Dieta Cardia: el plan de alimentación más saludable para tu corazón

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Este plan, protector de las arterias y la función cardíaca, sigue las recomendaciones internacionales más recientes. Conocé los 10 alimentos que deben abundar en tu plan alimentario y cómo incorporarlos en un «día tipo»


¿Sabías que la obesidad abdominal es un factor de riesgo para tu corazón?

En efecto, el exceso de grasa en el abdomen aumenta la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares. La buena noticia es que cada centímetro que restes a tu cintura equivale aproximadamente a 1 kilo de peso bajado y reduce el 1,5 por ciento de tu riesgo cardiovascular.

En cualquier caso, tengas o no obesidad abdominal, la DIETA CARDIA es una excelente aliada si tu propósito es mejorar la salud.

QUÉ SIGNIFICA «CARDIA»

  • C-uidar las
  • AR-terias
  • Di-ariamente con la
  • A-limentación

10 ALIMENTOS PARA UN CORAZÓN SANO

1. Pescados de mar. Merluza, caballa, brótola, jurel, lenguado, besugo, arenque, pollo de mar o pez ángel, atún, sardina y salmón. Aportan omega 3 que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tiene acción antiinflamatoria, reduce el colesterol total, el LDL (malo) y los triglicéridos y regula la presión arterial. La frecuencia saludable es 2 veces a la semana COMO MÍNIMO. 1 porción equivale a 1 filete de pescado de mar, o 1 lata de atún al natural, o 6 bastoncitos de surimi, o 1 plato playo de mariscos.

A pesar de todos los beneficios, el consumo de pescado en nuestro país es realmente bajo. Se calcula que una persona promedio consume 56 kilos de pollo, 45 kilos de vaca, 15 kilos de cerdo y solo 5 kilos de pescado cada año.

2. Frutas y hortalizas. Todos los alimentos de este grupo indispensable son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Son, además, una fuente casi exclusiva de vitamina C. Aportan mucho volumen y producen saciedad por su contenido en agua.

Tienen la propiedad de reducir el colesterol malo -LDL- y colaborar en la regulación de la presión arterial. Sus componentes atenúan la inflamación y la agregación plaquetaria que predispone a la formación de coágulos sanguíneos y aumentan las defensas; mejoran la circulación, disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular y protegen contra varios tipos de cáncer incluidos los de boca, garganta, laringe, esófago, estómago y colon.

El consumo regular de frutas y hortalizas también reduce el riesgo de sobrepeso y ayuda a prevenir dos enfermedades de la vista relacionadas con el envejecimiento: las cataratas y la degeneración macular, un deterioro en la retina que afecta la visión.

3. Aceites de oliva, canola y soja. Son los más convenientes por sus aportes de omega 3 y 9.

  • Oliva: posee altas cantidades de grasa monoinsaturada, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y baja el colesterol LDL (malo).
  • Soja y canola: poseen omega 3 y vitamina E, de propiedades antioxidantes.

4. Frutos secos. Nueces, maní, almendras, avellanas, pistachos. Poseen grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (malo), aumentan el colesterol HDL (bueno) y regulan la presión arterial. Además contiene fitoesteroles -que reducen la absorción del colesterol de los alimentos-, arginina -ayuda a mejorar el funcionamiento de las paredes de los vasos sanguíneos-, y antioxidantes -previenen el envejecimiento prematuro de las células-.

5. Semillas de lino y chía. Son ricas en omega 3, que disminuye el colesterol, evita la formación de coágulos sanguíneos, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y aumenta las defensas. 

6. Salvado de avena. Es rico en fibra soluble, que en contacto con líquidos se convierte en una sustancia parecida al gel que se une al colesterol y los ácidos biliares del intestino y los elimina del cuerpo. Gracias a esta propiedad, disminuye el colesterol LDL, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y brinda saciedad.

El consumo regular de frutos secos y semillas ayuda a prevenir el hígado graso no alcohólico (acumulación de grasa en el hígado que no es causada por consumir alcohol en exceso). Además, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, mejora los lípidos en sangre y disminuye la inflamación.

7. Chocolate negro amargo. Aporta grasa monoinsaturada y saturada, pero por su alto contenido en flavonoides protege al corazón y reduce la presión arterial. Vale aclarar que el chocolate con leche tiene mucho menor poder cardioprotector que el chocolate amargo.

8. Leches y yogures adicionados. Los lácteos enriquecidos con omega 3 y fitoesteroles aumentan la protección cardiovascular.

9. Vino tinto. Ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno) y disminuye los procesos inflamatorios debido a la presencia de fitoquímicos como el resveratrol, que tiene la propiedad de intervenir en el metabolismo y contribuir al control del colesterol.

10. Proteína de soja. Ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (malo) si se la consume como parte de una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol. Se puede incorporar con alguna de las siguientes combinaciones:

  • 1 milanesa de soja + 3 cdas. de porotos de soja cocidos + 1 vaso de jugo de soja.
  • 1 taza tamaño de porotos de soja cocidos + 2 vasos de jugo de soja.
  • 1 milanesa de soja + 2 vasos de jugo de soja.

DÍA TIPO «DIETA CARDIA» (1500 CALORÍAS)

Desayuno

Media mañana

Almuerzo

  • Filete de pescado de mar al horno, plancha o vapor. 
  • 1 plato abundante de vegetales, crudos o cocidos, de 2 colores distintos, condimentados con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva, soja o canola.
  • 1 taza de uvas.

Media tarde

  • 1 vaso de leche enriquecida con omega 3 y fitoesteroles.
  • 1 fruta cortada en cubos con 1 cda. sopera de semillas de lino o chía molidas.

Merienda

Cena

Colación post cena

SUGERENCIAS PARA OPTIMIZAR EL PLAN

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