Cómo bajar el colesterol con cambios en tu alimentación

33849

Esta sustancia natural del organismo es un factor de riesgo cardiovascular cuando, debido a la ingesta de alimentos ricos en grasas, supera ciertos niveles. Sin embargo, muchas veces puede controlarse con cambios en tu estilo de vida. Te contamos cuáles son los más efectivos y compartimos un video donde el doctor Alberto Cormillot profundiza sobre las claves para bajar el colesterol alto, un problema que afecta a 4 de cada 10 argentinos


Aunque la creencia está muy difundida, el colesterol no es un enemigo de la buena salud. De hecho nuestro cuerpo produce naturalmente esta sustancia y con esa pequeña cantidad puede cumplir con importantes funciones: producir las hormonas sexuales, la vitamina D y los ácidos biliares que favorecen la digestión de las grasas provenientes de la alimentación.

Sin embargo, cuando los niveles de colesterol aumentan por encima de los niveles saludables, las partículas se depositan dentro de células y arterias y pueden acumularse formando una placa que las estrecha y reduce la cantidad de sangre que pasa, disminuyendo el oxígeno que llega a los órganos (entre ellos cerebro y corazón). Como consecuencia eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de accidente cerebrovascular, cuadros que aumentaron drásticamente en las últimas décadas

Afortunadamente, en la mayoría de los casos los cambios en los hábitos alimentarios y de movimiento permiten reducir el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL).

El colesterol puede ser un enemigo silencioso porque no produce señales que ayuden a actuar anticipadamente. Lo mejor que podés hacer es trabajar en la prevención: hacerte chequeos regulares y seguir las indicaciones de tu médico

CLAVES PARA CONTROLAR EL COLESTEROL

La tabla que sigue contiene los nutrientes que conviene aumentar y disminuir y, en cada caso, sus fuentes alimentarias.

Recordá que podés aumentar tu consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales y legumbres ya que ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol. 

Para reducir el consumo total de grasas, además de leer y comparar las etiquetas del mismo alimento en distintas marcas, tené en cuenta los siguientes reemplazos:

En lugar de…Preferí…
Leche y yogur enteros
Manteca, margarina o crema
Quesos duros
Aderezos comunes
Pescado enlatado en aceite
Fiambres
Mortadela, salame, bondiola  
Helado de crema
Hamburguesa comercial
Pollo con piel
Aceite en exceso
Frituras
Leche y yogur descremados
Queso untable descremado
Queso fresco bajo tenor graso
Aderezos bajas calorías
Pescado enlatado al natural
Carne fría desgrasada
Jamón cocido magro, lomito o   pastrón 
Helado de agua o light
Hamburguesa casera o light
Pollo sin piel
– Rocío vegetal en aerosol
– Plancha, hervido o parrilla

Otro factor importante es mantener un peso saludable. Si sos mujer, tené presente que después de la menopausia y si subís de peso, el LDL tiende a aumentar y el HDL disminuye mucho. Aumentá los cuidados.

El ejercicio físico regular también es importante. Realizá una caminata a diario durante 30′ seguidos o en tandas para aumentar el HDL (colesterol bueno) y reducir el colesterol total y el LDL (colesterol malo).

Como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, si hace mucho tiempo llevás una vida sedentaria, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien te dirá qué tipo de actividad física te conviene hacer.

Por último (y no menos importante) si fumás tené presente que el cigarrillo es perjudicial para la salud en general. De hecho, además de aumentar el riesgo de enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, incrementa la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si tomaste la decisión de “limpiar” tus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, este es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.

VER TAMBIÉN: