Este plan, protector de las arterias y la función cardíaca, sigue las recomendaciones internacionales más recientes. Conocé los 10 alimentos que deben abundar en tu plan alimentario y cómo incorporarlos en un «día tipo»
¿Sabías que la obesidad abdominal es un factor de riesgo para tu corazón?
En efecto, el exceso de grasa en el abdomen aumenta la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares. La buena noticia es que cada centímetro que restes a tu cintura equivale aproximadamente a 1 kilo de peso bajado y reduce el 1,5 por ciento de tu riesgo cardiovascular.
En cualquier caso, tengas o no obesidad abdominal, la DIETA CARDIA es una excelente aliada si tu propósito es mejorar la salud.
QUÉ SIGNIFICA «CARDIA»
- C-uidar las
- AR-terias
- Di-ariamente con la
- A-limentación
10 ALIMENTOS PARA UN CORAZÓN SANO
1. Pescados de mar. Merluza, caballa, brótola, jurel, lenguado, besugo, arenque, pollo de mar o pez ángel, atún, sardina y salmón. Aportan omega 3 que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, tiene acción antiinflamatoria, reduce el colesterol total, el LDL (malo) y los triglicéridos y regula la presión arterial. La frecuencia saludable es 2 veces a la semana COMO MÍNIMO. 1 porción equivale a 1 filete de pescado de mar, o 1 lata de atún al natural, o 6 bastoncitos de surimi, o 1 plato playo de mariscos.
A pesar de todos los beneficios, el consumo de pescado en nuestro país es realmente bajo. Se calcula que una persona promedio consume 56 kilos de pollo, 45 kilos de vaca, 15 kilos de cerdo y solo 5 kilos de pescado cada año.
2. Frutas y hortalizas. Todos los alimentos de este grupo indispensable son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Son, además, una fuente casi exclusiva de vitamina C. Aportan mucho volumen y producen saciedad por su contenido en agua.
Tienen la propiedad de reducir el colesterol malo -LDL- y colaborar en la regulación de la presión arterial. Sus componentes atenúan la inflamación y la agregación plaquetaria que predispone a la formación de coágulos sanguíneos y aumentan las defensas; mejoran la circulación, disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular y protegen contra varios tipos de cáncer incluidos los de boca, garganta, laringe, esófago, estómago y colon.
El consumo regular de frutas y hortalizas también reduce el riesgo de sobrepeso y ayuda a prevenir dos enfermedades de la vista relacionadas con el envejecimiento: las cataratas y la degeneración macular, un deterioro en la retina que afecta la visión.
3. Aceites de oliva, canola y soja. Son los más convenientes por sus aportes de omega 3 y 9.
- Oliva: posee altas cantidades de grasa monoinsaturada, que aumenta el colesterol HDL (bueno) y baja el colesterol LDL (malo).
- Soja y canola: poseen omega 3 y vitamina E, de propiedades antioxidantes.
4. Frutos secos. Nueces, maní, almendras, avellanas, pistachos. Poseen grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (malo), aumentan el colesterol HDL (bueno) y regulan la presión arterial. Además contiene fitoesteroles -que reducen la absorción del colesterol de los alimentos-, arginina -ayuda a mejorar el funcionamiento de las paredes de los vasos sanguíneos-, y antioxidantes -previenen el envejecimiento prematuro de las células-.
5. Semillas de lino y chía. Son ricas en omega 3, que disminuye el colesterol, evita la formación de coágulos sanguíneos, reduce el riesgo de enfermedades del corazón y aumenta las defensas.
6. Salvado de avena. Es rico en fibra soluble, que en contacto con líquidos se convierte en una sustancia parecida al gel que se une al colesterol y los ácidos biliares del intestino y los elimina del cuerpo. Gracias a esta propiedad, disminuye el colesterol LDL, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y brinda saciedad.
El consumo regular de frutos secos y semillas ayuda a prevenir el hígado graso no alcohólico (acumulación de grasa en el hígado que no es causada por consumir alcohol en exceso). Además, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, mejora los lípidos en sangre y disminuye la inflamación.
7. Chocolate negro amargo. Aporta grasa monoinsaturada y saturada, pero por su alto contenido en flavonoides protege al corazón y reduce la presión arterial. Vale aclarar que el chocolate con leche tiene mucho menor poder cardioprotector que el chocolate amargo.
8. Leches y yogures adicionados. Los lácteos enriquecidos con omega 3 y fitoesteroles aumentan la protección cardiovascular.
9. Vino tinto. Ayuda a elevar el colesterol HDL (bueno) y disminuye los procesos inflamatorios debido a la presencia de fitoquímicos como el resveratrol, que tiene la propiedad de intervenir en el metabolismo y contribuir al control del colesterol.
10. Proteína de soja. Ayuda a reducir el colesterol total y el LDL (malo) si se la consume como parte de una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol. Se puede incorporar con alguna de las siguientes combinaciones:
- 1 milanesa de soja + 3 cdas. de porotos de soja cocidos + 1 vaso de jugo de soja.
- 1 taza tamaño té de porotos de soja cocidos + 2 vasos de jugo de soja.
- 1 milanesa de soja + 2 vasos de jugo de soja.
DÍA TIPO «DIETA CARDIA» (1500 CALORÍAS)
Desayuno
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 1 tostada de pan de salvado light con queso untable descremado y mermelada light.
Media mañana
- 1 manzana asada con copete de queso blanco descremado.
Almuerzo
- Filete de pescado de mar al horno, plancha o vapor.
- 1 plato abundante de vegetales, crudos o cocidos, de 2 colores distintos, condimentados con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva, soja o canola.
- 1 taza de uvas.
Media tarde
- 1 vaso de leche enriquecida con omega 3 y fitoesteroles.
- 1 fruta cortada en cubos con 1 cda. sopera de semillas de lino o chía molidas.
Merienda
- Infusión con ½ taza de leche descremada.
- 1 tostada de pan de salvado light con queso untable descremado y mermelada light.
Cena
- 1 plato tamaño postre de arroz integral con 2 cdas. tamaño postre de lentejas o arvejas.
- 1 plato abundante de vegetales de 3 colores distintos, crudos o cocidos, condimentados con 1 cda. tamaño postre de aceite de oliva.
- 1 ensalada de frutas de varios colores con 1 cda. tamaño postre de maní picado.
- 1 copa chica de vino tinto (opcional).
Colación post cena
- Infusión.
- 1 tableta de chocolate negro de taza.
SUGERENCIAS PARA OPTIMIZAR EL PLAN
- Preferí la cocción al horno, a la parrilla o hervido. Evitá frituras y salteados.
- Utilizá aceite para condimentar las ensaladas y rocío vegetal para cocinar. Otros condimentos que puede agregar son: vinagre, jugo de limón, mostaza, ketchup, aderezo para ensalada light.
- Aunque podés consumir cualquier tipo de carne a diario, una opción saludable es:
- Pescado: 2 veces por semana como mínimo.
- Pollo (sin piel): 3 veces por semana.
- Carne roja (vaca, cerdo, cordero): hasta 3 veces por semana.
- Elegí cortes de carne magros:
- Vaca: cuadrada, colita de cuadril, lomo, nalga, paleta, peceto.
- Cerdo: carré, solomillo o lomo, cuadrada, peceto, cuadril.
- Cordero: lomo y nalga.
- Si lo deseas podés reemplazar el plato tamaño postre de arroz integral por otro igual de fideos integrales, y agregar las lentejas o arvejas al plato de vegetales crudos o cocidos.
- Podés consumir los vegetales cocidos junto con un 1 huevo en forma de tortilla o revuelto.
- Las infusiones pueden beberse solas o con edulcorante.
- Bebé 2,5 litros de líquidos diarios. Podés beber sin límite agua mineral, natural o saborizada light (sin azúcar agregado); soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light.
- Las colaciones de media mañana, media tarde y post cena pueden intercambiarse de acuerdo a tu gusto y practicidad, ya que las opciones presentadas son a modo de ejemplo.
- Podés consumir las semillas de lino y chía, el maní picado y el salvado de avena mezclados en caldos, sopas y yogures.
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