Los 5 minutos de oro que pueden cambiar tu vida

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Durante el día hay 1.440 minutos. Dedicar solo 5 de ellos a los ejercicios que siguen, haciendo muy pocas repeticiones para comenzar, es una excelente forma de romper con el sedentarismo, empezar a moverte si tenés gran sobrepeso e incluso sumar movimiento a tu rutina cotidiana si ya realizás ejercicio en forma regular


¿Quién no tiene al menos 5 minutos para aprovechar en tandas a lo largo del día?

Tal como te contamos en otros artículos, hacer ejercicio en pequeñas tandas a lo largo del día es igualmente beneficioso tanto para tu salud como para el cuidado del peso.

Si ya practicás algún ejercicio en forma regular, sumá estas indicaciones.

Si no te movés regularmente tenés un doble desafío: recordá que al menos 30 minutos diarios seguidos o en tandas son necesarios para vivir más y mejor.

Convertí ratos de solo 5 minutos en oportunidades de oro para quebrar el sedentarismo y sumar minutos activos.

SERIE DE EJERCICIOS BÁSICOS

Movimiento sentado. Elevar un brazo y extender la pierna de ese mismo lado. Después, hacer lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Repetir entre 3 y 6 veces con cada pierna. Luego, cuando extiendas la pierna, elevar los 2 brazos y repetir 4 veces con cada lado (ver imagen).

Trabajo localizado en la parte posterior de los brazos (tríceps). Sentado, con la espalda bien apoyada contra el respaldo y con los codos apuntando hacia atrás de la nuca. Estirar los codos sin trabar la articulación. Es más fácil trabajar un brazo por vez apoyando el otro sobre el muslo. Si creés que podés agregar resistencia, usá una botellita de agua mineral de cada lado. Repetir entre 3 y 8 veces.

Trabajo localizado en muslos. Dar un paso de costado hacia la derecha y juntar los pies. Luego hacia la izquierda. Acompañar con un suave movimiento de brazos y con ritmo. Repetir 8 veces para cada lado.

Trabajo localizado en glúteos. Apoyar ambas manos en los apoyabrazos de la silla. Levantar la cola de la silla contrayendo los músculos, torciendo la pelvis suavemente hacia delante. Realizar el ejercicio con la ayuda de la fuerza de los brazos y con las piernas bien apoyadas (ver imagen).

Abdominales (oblicuos). Sentado, con la espalda bien apoyada contra el respaldo, colocar las manos sobre los hombros. Subir una rodilla tratando de alcanzarla con el codo contrario. Luego, encorvar la espalda como haciéndote una pelotita. Repetir con la misma pierna o alternando entre 3 y 6 veces. Soltar el aire cuando bajes e inspirar cuando subas (ver imagen).

EJERCICIOS PARA HACER SENTADO

Coordinación y equilibrio

  • Combinar trabajo de brazos y piernas. Sentado, elevar la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo. Repetir a la inversa.
  • Extender la pierna hacia delante y el brazo del mismo lado hacia arriba. Volver a la posición inicial y alternar. Repetir 8 veces.
  • Tocarse la nariz con la mano derecha y la oreja con la izquierda. Alternar.

Resistencia. Andar en bicicleta fija. Comenzar con 5 minutos y aumentar progresivamente el tiempo.

Fuerza

  • Rotar el tronco y la cabeza llevando ambos brazos hacia un lado y hacia el otro.
  • Flexionar una vez cada pierna acercándola al pecho hasta donde pueda. Repetir 8 veces (ver imagen).
  • Contraer el abdomen llevándolo hacia la columna. Repetir 8 veces.
  • Gimnasia localizada en brazos y piernas con o sin elementos (mancuernas, botellitas de agua llenas de arena, bandas elásticas).

Estiramiento

  • Retraer el mentón con las manos en la nuca empujando hacia atrás y luego hacia delante. En la misma posición, inclinar la cabeza hacia los lados.
  • Inclinar la cabeza cruzando el brazo por encima de la oreja contraria. Mantener 5 segundos y luego hacer hacia el otro lado (ver imagen).
  • Inclinar a un lado y al otro el cuello sin mantener. Repetir 8 veces.
  • Flexionar el cuello adelante y volver a la posición inicial. Repetir 3 veces.

¿Dónde hacer estos movimientos?

  • En tu casa, mientras mirás la serie o en una pausa.
  • En la oficina o durante el estudio, tomándote 5 minutos para moverte por cada hora que estás sentado.

Para activar tu metabolismo es suficiente con mover las articulaciones, caminar hasta el escritorio del compañero, usar las escaleras en vez del ascensor, dejar el coche estacionado unas cuadras antes o bajarse antes o después del medio de transporte. Incluso viajar de pie (aunque te parezca molesto), ayuda.

La propuesta es convertir minutos sedentarios en activos. Los 5 minutos de oro son una excelente opción. Adaptá esta serie simple a tus necesidades y tu rutina, y ponete en acción.

Fuente: Pasaporte para Vivir Mejor, doctor Alberto Cormillot.

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