En el Día Mundial de la Harina compartimos un poco de historia sobre su origen y el impacto de los cereales en la Humanidad, y repasamos los beneficios y algunos recursos para aprovechar al máximo el poder nutricional de los granos integrales
Los cereales fueron los primeros alimentos que cosecharon nuestros ancestros hace unos diez mil años, cuando las tribus nómades de cazadores y recolectores dieron paso a la domesticación de vegetales y animales dando inicio a la agricultura y la ganadería.
Este cambio se dio hacia el fin de las glaciaciones, período en que un clima más favorable para el crecimiento de la vegetación les permitió pasar de la vida nómade al sedentarismo; hito en la evolución de nuestra especie que se sumó a otros tantos como una muestra más de cómo nos fuimos adaptando a circunstancias cambiantes a través de los siglos.
Si hiciéramos un viaje en el tiempo, podríamos ver en la zona del Cercano Oriente al Homo Sapiens (HS) con su familia y algunos amigos haciendo techos con pieles y troncos. Los primeros asentamientos los ubicaron alrededor de la siembra, para tener a mano lo que crecía con facilidad: cereales como el trigo y la cebada, y legumbres como lentejas y porotos. Claro que a esta altura ya habían notado que si la semilla caía al suelo, germinaba.
La mayoría de los HS se sentía cómodo complementando, y después sustituyendo, su alimentación basada en carne, frutas, hortalizas, raíces y tubérculos con estos nuevos alimentos.
Como en toda familia, hubo primos lejanos que no estuvieron de acuerdo con los asentamientos ni se sintieron atraídos por la idea de quedarse quietos; así que siguieron haciendo lo que sabían: cazar y recolectar.
Aquellos que se establecieron, redujeron la variedad de alimentos a unos pocos animales y plantas disminuyendo la cantidad de nutrientes que ingerían. Aunque ya no sufrían por la escasez, la calidad había disminuido.
Esta decisión trascendente tuvo sus consecuencias.
La mala noticia es que con la reducción de nutrientes comenzaron a aparecer caries y enfermedades que, miles de años después, asolaron a casi todos los HS que le sucedimos: obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer.
La buena noticia es que, si los HS no hubieran tomado la decisión de sembrar y asentarse, hubieran muerto de hambre. En consecuencia, ni yo hubiera escrito este artículo ni vos lo estarías leyendo.
Volviendo a nuestro viaje en el tiempo, estos cambios llegaron para quedarse. Nuestros ancestros siguieron multiplicándose gracias a sus habilidades para producir, almacenar, distribuir y cocinar granos y semillas; y lo que sobraba lo usaban para hacer el trueque con otros menos habilidosos.
La ubicación geográfica de los nuevos alimentos fue determinante. Si te preguntaran qué cereal es el más consumido en Japón, por ejemplo, tu respuesta sin dudas sería “arroz”. Y así es desde los inicios de la civilización, tanto en Japón como en India, China y otras regiones asiáticas.
Si nuestro imaginario viaje por el mundo lo hiciéramos volando, veríamos que, en pocos miles de años, el mundo pasó a tener cultivos de cereales como para alimentar a la mayoría de los 70 millones de personas que vivían en esa época.
Los japoneses se dedicaron al arroz porque les gustaba, o les atrajo porque encontraron amigable su cultivo. Yo me inclino por la segunda opción; aunque en ambos casos influyó lo que los llenaba más.
El arroz quedó limitado a la región asiática hasta que Alejandro Magno, probablemente cansado de la cebada griega, probó una preparación con arroz y decidió llevar bolsas del cereal de regreso a su país natal sin saber que, con ese gesto, lo transformaría más tarde en el segundo grano más popular del mundo.
En Grecia y Roma los cereales más consumidos eran trigo, cebada y mijo.
Al sobrevolar lo que sería, mucho después, el Nuevo Mundo, divisaríamos la preferencia que incas, mayas y aztecas tenían por el maíz y la quínoa, el pseudocereal estrella de América del Sur hasta que los españoles nos trajeron el arroz.
QUÉ DICE LA NUTRICIÓN DE LOS CEREALES
Nuestros ancestros eran expertos en comer el grano entero, hoy conocido como “cereal integral” porque conserva sus tres partes y, con cada una, el aporte de nutrientes importantes para nuestra salud.
Así vivieron alimentándose de granos enteros hasta que, muchos siglos más tarde, se les ocurrió poner algunos entre dos piedras y machacarlos hasta dejar una parte con la que podía hacer una pasta más comestible.
Nunca supieron dos cosas: primero, que estaban inventando los cereales refinados; y segundo, que aunque lo que quedaba era más suave y fácil de masticar y digerir, con la eliminación de las capas de salvado y germen también perdía gran parte de su riqueza nutricional.
Los créditos de este hallazgo se los llevaron los inventores de los molinos de rodillos industrializados a fines del siglo 19, evolución tecnológica que cambió la forma de procesamiento de los granos para siempre.
Según su proceso pueden dividirse en cereales integrales y refinados.
Los cereales integrales conservan toda su riqueza nutricional. Contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de sus H de C (de absorción lenta) influye positivamente en la saciedad y en los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.
En este grupo se encuentran trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos por los seres humanos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y sus derivados de harinas integrales: panificados, galletitas y todos sus derivados.
Los cereales refinados tienen un aporte en nutrientes bajo, ya que en el proceso el grano pierde más de la mitad de las vitaminas del complejo B, el 90% de la vitamina E y prácticamente toda la fibra.
En este grupo se encuentran arroz y trigo blanco y sus derivados: pan blanco, galletitas de agua, pastas, harinas, polenta, masa de tarta y empanadas y barritas de cereal.
| Nutrientes | Cereales integrales | Cereales refinados |
| H. de carbono | De absorción lenta | De absorción rápida |
| Proteínas vegetales | 10 – 12 % | 10 % |
| Grasa | Poliinsaturada omega 3 y 6 | No |
| Fibra | Soluble e insoluble | No |
| Vitaminas | E y del complejo B | Escasa o nula cantidad |
| Minerales | Potasio, selenio, hierro, magnesio, zinc y cobre | |
| Fitoquímicos | Compuestos fenólicos |
Los granos, por ejemplo el trigo y el maíz, no son comestibles en su estado natural. Gracias a técnicas como la molienda y la trituración, se transforman en harina que después se utiliza para hacer pan, cereales elaborados, pasta y otros alimentos derivados.
BENEFICIOS
El consumo regular de cereales integrales y derivados como las harinas y los alimentos que con ella se producen (panes, pastas y galletitas; entre otros), tiene notables beneficios para la salud.
Algunos son:
- Reducen el riesgo de:
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares (ECV).
- Accidente cerebrovascular (ACV).
- Cáncer colorrectal.
- Sobrepeso y obesidad.
- Tienen un efecto positivo en la composición corporal.
- Favorecen la sensación de saciedad.
- Disminuyen la absorción de colesterol total.
- Favorecen la eliminación del colesterol LDL (malo).
- Colaboran en el control de la presión arterial.
- Previenen la constipación y enfermedades relacionadas (divertículos y hemorroides, por ejemplo).
- Tienen acción antioxidante.
Además, la calidad de los hidratos de carbono de absorción lenta y de fibra insoluble presente en los cereales integrales y en los pseudocereales (quínoa, amaranto) influye positivamente en la sensación de saciedad y en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Como consecuencia, tienen un impacto saludable y positivo en la composición corporal.
¿EN TU CASA QUÉ PREFIEREN?
A pesar de la superioridad nutricional de los cereales integrales por sobre los refinados, de acuerdo a la última Encuesta Nacional de Gasto de Hogares (INDEC 2017/18):
- La base preponderante de la dieta del argentino promedio son los cereales refinados (harinas, pan y pastas de trigo común), papa y carnes; alimentos de una mayor densidad calórica comparada con verduras, frutas o lácteos.
- Solo el 11% de la población tiene una buena calidad de dieta, mientras que el 39% realiza una dieta de baja calidad y el resto (50%) tiene una calidad intermedia.
De acuerdo al mismo sondeo:
- Los cereales más consumidos en la mayoría de los hogares son a base de harinas refinadas y derivados: galletitas dulces y saladas, facturas y pan envasado; arroz y fideos comunes, harina de trigo.
- La preparación de empanadas, tartas y pizza se cuadruplicó en los últimos años.
TIPS
Si consumís altas cantidades de cereales refinados conviene que seas prudente con algunos derivados como el pan lactal, las galletitas dulces y de agua, las facturas y los productos de confitería. Todos tienen un alto agregado de grasas y azúcares.
Además, podés reemplazar:
- Los alimentos con bajo contenido en fibra (pan blanco, arroz blanco, pastas de harina blanca) por alimentos con alto contenido de fibra (pan de harina integral, arroz integral, pastas de harina integral).
- Una parte de la harina blanca o refinada de las preparaciones por harina integral o harina de legumbres.
Como verás, a pesar de que las harinas han tenido un rol indiscutido en la evolución de nuestra especie, las condiciones de vida, el ambiente, nuestra actividad y alimentación también se modificaron.
En consecuencia, para disfrutar de los beneficios que los cereales nos han brindado a través de nuestra historia, lo mejor es optar por las versiones integrales y por las harinas de legumbres para aprovechar al máximo su poder nutricional.
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