oportunidad para informarte, probar nuevas recetas y recordar que, vegana o no, una dieta saludable se basa en la variedad, la planificación y el acompañamiento profesional.
Cada 1 de noviembre se celebra el Día Mundial del Veganismo. Lo instauró en 1994 Louise Wallis, presidenta de The Vegan Society, para conmemorar los 50 años de la entidad fundada en noviembre de 1944. Como no se conocía la fecha exacta de la fundación, se eligió el 1 de noviembre. Noviembre es, además, considerado el “mes mundial del veganismo”.
