Omega 3 y Omega 9: ácidos grasos con múltiples beneficios

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Conocé las bondades de estos ácidos grasos que, a diferencia de otras fuentes de grasas, son saludables y ayudan a prevenir distintas enfermedades


Las grasas son fuente de energía y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Todas aportan 9 calorías por gramo.

Algunas grasas son imprescindibles por sus beneficios y porque el organismo no puede fabricarlas y otras no lo son. Sin embargo, cualquier grasa en exceso contribuye a desarrollar sobrepeso, diabetes, enfermedad coronaria, síndrome metabólico y algunos tipos de cáncer.

Las grasas están compuestas por distintas combinaciones de ácidos grasos, algunos más convenientes que otros.

Por su composición química pueden ser:

  • SATURADAS. Son menos convenientes y están más presentes en el reino animal excepto en los pescados.
  • INSATURADAS. Algunas son más convenientes y se encuentran en algunos vegetales y en el pescado de mar. Los ácidos grasos más saludables son el omega 3 y el omega 9.

OMEGA 3

El omega 3 no puede ser producido por el organismo y, por sus beneficios, es importante incorporarlo a través de la alimentación, ya sea consumiendo sus fuentes vegetales como animales.

Tiene propiedades antiinflamatorias y protege la salud cardiovascular porque reduce el colesterol total, el malo y otras grasas circulantes potencialmente dañinas que se llaman triglicéridos. También refuerza las defensas.

El consumo regular de alimentos con omega 3 (como el pescado de mar) interviene en el correcto desarrollo fetal e infantil y reduce el riesgo de Alzheimer, demencia y depresión.

Las mejores fuentes de omega 3 son pescados de mar grasos (arenque, atún, caballa, jurel, lenguado, salmón, sardina y trucha), frutos secos (nueces, avellanas), semillas de lino y chía, aceites de canola y soja, huevos y leche con omega 3 agregado.

LOS SUPLEMENTOS

La suplementación con omega 3 es buena para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y ayudar a aliviar los síntomas de inflamación articular.

La ingesta de este suplemento no suele producir efectos secundarios. Sin embargo, si estás tomando medicamentos que afectan la coagulación de la sangre o sos alérgico al pescado o los mariscos, consultá con tu médico antes de tomar suplementos de omega 3.

OMEGA 9

El omega 9 es el que está principalmente en el aceite de oliva. Aunque no se considera “esencial”, por sus múltiples beneficios conviene consumirlo en reemplazo de las grasas saturadas.

Reduce el colesterol total y el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. También ayuda a regular la presión arterial y la glucemia (azúcar en sangre) y podría reducir la resistencia a la insulina (antesala de la diabetes).

Son fuentes de omega 9 los aceites de oliva, canola y girasol alto oleico; los frutos secos, las aceitunas y la palta.

¿Y EL OMEGA 6?

Entre las grasas menos convenientes se ubican los ácidos grasos omega 6, y las grasas saturadas y trans.

El omega 6 es esencial, por lo que debe incorporarse a través de los alimentos.

Aunque interviene en la producción de hormonas y el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, se ubica entre los nutrientes menos convenientes porque, en exceso, aumenta el riesgo de:

  • hígado graso no alcohólico,
  • afecciones cardiovasculares,
  • obesidad,
  • enfermedad inflamatoria intestinal,
  • artritis reumatoide y
  • Alzheimer.

Se encuentra en aceites vegetales (maíz, girasol, uva), cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Consumir más alimentos ricos en omega 3 y disminuir el consumo de las fuentes de omega 6 disminuye el riesgo de padecer estas enfermedades.

Esto es particularmente notable en la dieta occidental, donde el consumo de omega 6 es mucho mayor que el del omega 3.

Fuente: La alimentación inteligente, doctor Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).