Picoteo: los mejores tips para evitar este hábito que impide bajar de peso

La falta de organización y una distribución ineficiente de comidas aumentan el riesgo de esta conducta que puede hacer fracasar cualquier intento por controlar el peso. Compartimos recursos útiles para evitarlo

Nuestro cuerpo necesita de la energía que obtiene de los alimentos para cumplir con sus funciones vitales. Cuando el ayuno es prolongado, intenta obtener esta energía de otra fuente, y lo logra transformando las proteínas de los músculos en glucosa. De esta manera, se produce una pérdida de peso que no es resultado de la reducción de la grasa corporal sino de una pérdida de masa muscular y de líquidos.

Para adaptarse a la nueva situación y conservar el máximo de energía posible, nuestro organismo reduce el ritmo del metabolismo para gastar menos calorías. Cuando se corta el ayuno, el cuerpo continúa con este mecanismo de defensa, por lo que le costará más quemar las calorías y continuará almacenando energía en forma de grasa. Así, aún cuando comas la misma cantidad y tipo de alimentos que antes, comenzarás a engordar.

Sin embargo esto no es todo. El ayuno repetido pone en riesgo la salud porque produce deshidratación, descenso brusco de la presión arterial y pérdida de masa muscular, entre otros problemas. Por esta razón, si no lográs bajar lo que esperabas en el tiempo establecido, consultá con tu nutricionista para hacer los ajustes necesarios.

Una de las cosas que conviene revisar es la distribución de tus comidas. Entre una ingesta y otra deberían pasar entre 1 ½ horas como mínimo y 3 horas como máximo. Esta frecuencia te permitirá realizar las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- y 2 colaciones en el día, a media mañana y a media tarde, por ejemplo:

• 8: Desayuno.
• 10: Colación de media mañana.
• 13: Almuerzo.
• 15: Colación de media tarde.
• 18: Merienda.
• 21: Cena.

Si te acostás mucho después de haber cenado y tenés hambre, podés hacer una última colación antes de ir a dormir, especialmente si te levantás a comer durante la noche.

De esta forma lograrás:

• Llegar con menos hambre a la próxima comida.
• Disminuir el tamaño de las porciones.
• Seleccionar mejor los alimentos.
• Regular la secreción de insulina, que facilita el metabolismo de las grasas y activa el gasto de energía en general.
• Controlar el picoteo, que suele ser consecuencia de una distribución de alimentos deficiente.

CUATRO PAUTAS A TENER EN CUENTA

1. Desayunar todos los días. Es la comida más importante del día porque durante el descanso nocturno el organismo entra en un ayuno fisiológico. Saltear el desayuno aumentará la sensación de hambre para el almuerzo y promoverá el picoteo durante todo el día. Además, probablemente sentirás cansancio y tendrás poca voluntad de respetar tu plan de alimentación.
2. Realizar colaciones. El temido «picoteo» es uno de los obstáculos que pueden perturbar tu plan de adelgazamiento aun cuando se trate de pequeñas cantidades. Para evitarlo, es importante hacer colaciones: dos o tres galletitas integrales, un yogur descremado o una fruta.
3. Incorporar alimentos «antipicoteo». Por lo general son los que requieren masticación.
   • Con aporte de fibra, nutriente que favorece la sensación de saciedad:
     • 1 cda. sopera de pickles.
     • 2 orejones de fruta deshidratada.
     • 1 manzana mediana.
     • 1 zanahoria entera.
     • 1 barrita de cereal light con frutas.
   • Fuentes de proteínas, nutriente que además de brindar saciedad requiere de más calorías para ser aprovechado por el organismo:
     • 1 pote de yogur descremado.
     • 1 huevo duro.
     • 3 dedos de queso magro.
4. Beber líquidos sin azúcares ni calorías durante toda la jornada. Además de asegurarte una buena hidratación, es un recurso ideal para evitar el picoteo. Podés beber libremente agua mineral, natural o saborizada light (sin azúcar agregado); soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light.