Trotar es el próximo objetivo para quienes ya manejan la caminata enérgica. Aquí Sergio Verón nos da algunos consejos y un plan de ocho semanas para sumarnos al mundo del running
Quizá nunca intentaste trotar porque pensabas que no podrías soportar el ritmo.
Sin embargo, esta actividad puede ayudarte a quemar el doble de calorías que una caminata a paso moderado. Y una vez que aprendas a trotar, incluso llegarás a disfrutarlo.
¿Por qué? Porque el trote te dará una actitud positiva y un sentimiento de vitalidad que te incentivará a seguir haciéndolo.
Trotar es una muy buena forma de superar la meseta de peso, si es que se estancó tu descenso.
RESPUESTAS A PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cinta o calle? En ambos casos se quema la misma cantidad de calorías, pero la cinta permite controlar la velocidad y la inclinación, algo ideal si sos principiante. Por otra parte, trotar al aire libre te enfrenta con una variedad de climas y terrenos, y puede ser una buena alternativa para evitar el aburrimiento. Si te decidiste por empezar en la cinta, una vez que estés cómodo trotando 30 minutos, salí a la calle.
¿Cómo prevenir los dolores en las piernas y los «pinchazos»? El dolor en las piernas es común en quienes trotan y puede ser señal de un esfuerzo excesivo. En ese caso, conviene ir más lento. El dolor irá desapareciendo a medida que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio.
En cuanto a los “pinchazos” en el costado, la causa puede ser la presión en el estómago por lo que comiste antes de trotar. En ese caso, conviene ingerir antes una fruta o una barra de cereal y evitar las grandes comidas y los alimentos ricos en fibras. Si los pinchazos persisten, quizá se trate de una mala técnica de respiración. En ese caso, bajá el ritmo y detenete.
Escuchá las señales de tu cuerpo. Si sentís mareos, dolor o algún otro síntoma inusual, reducí la velocidad y pará. Si el problema persiste, consultá con tu médico antes de volver a la rutina.
¿Cuál es la velocidad adecuada? El «test de la conversación» que se utiliza para la caminata puede ser útil para los principiantes. Para encontrar el ritmo adecuado, debés ser capaz de mantener una conversación mientras trotás lentamente. Si estás sin aliento suficiente para hablar, significa que estás haciéndolo demasiado rápido y conviene bajar el ritmo.
¿Cómo realizar la entrada en calor? Antes de comenzar el trote, hacé estos movimientos para preparar a tus músculos para el esfuerzo:
-De pie, con los pies juntos. Doblar la pierna derecha hacia atrás de manera el tobillo toca el glúteo del mismo lado. Sostener con la mano el tobillo y mantener la posición contando hasta 20. Repetir con la otra pierna.
-Elevar la pierna derecha y apoyar en un objeto no muy alto como un banco de plaza o un escalón. Extenderla y, con el brazo izquierdo, intentá tomarte de los dedos de los pies. La pierna izquierda, que está apoyada en el piso, puede estar semiflexionada si te resulta más cómodo. Mantener la posición durante 20 segundos, aflojar y cambiar de pierna. Repetir al menos dos veces. Si no llegás a tomarte de los dedos podés hacerlo de la pantorrilla o la parte de la pierna que te permita elongar.
RUTINA DE OCHO SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
Recordá que antes de realizar cualquier actividad física de más intensidad a la que estás acostumbrado es importante consultar con tu médico.
