En «La alimentación inteligente», el doctor Alberto Cormillot desarrolla la importancia de estas pequeñas dosis de alimentos que ayudan a controlar el apetito y a reducir el esfuerzo para adelgazar. Compartimos parte de su obra y las mejores opciones para tener en tu casa o comprar en el quiosco
Muchas personas se obligan a hacer menos comidas diarias porque suponen que de ese modo acelerarán su proceso de bajada. Sin embargo, esto no hace más que generar ansiedad y lleva al exceso de calorías ya sea por una mala elección de alimentos o por una ingesta abundante.
La distribución de los alimentos durante el día es una de las claves más importantes para construir una alimentación saludable.
Una distribución saludable respeta 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y, de ser posible, colaciones intermedias a media mañana y a media tarde… pudiendo agregar incluso una más después de la cena.
Desde 1961 recomendamos la distribución de varias comidas en el día como un hábito saludable. Una práctica novedosa para la época que se fue afianzando en las publicaciones científicas y en la actualidad es uno de los pilares del tratamiento porque está asociada con:
- Menor consumo de calorías totales.
- Menores niveles de colesterol total y colesterol malo (LDL).
- Elevación menos abrupta de la insulina después de comer, hormona que ayuda a los hidratos de carbono a entrar en las células.
- Mayor activación del metabolismo.
Entonces, si tu estómago hace ruido y todavía faltan dos horas para la cena… ¡bienvenida una colación! Dos o tres galletitas integrales, un yogur descremado o una fruta evitarán que te sirvas un segundo o tercer plato durante la comida y te ayudará a consumir una menor cantidad de calorías al final del día y a realizar elecciones más inteligentes.
El picoteo es uno de los obstáculos que pueden perturbar tu plan de adelgazamiento, ya que hasta los pequeños bocados no planificados impactan más tarde en la balanza.
Si no tenés la costumbre, conviene probar y evaluar qué resultados obtenés. En base a tu experiencia, podrás decidir si las incorporás habitualmente o no.
Para organizar estas pequeñas ingestas podés recurrir:
- A las colaciones de casa: son opciones más convenientes debido a su riqueza nutricional y suelen ser la mejor alternativa si estás con mucho apetito porque aportan más valor de saciedad.
- Al quiosco de las colaciones: una especie de “botiquín de emergencias” para cuando tenés ganas de comer “algo dulce” o “algo salado” o es la hora de comer y estás en la calle, en la oficina o haciendo algún trámite. Recordá que este tipo de colaciones no son las que aportan más nutrientes y saciedad. Cuando estés en la calle también podés optar por pasar por la verdulería y comprar una banana o un yogur en algún quiosco.
COLACIONES DE CASA
MENOS DE 110 CALORÍAS
DULCES: 2 mitades de fruta en almíbar light o 1 fruta fresca o 2 tajadas de sandía; o 1 pote de yogur descremado con frutas; o 1 puñado de frutos secos; o 1 vaso de licuado de frutas con leche parcialmente descremada; o 1 vaso de gelatina c/1 copete de helado light o de agua.
SALADAS: 1 porción de queso magro; o 5 aceitunas verdes o 3 aceitunas negras; o 5 bastones de surimi; o 1 platito de pickles o pepinillos; o 3 palmitos; o 2 fetas de jamón cocido.
ENTRE 110 Y 150 CALORÍAS
DULCES: 1 banana; o 1 pote de yogur descremado con cereales o muesli; o 1 postrecito light.
SALADAS: 1 latita de picadillo de carne light; o 3 galletas de arroz; o 1 sándwich de rodajas finas de pan lactal con tomate y lechuga; o 2 salchichas light.
MÁS DE 150 CALORÍAS
DULCES: 1 porción de budín casero; o 1 bocha de helado de crema; o 1 factura; o 1 bol chico de granola.
SALADAS: mini picadita (1): 2 fetas de jamón, 5 aceitunas verdes y 5 nueces; o mini picadita (2): rollito de queso + jamón cocido + pickles y cherry + 18 papas fritas light + dip de queso blanco descremado con remolacha o zanahoria procesada con pickles -1 sándwich de pan francés, queso de máquina y tomate.
COLACIONES DE QUIOSCO
MENOS DE 110 CALORÍAS
DULCES: 1 barra de cereales light; o 1 taza de maíz inflado; o 1 cuadradito de dulce de leche.
ENTRE 110 Y 150 CALORÍAS
DULCES: 1 helado light; o 1 puñado de maní con chocolate; o 5 galletitas dulces light; o 1 barrita de cereal con chocolate.
SALADA: 5 galletitas saladas.
MÁS DE 150 CALORÍAS
DULCE: 1 alfajor.
SALADA: 1 paquete individual de galletitas saladas.
Si las colaciones no son habituales en tu forma de comer, la idea es que realices cambios progresivos que representen pequeñas mejoras en las elecciones que venías haciendo.
Si no seguís una distribución de 4 comidas principales y 2 o 3 colaciones intermedias, no te asustes con la exigencia. Si hacés 3 comidas, pasá a 4. Si hacés 4, pasá a 5. Si hacés 5, pasá a 6… hacelo a tu ritmo, la mayor cantidad de días posibles de la semana.
Recordá que la actitud restrictiva es difícilmente sostenida en el tiempo, y que aprender a comer mejor también es comer con placer.
FUENTE: La alimentación inteligente, Dr. Alberto Cormillot. Ediciones B (2022).
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