Caminar, trotar y correr mejoran tu vida. Te contamos cómo y por qué

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Si todavía no lo hiciste, podés sumarte a quienes disfrutan manteniéndose activos en parques y plazas. Cuáles son los cambios beneficiosos que ocurren en tu cuerpo al practicar regularmente un ejercicio aeróbico

La capacidad aeróbica se define como la posibilidad que tiene nuestro organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar con eficiencia y realizar actividades sostenidas con poco esfuerzo, bajo nivel de fatiga y una recuperación óptima.

Entre las actividades que permiten desarrollar esta habilidad se destaca la caminata, por ser la alternativa más sencilla y accesible ya que incluso los pasos que se realizan durante el día al hacer las tareas de la casa, salir a comprar o ir al trabajo, pueden mejorar tu condición física.

Sin embargo, si hace tiempo caminás o realizás otra actividad en forma regular, el running puede ser el siguiente paso.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO

Llevar una vida activa aumenta nuestra aptitud física, brinda un aspecto más saludable y ayuda a:

  • evitar o retrasar la manifestación de enfermedades;
  • reforzar la salud presente;
  • prolongar la vida.

Entre sus múltiples beneficios se destaca su acción positiva sobre:

Veamos algunos de los efectos saludables de correr:

→ Sistema circulatorio. Al correr, las células demandan más oxígeno y el flujo sanguíneo circula con más rapidez por todos los tejidos. El corazón envía la sangre desde el tubo digestivo hacia los músculos del tronco inferior y al cerebro. La cantidad de sangre por minuto puede pasar de 6 litros en reposo a 17 litros durante la actividad. Las venas y arterias se dilatan para permitir un mayor volumen de sangre y dirigirlo eficazmente a los órganos que lo requieran. Cuando el corredor realiza un entrenamiento regular, la presión arterial disminuye y tiene mejores niveles de colesterol y triglicéridos.

→ Cerebro. El aumento de flujo sanguíneo que recibe este órgano hace que aumente su estado de alerta. Además, libera endorfinas (sustancias asociadas al placer y la euforia), por lo que resulta una excelente actividad para quienes atraviesan estados depresivos. Como el ejercicio hace que las conexiones neuronales sean mayores, más fuertes y eficaces, favorece el aprendizaje y la memoria, entre otras capacidades.

→ Corazón. Aumenta la frecuencia cardíaca. Si en estado de reposo es de 70 latidos/minuto, durante el ejercicio puede alcanzar los 150 a los 2 minutos. Quien entrena suele mantener ese ritmo durante toda la actividad. Para saber si tu frecuencia es óptima realizá esta cuenta:

  • 220 menos tu edad te dará la frecuencia máxima a la que tenés que llegar durante el entrenamiento.
  • del resultado anterior, el 80% (se obtiene multiplicando el total por 80 y dividiéndolo por 100), te dará el rango inferior dentro del que conviene mantener tu entrenamiento.

Veamos un ejemplo. Si tenés 35 años, la frecuencia máxima «ideal» será 185 (220 – 35) por ejemplo, y el rango inferior aconsejado será 148 (135 x 80/100).

Para entrenar con seguridad, controlá tus pulsaciones y mantenelas dentro de este valor.

→ Articulaciones y huesos. Las primeras se lubrican durante el ejercicio y se vuelven más flexibles. Los segundos se fortalecen, aumentando su resistencia y grosor especialmente en piernas y pies.

→ Sistema inmunitario. Aumenta la resistencia a las infecciones.

→ Músculos. Al caminar en forma sostenida o trotar se fortalecen pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales. La correcta postura y el ritmo de la marcha permiten, además, trabajar abdominales, brazos y psoas, un músculo inserto entre la pelvis y la columna vertebral. La actividad estimula a las células musculares a quemar grasas y representa un excelente aliado para mantener un peso corporal saludable si se practica una rutina en forma regular.

→ Respiración. Cuando entra en ritmo, el corredor elimina cada vez más dióxido de carbono y requiere más oxígeno, por lo que aumenta el estímulo a los centros respiratorios cerebrales. En consecuencia, los pulmones ventilan hasta un 40% más a los alvéolos.

RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD

Aunque la práctica sostenida tiene múltiples beneficios, antes de empezar conviene consultar con un especialista; especialmente si tenés o creés tener:

  • Lesiones estructurales en los pies (pie plano, arco vencido).
  • Lesiones en la columna vertebral (desplazamientos vertebrales o desviaciones), caderas o rodillas.
  • Artrosis.
  • Presión alta o problemas cardiorrespiratorios graves.

Si después de una evaluación médica el profesional lo aprueba, comenzá tomando los siguientes recaudos para aumentar la seguridad de la práctica y evitar lesiones:

-Realizá siempre una entrada en calor.

-Evitá el asfalto y preferí superficies como grava o tierra.

-Mantené una buena postura y hombros relajados mientras camines, trotes o corras.

-Mantené una buena hidratación antes y después de la rutina.

-No te excedas en la duración ni en la intensidad del entrenamiento.

-No continúes ejercitando si te sentís extenuado o percibís algún dolor.

-Elegí bien el calzado: debe ser el indicado para la disciplina y conviene cambiarlo cada 550 kilómetros recorridos.

Si ya conocés algún grupo que se reúna habitualmente a correr, sumate respetando tu propio ritmo. Recuerdá que el comienzo, como en toda actividad nueva, debe ser gradual.

CONCLUSIONES

Caminar de prisa o trotar son actividades que ayudan a:

  • Controlar la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, tres factores importantes en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.
  • Mejorar el estado de ánimo y combatir el insomnio.
  • Preservar la salud ósea.
  • Perder kilos y mantener un peso adecuado.
  • Mejorar la sexualidad.
  • Aumentar la esperanza de vida.

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