¿Quiere empezar alguna rutina pero no tiene ganas de hacerlo solo? ¿Necesita compañía para no bajar los brazos? Aquí encontrará la solución con un conjunto de ideas y ejercicios para dos
Realizar ejercicio en pareja no solo los ayudará a mejorar su estado físico sino, además, impactará sobre la comunicación y el compromiso con una vida más activa.
Para que sea efectivo, hay que recordar que cada uno puede tener limitaciones u objetivos distintos, por lo que es conveniente no presionar al otro para hacer ningún ejercicio con el que no se sienta cómodo.
Para prevenir lesiones, es fundamental que ambos hagan una entrada en calor de cinco minutos antes de comenzar (puede ser bailar un rato, caminar dando pasos en el lugar, mover todas las articulaciones hacia un lado y el otro) y, al finalizar la rutina, realizar ejercicios de estiramiento para evitar dolores musculares al día siguiente.
IDEAS PARA PROBAR
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- Realizar ejercicios que les permitan trabajar según su propia intensidad. Caminar o trotar son ejercicios aeróbicos que pueden realizarse en cualquier lugar donde uno viva, siempre respetando con el resto de las personas con las que no se convive las distancias que impone la pandemia de coronavirus. Lo ideal es comenzar a ejercitarse al salir del domicilio en dirección a una plaza o un parque de manera que, si finalmente se desarrollan ritmos diferentes, puedan hacerlo libremente sin dejar de compartir el mismo espacio ni dejar de verse (ver también El plan de Sergio Verón para pasar de la caminata al trote en 8 semanas). Otra opción es la bicicleta fija que cada uno utilizará según su capacidad realizando ejercicio suave, moderado o exigente. Como lo más probable es que sólo contemos con una máquina en la casa, pongan música de fondo y planifiquen una rutina: 10 o 15 minutos de bicicleta fija uno, mientras el otro hace una serie de abdominales y sentadillas. Al terminar, invierten los roles. Cada uno a su tiempo, siguiendo sus objetivos individuales. Estarán juntos pero siguiendo su propia velocidad, intensidad y nivel de resistencia.
- Elongar con ayuda. Es ideal para aumentar la flexibilidad. Darle un leve empujón a su pareja en una u otra dirección puede ayudar, lo importante es escuchar al otro y no exagerar en la tensión. Evite tirones bruscos y pregúntele “hasta dónde” estirar. Sentir una molestia es normal, pero el dolor es señal de un ejercicio que está sobre-exigiendo su musculatura o la de su pareja.
- Trabajo de fortalecimiento. En su casa puede seguir una rutina con mancuernas o pesitas caseras con botellas llenas de agua (entre 500 y 1 litro). Es un modo práctico para compartir el ejercicio y, al mismo tiempo, la mirada de su pareja puede ayudarlo a realizar la postura adecuada y corregirlo cuando sea necesario.
- Hacer pausas activas. Entre cada capítulo de la serie, incorporar alguna de las opciones que siguen a continuación. Los ayudará a romper el sedentarismo y a sumar minutos activos.
En cualquier caso, si tienen dificultad para ponerse de acuerdo, negocien. Realicen la elección de cada uno una vez a la semana. Proponga, por ejemplo, las pausas activas un día y la rutina de resistencia que prefiere su pareja al día siguiente.
Lo más importante es mantener la mente abierta y siempre considerar las necesidades del otro: su estado físico, sus objetivos y el grado de comodidad con la actividad elegida.
DOS OPCIONES PARA MOVERSE JUNTOS
Fuerza de piernas en sentadilla doble
1. Sentados en el piso, espalda contra espalda, cada uno con las rodillas flexionadas y los brazos relajados a los costados del cuerpo y las manos sobre los muslos.
2. Respiran y, al exhalar, empujan con los pies el piso levantándose hasta una posición en cuclillas a media altura. Manteniendo los abdominales firmes, sostienen esta posición durante unos 10 segundos.
3. Vuelven lentamente a la posición inicial y descansan 30 segundos.
4. Repiten dos veces el mismo ejercicio.
Elevación de piernas y abdomen bajo
1. Uno acostado sobre una manta o colchoneta, el otro parado con los pies a la altura de las orejas del compañero. El acostado se toma de las pantorrillas.
2. Inspirar y, al exhalar, levantar ambas piernas juntas en dirección a las manos de su pareja contrayendo los abdominales y cuidando de no separar la espalda de la superficie de apoyo. Elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre estas y el torso rozando con los pies las manos del compañero.
3. Bajar lentamente cuidando de volver a la posición inicial sin tocar el piso. Vuelve a subir repitiendo los movimientos.
4. Contar 10 subidas y bajadas. Descansar y cambiar de rol.
AL FINAL, EL ESTIRAMIENTO
- Inhalar y exhalar extendiendo los brazos y las piernas.
2. Dejar caer la cabeza hacia adelante, con el mentón pegado al pecho.
3. Girar la cabeza hacia un lado y otro, nunca llevar la nuca hacia atrás.
4. Mirar hacia los costados por encima de los hombros.
5. Realizar círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.
6. Extender los brazos hacia el frente a la altura de los hombros y balancear los brazos hacia un lado y otro.
