Mejorá tu salud y controlá tu peso con la «Pirámide de cereales, pseudocereales y legumbres»

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Estos grupos representan aliados fundamentales en la alimentación de toda la familia. Compartimos esta ilustración que los clasifica de acuerdo a sus variedades y beneficios para que aprendas cuáles son los más convenientes y por qué conviene consumirlos con frecuencia

El grupo compuesto por cereales, pseudocereales, legumbres y derivados reúne a las plantas cultivadas por sus granos comestibles.

Su consumo regular reduce el riesgo de sobrepeso, diabetes tipo 2, enfermedades cardio y cerebrovasculares y cáncer de colon. También previene la constipación, los divertículos y las hemorroides.

Además, estos alimentos:

•Favorecen la saciedad (cereales integrales).

•Ayudan a bajar el colesterol total y eliminar el malo -LDL-.

•Controlan la presión arterial.

•Protegen las funciones cognitivas disminuyendo posibles olvidos que pueden ser ocasionados por los años.

La base verde, más amplia, muestra los alimentos que conviene incorporar en mayor cantidad y con más frecuencia y, subiendo por los escalones de amarillo a rojo (la punta) aquellos que es mejor consumir en menor cantidad y frecuencia.

CEREALES

Según su proceso se dividen en:

Cereales integrales. Por preservar su cáscara, conservan toda su riqueza nutricional. Contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La calidad de sus hidratos de carbono influye en la saciedad y en los niveles de glucosa en sangre.

En este grupo se encuentran trigo, arroz, avena, cebada, centeno y maíz (los más consumidos); mijo, sorgo, alpiste y triticales –un híbrido entre trigo y centeno– (los menos consumidos) y los derivados de harinas integrales: panificados, galletitas, pastas y masas, entre otros.

Trigo, avena, cebada y centeno (TACC por sus iniciales) contienen gluten, proteínas entre las que se encuentran las prolaminas que resultan tóxicas para algunas personas y favorecen la presencia de malestar digestivo, hinchazón de vientre, diarrea y dolor abdominal (señales de celiaquía).

Cereales refinados. Tienen un bajo aporte de nutrientes.

En este grupo se encuentran arroz y trigo blanco y sus derivados: pan blanco, galletitas de agua, pastas, harinas, polenta, masa de tarta y empanadas y barritas de cereal.

PSEUDOCEREALES

“Pseudo” = falso, imitación. Son ricos en aminoácidos de buena calidad, tienen alto contenido en fibra, ácidos grasos omega 3, vitamina B9 y otras vitaminas del complejo B y el doble de minerales que otros cereales.

Dentro de este subgrupo destacamos a la quínoa, el amaranto y el trigo sarraceno.

Recomendación: conviene consumir 3 a 4 porciones diarias de cereales (preferentemente integrales) y pseudocereales. 1 porción equivale a:

  • 1 rebanada de pan integral, o
  • 2 tostadas de mesa, o
  • 2 galletas de arroz o 1 barra de cereal, o
  • 1 miñón, o 1 taza tamaño té de pochoclo, o
  • 1 taza tamaño té de copos de cereal s/azúcar, o
  • 4 galletitas integrales de bajo tenor graso, o
  • 1 plato playo de pastas simples o rellenas, o
  • 1 plato playo de polenta en cocido, o
  • 1 playo de arroz en cocido, o
  • 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta), o
  • 1 plato playo de quínoa o amaranto.

LEGUMBRES

Son las semillas de plantas leguminosas.

Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal, vitaminas del complejo B, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc) y fitoquímicos. Su índice glucémico es bajo y favorecen la saciedad.

En este grupo se encuentran arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja; y sus derivados: harinas, panes, galletas, milanesas, hamburguesas, tofu y bebidas.

Sugerencia: 1 porción diaria en reemplazo de los cereales, 2 a 3 veces por semana. 1 porción equivale a:

COMPLEMENTOS

Pueden incorporarse en yogures, licuados y batidos; sopas y caldos, salsas, rellenos o rebozados, guisos, arroces y salteados.

FUENTE: Pasaporte para vivir mejor, Dr. Alberto Cormillot (2022)

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