6 riquísimas recetas veganas muy nutritivas y bajas en calorías

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En el Día Mundial del Veganismo compartimos un recetario equilibrado nutricionalmente para disfrutar de los beneficios del reino vegetal


El rmino vegan o vegano fue propuesto por primera vez en el año 1944 por Elsie Shrigley y su esposo Donald Watson, ya que creían necesario establecer una nueva palabra para definir de forma más específica un estilo de vida que, por respeto a todos los seres vivos, rechaza el uso de productos y servicios que provengan de animales.

La filosofía vegana, entonces, es una forma integral de ver la vida que va más allá de no comer alimentos de origen animal ya que involucra muchas esferas vitales aparte de la alimentación: moda, cosméticos, medio ambiente y cualquier otro sector o actividad en que la explotación animal es presente (medicamentos y transporte, por ejemplo).

FIDEOS CON VEGETALES AL WOK (4 porciones).

Ingredientes

Preparación

Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubos. Picar finamente la cebolla y el ajo.

Sumergir los tomates durante 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concassé (cubos pequeños).

Lubricar una sarn con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última quede transparente. Incorporar el zucchini, el laurel y los tomates. Continuar cocinando durante 5 minutos. Agregar las arvejas calientes.

Hervir 3 litros de agua, salar moderadamente y cocinar los fideos hasta que esn al dente. Colar, cubrir con la salsa de vegetales y servir.

RECETÓMETRO

Elaboración: 30′ | Cocción: 10/15′.

Aportes nutricionales:


NIÑOS ENVUELTOS EN HOJAS DE REPOLLO (4 porciones)

Ingredientes

Preparación

Rehogar la cebolla cubriéndola con rocío vegetal en un recipiente caliente. Incorporar el arroz y una taza de agua, dejar hidratar. Condimentar con sal y pimienta. Retirar de la hornalla, agregar el resto de los ingredientes del relleno y enfriar.

Lavar bien las hojas de repollo. Colocar cada una sobre la mesada, poner en el centro un poco del relleno, doblar los costados hacia adentro y luego enrollar.

Acomodar los paquetitos en una olla forrada con hojas de repollo y tratando que queden bien apretados.

Agregar una taza de agua dentro de la olla, colocar un plato sobre los paquetitos y encima un recipiente con agua o algún elemento pesado para presionar y que no se desarmen.

Cocinar a temperatura muy baja durante 35/40 minutos. Al finalizar, rociar con jugo de limón y dejar reposar.

RECETÓMETRO

Elaboración: 40′ | Cocción: 35/40′.

Aportes nutricionales:


GUISO DE LENTEJAS (6 porciones)

Ingredientes

Preparación

Dejar las lentejas en remojo desde la noche anterior.

Cocinar el arroz integral y reservar.

Rehogar la cebolla y el morrón en una sarn con rocío vegetal hasta que la cebolla es transparente. Agregar el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada, el tomate en cubos y el resto de las verduras a elección (calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.). Condimentar con ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Si es necesario, agregar sal moderadamente.

Agregar las lentejas previamente remojadas y continuar la cocción hasta que esn listas.

Agregar el arroz integral previamente cocido y dejar calentar.

Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.

RECETÓMETRO

Elaboración: 25′ | Cocción: 30′.

Aportes nutricionales:


WOK DE VEGETALES Y ALMENDRAS (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 zapallito.                                                                                                 
  • ½ ají rojo.
  • ½ ají verde.
  • 1 cebolla.
  • 1 cebolla de verdeo.
  • 200 gramos de champiñones.
  • 1 zanahoria rallada. 
  • 1 taza de brotes de soja.
  • ½ vaso de vino blanco
  • 2 cditas. de salsa de soja.
  • ½ cdita. de ajinomoto.
  • 1 vaso de caldo light.
  • Sal en cantidad moderada, pimienta.
  • 2 cditas. de fécula de maíz.
  • Rocío vegetal.
  • 12 almendras fileteadas y tostadas.
  • Rocío vegetal.

Preparación

Cortar el zapallito, los ajíes y las cebollas en Juliana; filetear los champiñones.

Cubrir las cebollas y los ajíes con rocío vegetal y rehogarlos en un wok hasta que pierdan rigidez. Agregar la zanahoria, los zapallitos y los champiñones.

Agregar el vino, esperar a que se evapore; añadir el caldo y condimentar con sal, pimienta, salsa de soja, ajinomoto y continuar la cocción durante unos minutos más hasta que las hortalizas queden cocidas pero crocantes.

Añadir los brotes de soja, la fécula disuelta en agua fría, y mezclar para que espese un poco la salsa.
Servir enseguida, salpicado con las almendras.

RECETÓMETRO

Elaboración: 20′ | Cocción: 10′.

Aportes nutricionales:


SOPA CREMA DE SOJA (4 porciones)

Ingredientes:

Preparación:

Licuar los porotos escurridos con la mitad del caldo. Condimentar luego con nuez moscada, jengibre, pimienta y orégano.

Llevar a fuego y agregar el salvado de avena. Calentar.

Servir caliente, salpicado con albahaca y perejil.

RECETÓMETRO

Elaboración: 5′ | Cocción: 10′.

Aportes nutricionales: 


MAYONESA VEGANA (500 gramos)

Ingredientes

Preparación

Licuar todos los ingredientes con la leche de soja, hasta que se forme una crema espesa.

RECETÓMETRO

Elaboración: 20′ | Cocción: 20′.

Aportes nutricionales:

Chef Estela Dima