Por qué es bueno consumir vitamina C y en qué alimentos la encontramos

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Las fuentes naturales de este micronutriente presente en hortalizas y frutas, son alimentos estacionales que ayudan a prevenir las enfermedades. Conocé sus beneficios y aprendé cómo incluir esta vitamina a diario a través de un día tipo


Cuando pensás en la vitamina C lo primero que se te ocurre es el jugo de naranjas… Y la función más popular es que aumenta las defensas, ¿no es cierto?

Sin embargo, esta  vitamina tiene múltiples fuentes y ventajas que es bueno conocer para aprovechar al máximo tanto su variedad como sus beneficios.

Tan saludable es esta vitamina, que cada 4 de abril se celebra su Día Internacional para concientizar a la población y favorecer su consumo regular.

FUNCIONES

  • Por su acción antioxidante, refuerza el sistema inmunológico y retrasa el envejecimiento celular.
  • Ayuda a formar ligamentos, cartílagos, articulaciones, paredes capilares, huesos y dientes.
  • Estimula la absorción del hierro de origen vegetal.
  • Ayuda a cicatrizar heridas.
  • Facilita la acción del ácido fólico (vitamina B8) y de ciertos aminoácidos (sustancias que forman proteínas).
  • Previene los daños que producen los radicales libres, moléculas dañinas para el organismo que aceleran el envejecimiento celular.
  • Previene ciertos tipos de cáncer, como el de esófago.

La vitamina C es un potente antioxidante y contribuye a aumentar las defensas al apoyar diversas funciones celulares del sistema inmune. Su deficiencia deteriora la inmunidad y aumenta el riesgo de infecciones.

FUENTES ALIMENTARIAS Y RECOMENDACIÓN

Como nuestro organismo no puede fabricarla, para obtener suficiente cantidad de vitamina C es necesario incorporar los siguientes alimentos en forma regular:

Aunque la cantidad recomendada aumenta en situaciones biológicas como embarazo y lactancia y cuando se toman determinados medicamentos, en líneas generales:

  • Mujer: 75 mg
  • Hombre: 90 mg

Esta cantidad se cubre con:

CARENCIA

Es más frecuente en personas que fuman y en quienes consumen poca cantidad de sus alimentos fuente.

Se manifiesta con:

  • Defensas bajas.
  • Debilidad muscular.
  • Problemas en las encías y mucosas.
  • Lastimaduras en la boca.
  • Cansancio, depresión y fatiga.
  • Dificultad para respirar.   
  • Problemas de digestión.
  • Moretones.             
  • Articulaciones hinchadas o dolorosas.
  • Hemorragias nasales.      
  • Palidez.
  • Infecciones.                       
  • Curación lenta de las heridas.

El escorbuto, una deficiencia grave de vitamina C, es menos frecuente y causa debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.

¿Y el exceso? Más de 2 gramos por día pueden causar dolor de cabeza, calambres abdominales, diarreas leves, vómitos y mareos. Se produce únicamente cuando se toman suplementos.

CÓMO APROVECHARLA MEJOR

  • No dejes las frutas y hortalizas a temperatura ambiente y a la luz durante mucho tiempo, ya que su contenido en vitaminas no se preserva en forma adecuada.
  • El calor de la cocción y el oxígeno destruyen la vitamina C, por lo que es mejor comer las frutas frescas y, si es en jugo, beberlo recién exprimido.

DIA TIPO SÚPER CÍTRICO

Desayuno. Infusión con ½ taza de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light.

Media mañana. Jugo de 1 naranja exprimida + 3 orejones de ciruela.

Almuerzo. Canelones de acelga con salsa fileto + calabaza grillada + 2 brochetas de pomelo y banana.

Media tarde. Limonada sin azúcar + 1 barrita de cereal.

Merienda. Infusión con ½ taza de leche descremada + 4 galletitas dulces light.

Cena. ¼ de pollo sin piel a la naranja + ensalada de espinaca y tomate aderezada con limón + 2 mandarinas.