Cada 21 de junio se celebra el Día Mundial de esta disciplina que tiene múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Compartimos los consejos de la maestra Indra Devi para iniciar el día con calma y relajación
Indra Devi (12/5/1899 – 25/4/ 2002) fue una maestra, escritora y difusora de la práctica del yoga nacida en Riga, Letonia. Conocida como “la primera dama del yoga en América”, sus invaluables enseñanzas siguen vigentes.
Por eso, elegimos sus consejos para los primeros minutos del día, ni bien despertamos. Podrás ponerlos en práctica desde mañana mismo, sin necesidad de experiencia ni otros conocimientos previos.
Las asanas matinales de Indra Devi se enfocan en despertar el cuerpo y revitalizar la energía vital. Su método tradicional incluye suaves extensiones, posturas invertidas (como la postura sobre los hombros o la vela) y ejercicios de respiración (pranayama) para equilibrar el sistema nervioso.
PARA SABER MÁS → Indra Devi International School
BUENOS DÍAS
“Ante todo, es importante aprender a despertarse.
Al abrir los ojos, estírese. Extienda los brazos, bostece varias veces. Estire las piernas y todo el cuerpo.
Mientras permanece en la cama, haga el siguiente ejercicio de estiramiento: con los pies juntos, tobillo con tobillo, empiece a estirar la pierna derecha sin levantarla de la cama, como si quisiera prolongarla.
Tiene que sentir el estiramiento desde la cadera hasta el pie; momentáneamente la pierna se alargará unos milímetros. Consérvela en esta postura mientras cuenta hasta sesenta; después relájese haciendo que el pie derecho se ponga al mismo nivel que el izquierdo.
Repita el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
PUEDE SER ÚTIL → Colchonetas / esterillas para yoga
Este ejercicio estira la columna vertebral y entona los nervios del sistema simpático. Produce un efecto rejuvenecedor en todo el cuerpo.
Como se trata de un ejercicio muy fuerte de los nervios, debe procurar no exagerarlo. El máximo es de sesenta segundos por cada pierna; pero puede repetirlo -si lo desea- por la noche.
Si su cama es demasiado blanda, no lo haga en ella: espere a estar listo para realizar otros ejercicios sobre el suelo y empiece con este.
Otro punto a tener en cuenta es no levantarse jamás precipitadamente, aunque tenga usted mucha prisa, porque esto produce un choque en todo el sistema nervioso.
Concédase algún tiempo para volver a este mundo desde el umbral del otro. Procure que este paso sea lento y gradual, de modo que dé tiempo a su cuerpo para iniciar su marcha.
PUEDE SER ÚTIL → Cintas / correas para yoga
Los animales nos dan un buen ejemplo de cómo debemos levantarnos con naturalidad.
Observe por ejemplo a un perro o un gato. Nunca se levantan de un salto, a menos que estén en peligro o haya ocurrido algo que los alarme, sino que están bostezando y estirándose un rato hasta que se despiertan del todo. Después se levantan lentamente sobre sus extremidades. Imítelos.
Cuando por fin se haya levantado de la cama, debe beber un vaso de agua a temperatura ambiente, no helada. Bébalo después de haberse lavado los dientes y la lengua.”.
EN MARCHA
“Antes de desayunar, ya que los ejercicios de yoga hay que realizarlos con el estómago vacío, dedíquele quince minutos a su práctica.
Si por cualquier motivo no es posible, haga aunque sea un ejercicio, pero nunca los omita del todo.
PARA SABER MÁS → Yoga para la salud. Beneficios (Biblioteca Nacional de Medicina, USA)
Si usted empieza a saltearse algún día, lo más probable es que se vaya aficionando más y más al sedentarismo hasta que abandone totalmente la sana costumbre de dedicarle ese mínimo tiempo a su salud.”.
Esta es la secuencia clásica esencial de Indra Devi para principiantes, extraída de su método tradicional de Hatha Yoga.
El objetivo de este diseño es despertar el cuerpo suavemente, liberar las tensiones diarias y flexibilizar la columna vertebral sin realizar esfuerzos excesivos.
PUEDE SER ÚTIL → Cojines / almohadones para yoga
Inicio. Tomar de conciencia y respiración.
Alineación: siéntate con las piernas cruzadas de manera cómoda o quédate recostado en el suelo boca arriba.
Respiración profunda: cierra los ojos y realiza la «respiración completa» llenando primero el abdomen de aire, luego la zona media y finalmente el pecho.
Acción: exhala lentamente vaciando el cuerpo por completo. Repite durante 3 o 5 minutos para calmar la mente.
PARA SABER MÁS → Qué es el Yoga y cuál es su origen
Estiramiento del gato (imitando la naturaleza).
Alineación: colócate sobre tus manos y rodillas en el suelo (posición de cuatro apoyos).
Movimiento: inhala mientras arqueas la espalda suavemente hacia abajo y miras al frente.
Acción: al exhalar, redondea la columna hacia el techo llevando el mentón al pecho, tal como lo hace un gato al desperezarse. Realiza 5 repeticiones lentas.
La Cobra Suave (Bhujangasana adaptada)
Alineación: acuéstate boca abajo con las manos apoyadas debajo de tus hombros y los codos bien pegados al cuerpo.
Movimiento: presiona los empeines contra el suelo e inhala para elevar la cabeza y el pecho del suelo.
Acción: mantén los brazos ligeramente flexionados sin forzar la zona lumbar. Sostén la postura durante 3 respiraciones profundas y baja despacio al exhalar.
ASANAS SIMPLES → El saludo al Sol en pasos
Medio Puente (Setu Bandhasana)
Alineación: gira para acostarte boca arriba, dobla tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, cerca de los glúteos.
Movimiento: deja los brazos firmes a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Acción: inhala y eleva la cadera despegando la espalda del suelo poco a poco. Sostén la posición por 3 respiraciones para fortalecer las piernas y abrir el pecho antes de bajar vértebra por vértebra.
Cierre. Relajación Final (Shavasana)
Alineación: estira las piernas por completo en el suelo y separa los pies a los costados.
Movimiento: deja los brazos separados del torso con las palmas orientadas hacia el techo.
Acción: cierra los ojos y afloja conscientemente cada músculo del cuerpo (pies, piernas, abdomen, hombros y cara). Quédate en este estado de descanso absoluto durante un mínimo de 5 minutos.
CÓMO COMENZAR → Las asanas del Yoga y sus orígenes
TIPS ANTI LESIONES
Si bien el yoga generalmente es seguro, aún podrías lastimarte con una posición incorrecta o una exigencia desmedida.
Algunos consejos para mantener la seguridad al hacer yoga, son:
- Si tenés una afección, hablá con tu médico antes de comenzar y preguntale si hay alguna postura que debas evitar.
- Comenzá lentamente y aprendé lo básico antes de esforzarte.
- Elegí una clase adecuada a tu nivel.
- Siempre preguntá a tu guía cómo realizar cada asana (postura).
- No te exijas más allá de tu nivel de comodidad, especialmente si estás incursionando solo en la técnica y no tenés experiencia.
- Tené siempre a mano una botella con agua y bebé en abundancia.
- Usá ropa que te permita moverte con libertad.
Siempre escuchá a tu cuerpo. Si sentís dolor o fatiga, detenete y descansá.
