Amiga del sol, se produce en nuestra piel por contacto directo con el astro, aunque también puede incorporarse a través de sus fuentes alimentarias. Aprendé dónde se encuentra y por qué es tan importante para tu salud
Al tomar sol no solo bronceamos la piel sino que, además, activamos un complejo mecanismo a través del cual nuestro cuerpo produce vitamina D.
La acción de los rayos ultravioleta sobre la piel forma un compuesto denominado colecalciferol, que luego es transferido al hígado o a los riñones para convertirse en vitamina D activa.
De hecho, la exposición a la luz solar aporta aproximadamente el 90 % de la vitamina D necesaria; aunque el smog, el invierno y los días nublados disminuyen su producción.
Cuando se la incorpora a través de los alimentos, es absorbida con las grasas a nivel intestinal.
PARA QUÉ SIRVE
•Interviene en la absorción del calcio y el fósforo.
•Reduce la inflamación crónica.
•Potencia la inmunidad aumentando las defensas del organismo.
•Disminuye la probabilidad de síndrome metabólico.
•Participa en el crecimiento y reparación de los huesos.
•Interviene en el desarrollo celular.
•Podría tener acciones antienvejecimiento.
•Protege el endotelio (tejido que tapiza el interior de los vasos sanguíneos) y las neuronas.
•Podría prevenir la diabetes, la hipertensión y algunos tipos de cáncer.
También es importante destacar su acción en la prevención y tratamiento del coronavirus debido a su capacidad para reducir la respuesta inflamatoria y aumentar las células “T” del organismo (precursoras de las defensas).
CARENCIA
La carencia de vitamina D aumenta notablemente la posibilidad de tener una enfermedad grave después de la infección por coronavirus y la intensidad de la respuesta inflamatoria. Poca respuesta es mala, mucha también lo es.
Por esta razón, se recomiendan suplementos a las personas en riesgo. Si tenés más de 65 años preguntale a tu médico si te beneficiaría consumirlos ya que la piel produce entre 60 y 70% menos vitamina D y su digestión y absorción pueden disminuir con la edad. Lo mismo si tenés hipertensión, obesidad o diabetes.
Si vivís en una ciudad con mucho smog o cuya vestimenta, temperatura o estilo de vida te impiden tomar sol, debés incorporar más alimentos con vitamina D y preferir los productos fortificados. En caso de optar por suplementos, siempre es importante consultar al médico sobre la dosis apropiada.
FUENTES ALIMENTARIAS Y RECOMENDACIÓN DIARIA
•Pescados de mar (arengue, bacalao, salmón, sardinas, atún).
•Lácteos enteros o descremados fortificados con vitamina D.
•Yema de huevo.
•Vísceras.
Recomendación:
Hasta los 5 años de edad: 200 UI/día.
Adultos de 50 a 70 años: 600 UI/día.
Para cubrir esta cantidad es necesario combinar la exposición a la luz solar con la ingesta de las fuentes alimentarias. Para ello, es conveniente incluir a diario:
Además de incluir a diario sus fuentes alimentarias, es necesario exponer 2 a 3 veces por semana brazos o piernas de 5 a 30 minutos fuera de los horarios pico (de 10 a 16), sin vidrios de por medio ni protector solar.
Fuente: La Alimentación Inteligente, Alberto Cormillot. Penguin Random House, Ediciones B (2022).
