En el Día Mundial del Veganismo compartimos un recetario equilibrado nutricionalmente para disfrutar de los beneficios del reino vegetal
El término vegan o vegano fue propuesto por primera vez en el año 1944 por Elsie Shrigley y su esposo Donald Watson, ya que creían necesario establecer una nueva palabra para definir de forma más específica un estilo de vida que, por respeto a todos los seres vivos, rechaza el uso de productos y servicios que provengan de animales.
La filosofía vegana, entonces, es una forma integral de ver la vida que va más allá de no comer alimentos de origen animal ya que involucra muchas esferas vitales aparte de la alimentación: moda, cosméticos, medio ambiente y cualquier otro sector o actividad en que la explotación animal esté presente (medicamentos y transporte, por ejemplo).
FIDEOS CON VEGETALES AL WOK (4 porciones).
Ingredientes
- 300 g de fideos secos de sémola sin huevo o de pasta fresca.
- 1 zucchini.
- 2 tomates.
- 1 cebolla.
- 1 diente de ajo.
- 1 taza de arvejas cocidas.
- 1 hoja de laurel.
Preparación
Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubos. Picar finamente la cebolla y el ajo.
Sumergir los tomates durante 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concassé (cubos pequeños).
Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última quede transparente. Incorporar el zucchini, el laurel y los tomates. Continuar cocinando durante 5 minutos. Agregar las arvejas calientes.
Hervir 3 litros de agua, salar moderadamente y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar, cubrir con la salsa de vegetales y servir.
RECETÓMETRO
Elaboración: 30′ | Cocción: 10/15′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
- Vitaminas del complejo B.
- Potasio, magnesio y sodio.
- Betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados.
- 180 calorías | 4 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.
NIÑOS ENVUELTOS EN HOJAS DE REPOLLO (4 porciones)
Ingredientes
- 12 hojas de repollo.
- 100 g de arroz integral.
- 1 cebolla picada finamente.
- 2 cdas. de perejil fresco picado.
- ½ cda. de menta fresca picada.
- 1 cdita. de extracto de tomates o 1 cda. de puré de tomates.
- 1 cda. de piñones picados.
- 1 cda. de orejones de damascos picados.
- Pimienta de Jamaica, canela molida, jugo de limón, rocío vegetal.
Preparación
Rehogar la cebolla cubriéndola con rocío vegetal en un recipiente caliente. Incorporar el arroz y una taza de agua, dejar hidratar. Condimentar con sal y pimienta. Retirar de la hornalla, agregar el resto de los ingredientes del relleno y enfriar.
Lavar bien las hojas de repollo. Colocar cada una sobre la mesada, poner en el centro un poco del relleno, doblar los costados hacia adentro y luego enrollar.
Acomodar los paquetitos en una olla forrada con hojas de repollo y tratando que queden bien apretados.
Agregar una taza de agua dentro de la olla, colocar un plato sobre los paquetitos y encima un recipiente con agua o algún elemento pesado para presionar y que no se desarmen.
Cocinar a temperatura muy baja durante 35/40 minutos. Al finalizar, rociar con jugo de limón y dejar reposar.
RECETÓMETRO
Elaboración: 40′ | Cocción: 35/40′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra
- Vitaminas del complejo B.
- Potasio.
- 115 calorías | 2,5 «C» (créditos del Sistema «C») por porción (tres niños envueltos).

GUISO DE LENTEJAS (6 porciones)
Ingredientes
- 5 pocillos de lentejas.
- 4 pocillos de arroz integral.
- 1 zapallito.
- 1 zanahoria chica.
- ½ cebolla.
- ½ morrón.
- 1 cda. de aceite oliva o girasol.
- Otras verduras a elección: calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc. (excepto papa, batata y choclo, salvo que busques hacerlo más calórico).
- 1 tomate perita en cubos.
- 1 caldito light de verdura.
- Ají molido, pimienta, sal (moderada), laurel, romero, pimienta.
- Roció vegetal.
Preparación
Dejar las lentejas en remojo desde la noche anterior.
Cocinar el arroz integral y reservar.
Rehogar la cebolla y el morrón en una sartén con rocío vegetal hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada, el tomate en cubos y el resto de las verduras a elección (calabaza, repollo, brotes de soja, apio, etc.). Condimentar con ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Si es necesario, agregar sal moderadamente.
Agregar las lentejas previamente remojadas y continuar la cocción hasta que estén listas.
Agregar el arroz integral previamente cocido y dejar calentar.
Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado.
RECETÓMETRO
Elaboración: 25′ | Cocción: 30′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
- Vitaminas del complejo B.
- Potasio, fósforo, hierro, sodio, magnesio y selenio.
- Betacarotenos.
- 190 calorías | 3.5 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.
WOK DE VEGETALES Y ALMENDRAS (4 porciones)
Ingredientes
- 1 zapallito.
- ½ ají rojo.
- ½ ají verde.
- 1 cebolla.
- 1 cebolla de verdeo.
- 200 gramos de champiñones.
- 1 zanahoria rallada.
- 1 taza de brotes de soja.
- ½ vaso de vino blanco.
- 2 cditas. de salsa de soja.
- ½ cdita. de ajinomoto.
- 1 vaso de caldo light.
- Sal en cantidad moderada, pimienta.
- 2 cditas. de fécula de maíz.
- Rocío vegetal.
- 12 almendras fileteadas y tostadas.
- Rocío vegetal.
Preparación
Cortar el zapallito, los ajíes y las cebollas en Juliana; filetear los champiñones.
Cubrir las cebollas y los ajíes con rocío vegetal y rehogarlos en un wok hasta que pierdan rigidez. Agregar la zanahoria, los zapallitos y los champiñones.
Agregar el vino, esperar a que se evapore; añadir el caldo y condimentar con sal, pimienta, salsa de soja, ajinomoto y continuar la cocción durante unos minutos más hasta que las hortalizas queden cocidas pero crocantes.
Añadir los brotes de soja, la fécula disuelta en agua fría, y mezclar para que espese un poco la salsa.
Servir enseguida, salpicado con las almendras.
RECETÓMETRO
Elaboración: 20′ | Cocción: 10′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, grasas insaturadas y fibra.
- Vitaminas E, K y del complejo B.
- Calcio, potasio, hierro, fósforo, selenio y magnesio.
- Betacarotenos y alicina.
- 112 calorías | 0.5 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.
SOPA CREMA DE SOJA (4 porciones)
Ingredientes:
- 2 latas de porotos de soja o 2 tazas de porotos de soja ya cocidos.
- 2 caldos light, sin grasa.
- 2 cdas. de aceite de oliva o girasol.
- Albahaca, perejil, nuez moscada, jengibre, pimienta a gusto.
- 4 tazas de agua.
- 2 cdas. de salvado de avena.
Preparación:
Licuar los porotos escurridos con la mitad del caldo. Condimentar luego con nuez moscada, jengibre, pimienta y orégano.
Llevar a fuego y agregar el salvado de avena. Calentar.
Servir caliente, salpicado con albahaca y perejil.
RECETÓMETRO
Elaboración: 5′ | Cocción: 10′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, grasa, fibra y proteínas.
- Vitaminas A, D y del complejo B.
- Potasio, calcio, hierro y fósforo.
- Betacarotenos.
- 140 calorías | 3 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.

MAYONESA VEGANA (500 gramos)
Ingredientes
- 1 papa mediana.
- 1 zanahoria grande cocida.
- 1 pocillo tamaño café de aceite.
- 2 dientes de ajo picado.
- Jugos de 1 limón.
- ½ taza tamaño té de leche de soja.
- ½ taza grande de porotos de soja cocidos y triturados.
- Sal.
Preparación
Licuar todos los ingredientes con la leche de soja, hasta que se forme una crema espesa.
RECETÓMETRO
Elaboración: 20′ | Cocción: 20′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas y fibra.
- Vitaminas C, E y del complejo B.
- Selenio, potasio, fósforo y magnesio.
- Betacarotenos y alicina
- 15 calorías | 0.25 «C» (créditos del Sistema «C») por porción (1 cda.).
Chef Estela Dima