Las fuentes naturales de este micronutriente -presente en hortalizas y frutas- son alimentos estacionales que ayudan a prevenir las enfermedades. Conocé sus beneficios y aprendé cómo incluir esta vitamina a diario a través de un día tipo
Cuando pensás en la vitamina C lo primero que se te ocurre es el jugo de naranjas… Y la función más popular es que aumenta las defensas, ¿no es cierto?
Sin embargo, esta vitamina tiene múltiples fuentes y ventajas que conviene conocer para aprovechar al máximo tanto su variedad como sus beneficios.
Tan saludable es esta vitamina, que cada 4 de abril se celebra su Día Internacional para concientizar a la población y favorecer su consumo regular.
PARA SABER MÁS → VITAMINA C (FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN)
FUNCIONES
Por su acción antioxidante, la vitamina C refuerza el sistema inmunológico; y además…
- Retrasa el envejecimiento celular.
- Ayuda a formar ligamentos, cartílagos, articulaciones, paredes capilares, huesos y dientes.
- Estimula la absorción del hierro de origen vegetal.
- Ayuda a cicatrizar heridas.
- Facilita la acción del ácido fólico (vitamina B9) y de ciertos aminoácidos (sustancias que forman proteínas).
- Previene los daños que producen los radicales libres, moléculas dañinas que aceleran el envejecimiento celular.
- Previene ciertos tipos de cáncer, como el de esófago.
La vitamina C es un potente antioxidante y contribuye a aumentar las defensas al apoyar diversas funciones celulares del sistema inmune. Su deficiencia deteriora la inmunidad y aumenta el riesgo de infecciones.
PARA SABER MÁS → VITAMINA C (BIBLIOTECA NACIONAL DE MEDICINA, NIH-USA)
FUENTES ALIMENTARIAS Y RECOMENDACIÓN
Como nuestro organismo no puede fabricarla, para obtener suficiente cantidad de vitamina C es necesario incorporar los siguientes alimentos en forma regular:
Aunque la cantidad recomendada aumenta en situaciones biológicas como embarazo y lactancia y cuando se toman determinados medicamentos, en líneas generales la recomendación (75 mg para la mujer y 90 mg para el hombre) se cubren con:
- 2 naranjas chicas o 3 mandarinas, o
- 2 pomelos o 2 kiwis, o
- 2 tazas tamaño té de frutillas o 1½ tazas de espinaca, o
- 2 platos tamaño postre de brócoli
PUEDE SER ÚTIL → JUGUERAS
CARENCIA
Más frecuente en personas que fuman y en quienes consumen poca cantidad de sus alimentos fuente, la deficiencia de vitamina C se manifiesta con:
- Defensas bajas.
- Debilidad muscular.
- Problemas en las encías y mucosas.
- Lastimaduras en la boca.
- Cansancio, depresión y fatiga.
- Dificultad para respirar.
- Problemas de digestión.
- Moretones.
- Articulaciones hinchadas o dolorosas.
- Hemorragias nasales.
- Palidez.
- Infecciones.
- Curación lenta de las heridas.
El escorbuto, una deficiencia grave de vitamina C, es menos frecuente y causa debilidad general, anemia, gingivitis y hemorragias cutáneas.
¿Y el exceso? Más de 2 gramos por día pueden causar dolor de cabeza, calambres abdominales, diarreas leves, vómitos y mareos. Se produce únicamente cuando se toman suplementos.
CÓMO APROVECHARLA MEJOR
- No dejes las frutas y hortalizas a temperatura ambiente y a la luz durante mucho tiempo, ya que su contenido en vitaminas no se preserva en forma adecuada.
- El calor de la cocción y el oxígeno destruyen la vitamina C, por lo que es mejor comer las frutas frescas y, si es en jugo, beberlo recién exprimido.
PUEDE SER ÚTIL → EXPRIMIDOR DE CÍTRICOS
DIA TIPO SÚPER CÍTRICO
Desayuno. Infusión con ½ taza de leche descremada + 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado y mermelada light.
Media mañana. Jugo de 1 naranja exprimida + 3 orejones de ciruela.
Almuerzo. Canelones de acelga con salsa fileto + calabaza grillada + 2 brochetas de pomelo y banana.
Media tarde. Limonada sin azúcar + 1 barrita de cereal.
Merienda. Infusión con ½ taza de leche descremada + 4 galletitas dulces light.
Cena. ¼ de pollo sin piel a la naranja + ensalada de espinaca y tomate aderezada con limón + 2 mandarinas.
