Gran parte de nuestro estado de ánimo depende de qué comemos. Conocé los alimentos que potencian tu bienestar y cómo incluirlos en la alimentación diaria
Seguramente habrás escuchado más de una vez frases como “mente sana en cuerpo sano” o “somos lo que comemos”. Sin embargo, pocos saben que nuestro estado de ánimo también depende de la alimentación.
De eso se ocupa una nueva tendencia gastronómica llamada Mood Food o Cocina del buen humor, resultado de diversos estudios de neurogastronomía (ciencia que estudia el impacto de nuestras neuronas en relación con el acto de comer, la toma de decisiones, el placer y el estado de ánimo, entre otros aspectos). Dichas investigaciones concluyeron, por ejemplo, que ciertas sustancias provistas por determinados alimentos pueden potenciar tu buen humor… o todo lo contrario.
Una de las precursoras del bienestar es la serotonina, neurotransmisor o mensajero químico entre neuronas que tiene las siguientes funciones:
- A nivel físico: regula el apetito a través de la saciedad, equilibra el deseo sexual y controla la actividad motora. Es necesaria para elaborar la melatonina, hormona que regula el sueño y actúa como reloj interno del cuerpo coordinando varias funciones biológicas como la temperatura corporal, el nivel de cortisol -hormona del estrés- y los ciclos del sueño.
- A nivel mental: se asocia con el bienestar. Regula las funciones perceptivas y cognitivas y es indispensable para equilibrar el estado de ánimo. También interviene en la percepción del dolor, la agresividad, el miedo, la angustia, la sensación de felicidad y la motivación.
MÁS SEROTONINA, MEJOR HUMOR
La producción cerebral de esta sustancia puede estimularse a través de una combinación simple: 1 parte de proteínas + 5 partes de hidratos de carbono. Por ejemplo: al comer 1 albóndiga de carne chica (30 g) podés acompañarla con una guarnición de cereales integrales tipo arroz o fideos (150 g). Otra opción puede ser humedecer los copos del desayuno con leche en lugar de sumergirlos en la taza llena.
¿Por qué es importante esta proporción? Porque la serotonina se produce a partir de un aminoácido llamado triptófano presente en las proteínas y que solo puede ser incorporado a través de los alimentos porque nuestro organismo no lo fabrica. Pero como las proteínas contienen otros aminoácidos que compiten con la llegada del triptófano al cerebro, es necesario ayudar al proceso ingiriendo hidratos de carbono, cuyo rol consiste en “abrir paso” al triptófano.
El triptófano que favorece la producción de la serotonina está presente en los alimentos ricos en proteínas. Para llegar al cerebro, necesita que los hidratos de carbono le abran el paso.
¿De qué manera? Cuando comemos hidratos de carbono estos pasan a la sangre, elevan la glucemia (azúcar en sangre) y se libera insulina. Esta hormona que segrega el páncreas conduce a la glucosa hacia las células para producir energía llevando también en este proceso a los aminoácidos que circulan por la sangre. Sin embargo, por razones desconocidas, la insulina deja al triptófano en la sangre, y al quedar libre pasa al cerebro y favorece la producción de serotonina.
Aunque es muy frecuente recurrir a los hidratos de carbono en forma de azúcares o grasas, el bienestar momentáneo que producen tiene como contrapartida el aumento de peso cuando se los utiliza con frecuencia.
Si reemplazamos estas opciones por alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas enseguida el organismo empezará a procesar los hidratos de carbono, estos pasarán a la circulación sanguínea al cabo de unos minutos, y en cuestión de media hora la serotonina empezará a frenar nuestro apetito. En consecuencia, nos sentiremos satisfechos, la agitación que nos impulsaba a comer se irá calmando, y poco después notaremos la sensación de bienestar gracias a la liberación de serotonina.
El triptófano es esencial para que el cerebro segregue serotonina. Tiene efecto antidepresivo y tranquilizante y actúa como ansiolítico natural calmando la ansiedad. Además de mejorar el humor y favorecer el control del peso, ayuda a reducir el colesterol LDL (malo), potencia el crecimiento y promueve un descanso reparador
CÓMO PONERLO EN PRÁCTICA
A medida que transcurre el día, la serotonina cerebral va disminuyendo porque su producción está íntimamente ligada a la luz solar… por eso al atardecer se registra su valor más bajo.
En personas con problemas anímicos, esta disminución es todavía mucho más pronunciada, lo que conduce a sensaciones de tensión, irritabilidad, desgano o cansancio.
Por eso conviene aprovechar los efectos aliviadores de la combinación “hidratos de carbono bajos en grasas + triptófano” al anochecer y dejar la energía que proveen las proteínas para la jornada diurna, cuando requerimos más esfuerzo y concentración (desayuno, colación a media mañana y almuerzo).
En resumen:
- Almorzar con carnes, huevo y hortalizas.
- Hacer una cena liviana, temprano y bien digerible para dormir mejor durante la noche, priorizando alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta (pastas o arroz integrales, legumbres) y pocas proteínas (poca cantidad de carne, queso o leche) para segregar serotonina.
Seguir estas recomendaciones no evitará los problemas cotidianos, pero armará un escudo de nutrientes que reforzarán tu capacidad mental para tomar mejores decisiones, enfrentar los conflictos con una buena actitud y disfrutar de una mejor calidad de vida.
DÍA TIPO
- Desayuno: infusión con ½ taza de leche descremada + 3 galletitas integrales con mermelada light.
- Colación: infusión con ½ taza de leche descremada + ½ porción del tamaño de tres dedos de queso fresco magro.
- Almuerzo: ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates light + espárragos al vapor + 2 mitades de durazno en almíbar bajas calorías.
- Colación: agua mineral saborizada + 1 barrita de cereal.
- Merienda: infusión + 2 vainillas.
- Cena: 1 milanesa de soja + zucchinis al vapor + ensalada multicolor con bastoncitos de surimi + 1 rodaja de melón.
17 COLACIONES PARA MOMENTOS DE ANSIEDAD
Estas colaciones bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono liberan rápidamente triptófano a la sangre y promueven la producción de serotonina.
- Una banana.
- Una taza de uvas.
- Un pote de yogur descremado con cereales.
- Un pote de gelatina light con yogur descremado o frutas.
- Un huevo duro.
- Una galleta de arroz gratinada con queso port salut light y
tomate. - Una porción de tofu.
- Dos mitades de fruta en almíbar light (durazno, pera).
- Un paquete chico de maíz inflado azucarado.
- Diez almendras.
- Tres orejones de fruta deshidratada (ciruela, damasco, durazno).
- Una porción del tamaño de tres dedos de dulce de membrillo o batata bajas
calorías. - Una barrita de cereal con frutas, chips de chocolate, yogur, o rellena con
fruta. - Un paquete chico de pochoclo.
- Diez mariposas de nuez.
- Un bocadito de chocolate.
- Una barrita de chocolate sin azúcar.
