Conocé las bondades de estos ácidos grasos que, a diferencia de otras fuentes de grasas, son saludables y ayudan a prevenir distintas enfermedades
Las grasas son fuente de energía y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Todas aportan 9 calorías por gramo.
Algunas grasas son imprescindibles por sus beneficios y porque el organismo no puede fabricarlas y otras no lo son. Sin embargo, cualquier grasa en exceso contribuye a desarrollar sobrepeso, diabetes, enfermedad coronaria, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.
Las grasas están compuestas por distintas combinaciones de ácidos grasos, algunos más convenientes que otros.
Por su composición química pueden ser:
- SATURADAS. Son menos convenientes y están más presentes en el reino animal excepto en los pescados.
- INSATURADAS. Algunas son más convenientes y se encuentran en algunos vegetales y en el pescado de mar. Los ácidos grasos más saludables son el omega 3 y el omega 9.
OMEGA 3
El omega 3 no puede ser producido por el organismo y, por sus beneficios, es importante incorporarlo a través de la alimentación, ya sea consumiendo sus fuentes vegetales como animales.
Tiene propiedades antiinflamatorias y protege la salud cardiovascular porque reduce el colesterol total, el malo y otras grasas circulantes potencialmente dañinas que se llaman triglicéridos. También refuerza las defensas.
El consumo regular de alimentos con omega 3 (como el pescado de mar) interviene en el correcto desarrollo fetal e infantil y reduce el riesgo de Alzheimer, demencia y depresión.
Las mejores fuentes de omega 3 son pescados de mar grasos (arenque, atún, caballa, jurel, lenguado, salmón, sardina y trucha), frutos secos (nueces, avellanas), semillas de lino y chía, aceites de canola y soja, huevos y leche con omega 3 agregado.
LOS SUPLEMENTOS
La suplementación con omega 3 es buena para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar a aliviar los síntomas de inflamación articular.
La ingesta de este suplemento no suele producir efectos secundarios. Sin embargo, si estás tomando medicamentos que afectan la coagulación de la sangre o sos alérgico al pescado o los mariscos, consultá con tu médico antes de tomar suplementos de omega 3.
OMEGA 9
El omega 9 es el que está principalmente en el aceite de oliva. Aunque no se considera “esencial”, por sus múltiples beneficios conviene consumirlo en reemplazo de las grasas saturadas.
Reduce el colesterol total y el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. También ayuda a regular la presión arterial y la glucemia (azúcar en sangre) y podría reducir la resistencia a la insulina (antesala de la diabetes).
Son fuentes de omega 9 los aceites de oliva, canola y girasol alto oleico; los frutos secos, las aceitunas y la palta.
¿Y EL OMEGA 6?
Entre las grasas menos convenientes se ubican los ácidos grasos omega 6, y las grasas saturadas y trans.
El omega 6 es esencial, por lo que debe incorporarse a través de los alimentos.
Aunque interviene en la producción de hormonas y el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, se ubica entre los nutrientes menos convenientes porque, en exceso, aumenta el riesgo de:
- hígado graso no alcohólico,
- afecciones cardiovasculares,
- obesidad,
- enfermedad inflamatoria intestinal,
- artritis reumatoide y
- Alzheimer.
Se encuentra en aceites vegetales (maíz, girasol, uva), cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Consumir más alimentos ricos en omega 3 y disminuir el consumo de las fuentes de omega 6 disminuye el riesgo de padecer estas enfermedades.
Esto es particularmente notable en la dieta occidental, donde el consumo de omega 6 es mucho mayor que el del omega 3.
Fuente: La alimentación inteligente, doctor Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).
