Consumir calcio es fundamental para la salud ósea, pero los especialistas advierten que, sin niveles adecuados de vitamina D, el organismo no logra absorberlo correctamente. La combinación de ambos nutrientes es determinante, especialmente después de la menopausia.
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition sobre osteoporosis señala que el calcio contribuye a fortalecer la estructura ósea, pero su absorción depende de la presencia suficiente de vitamina D. Este nutriente permite que el calcio pase del intestino a la sangre y llegue al esqueleto; sin él, gran parte del mineral se elimina sin cumplir su función.
La evidencia muestra que el consumo conjunto de calcio y vitamina D reduce la pérdida ósea y mejora la densidad mineral, algo clave en mujeres después de la menopausia, etapa en la que los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas. Otros trabajos científicos publicados en Journal of Women’s Health respaldan la importancia de esta combinación en la prevención de la osteoporosis.
¿Dónde encontrar calcio?
Fuentes de origen animal (mejor absorción):
- Leche, yogur y queso.
- Sardinas enlatadas y otros pescados con huesos blandos comestibles.
Fuentes de origen vegetal (menor absorción):
- Brócoli, kale, col rizada, repollo chino.
- Semillas de sésamo.
También puede encontrarse en alimentos fortificados como ciertos cereales, jugos, bebidas de soja o arroz y variedades de tofu. Siempre conviene revisar las etiquetas para conocer el aporte real.
¿Y la vitamina D?
La vitamina D no solo interviene en la absorción del calcio, sino que también participa en la función inmunológica. Aproximadamente el 90 % se obtiene mediante la exposición solar —al menos 15 minutos, tres veces por semana, con cuidados adecuados— y el 10 % restante a través de alimentos como:
- Aceite de hígado de pescado.
- Pescados grasos (salmón, arenque, bacalao, sardinas).
- Yema de huevo.
- Lácteos fortificados y vísceras.
Especialistas citados por el diario La Vanguardia recomiendan no suplementar calcio por cuenta propia. El exceso puede generar efectos adversos y no ofrece el mismo beneficio si no se acompaña de niveles adecuados de vitamina D. Por eso, antes de iniciar suplementos, es aconsejable realizar controles médicos.
En síntesis, más que sumar calcio de forma aislada, la estrategia efectiva para cuidar los huesos es asegurar el equilibrio entre alimentación, exposición solar responsable y seguimiento profesional.
Fuentes: Frontiers in Nutrition (2021); Journal of Women’s Health; La Vanguardia (2026).
