Hacer ejercicio en pequeñas dosis también es beneficioso

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Ejercitarse durante 150 minutos a la semana es lo mínimo recomendado por las guías médicas y la OMS para prevenir enfermedades. Si te parece difícil cumplir con esta meta, conocé los beneficios de las pausas activas breves para salir del sedentarismo

“Mejor poco que nada” fue la principal conclusión a la que llegaron los responsables del departamento de Epidemiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, quienes a partir de la realización de un estudio hallaron que “realizar alguna actividad física, aunque sea pequeña, es útil para reducir el riesgo de enfermedad coronaria”. Sin embargo, los científicos advirtieron además que “a medida que aumenta la intensidad y la cantidad de actividad física realizada, se incrementan los beneficios”.

La conclusión tira por el piso buena parte de las excusas que nos ponemos a nosotros mismos a la hora de concluir que el tiempo que tenemos para dar una camina o subirnos a la bicicleta fija es tan escaso que no podrá ser considerado como beneficioso para nuestro organismo.

“Por un lado no es nada nuevo descubrir que hacer ejercicio es bueno para el corazón porque nos protege de la posibilidad de que se desarrollen enfermedades como la aterosclerosis. Pero también sabemos que somos el primer grupo en analizar los beneficios de la actividad física en términos cuantitativos”, afirmaron los responsables de la investigación que consistió en el análisis de 33 estudios y cuyas conclusiones fueron publicadas en la prestigiosa revista médica Circulation.

“La mayor parte de las actividades analizadas estaba asociada con una disminución significativa del riesgo de enfermedad coronaria. Además, aquellos que realizaban 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana tenían un 14% menos de riesgo adicional. Los que dedicaban el doble de tiempo (300 minutos semanales) tenían una reducción del 20 por ciento”, concluyó el análisis.

Entre los resultados de la experiencia se advirtió que los efectos beneficiosos del ejercicio en relación con el riesgo cardiovascular son mayores en las mujeres que en los hombres. En ellas, además, el ejercicio permite aprovechar mejor el calcio, con lo cual disminuye la incidencia de osteoporosis.

Es importante aclarar que la actividad física siempre debe estar de acuerdo a la edad y a las posibilidades de la persona.

Es posible que, si llevás una vida sedentaria, incluir estas recomendaciones te parezca imposible. Sin embargo, y volviendo a las conclusiones del estudio que mencionamos antes, no es preciso entrenar para una maratón para obtener los beneficios del movimiento.

PAUSAS ACTIVAS: EL SECRETO DEL ÉXITO

Las pausas activas consisten en una rutina corta de ejercicios básicos y funcionales de movilidad articular, estiramiento, fortalecimiento y relajación que se realizan durante breves descansos en la jornada diaria.

Tienen una duración de entre 5 y 10 minutos y permiten recuperar energía y mejorar el desempeño en las tareas cotidianas y salir del sedentarismo a través de diferentes técnicas que contribuyen a reducir la fatiga, las molestias posturales y a prevenir el estrés.

Para poner en práctica esta propuesta es suficiente con moverse 6 veces al día durante solo 5 minutos. De esta forma, al terminar la jornada, habrás alcanzado los 30 minutos mínimos que recomiendan las organizaciones internacionales de salud.

Para organizar estas tandas conviene planificar 5 minutos de movimiento en 6 momentos del día. Una buenas distribución puede ser:

  1. Al levantarte.
  2. Caminando al trabajo o a donde te dirijas ese día (bajando antes del transporte o del auto).
  3. En el trabajo o en casa a la mañana.
  4. En el trabajo o en casa a la tarde.
  5. Al regresar a casa.
  6. En casa.

En cualquier caso tené presente que la frecuencia (no la intensidad) con que se practica la actividad física es una de las variables que más influye tanto sobre el adelgazamiento como sobre los beneficios que el movimiento le brinda a tu bienestar físico y emocional.

Por último, considerá que para iniciar es suficiente con realizar caminatas de 10 minutos, 3 veces al día.

Si realizás 30 minutos continuos o en tandas, todos los días, sumarás 210 minutos de movimiento al finalizar la semana. Si, en cambio, ponés en práctica los 30 minutos diarios 5 días, habrás cumplido con la recomendación mínima de movimiento que sugiere la OMS = 150 minutos semanales.

Si hace tiempo llevás una vida sedentaria, recordá que cualquier actividad física es mejor que ninguna… ¡Y CUANTA MÁS, MEJOR!

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