No es lo mismo comer 2000 calorías en una comida que distribuirlas en el día. Te contamos por qué las comidas bien balanceadas también son parte de la ecuación si tu objetivo es mantenerte o continuar bajando de peso
A la hora de considerar los cambios de hábitos necesarios para lograr o sostener un peso saludable es fundamental tener en cuenta la distribución de nuestros alimentos.
La regla es simple: entre una ingesta y otra tienen que pasar 1 ½ horas como mínimo y hasta 3 horas como máximo. Esta frecuencia permite organizar nuestra alimentación en cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) separadas por dos colaciones intermedias en el día: a media mañana y a media tarde.
Quienes se tientan a medianoche o se acuestan mucho después de haber cenado pueden incluir una séptima ingesta o colación después de cenar para evitar despertares nocturnos. Como avanzada la noche nuestro cuerpo segrega hormonas que favorecen el aumento de peso, lo mejor es hacer esta última colación hasta las 23.
¿Por qué es importante? Porque no es lo mismo comer 2000 calorías en una sola comida que distribuirlas a lo largo del día en varias. Si en vez de saltear comidas, las distribuís regularmente, conseguirás:
- Llegar con menos hambre a la próxima comida.
- Disminuir el tamaño de las porciones.
- Seleccionar mejor los alimentos que comas y reducir el picoteo entre comidas.
- Elevar de manera menos abrupta la insulina después de comer, hormona que ayuda a los hidratos de carbono a entrar en las células.
Hacer comidas más frecuentes ayuda a disminuir el tamaño de la porción.
IDEAS QUE FUNCIONAN
¿Sentís ansiedad y sucumbís frente a las harinas y los postres?
¿Solés abrir la heladera a cada rato porque estás aburrido?
¿Tenés necesidad de masticar “algo” durante el tiempo libre?
El “picoteo” es uno de los hábitos más arraigados y peligrosos. Esto se debe especialmente a que en el momento de picotear son muy pocos los que se detienen a analizar qué es lo que están a punto de comer.
Asociado a dietas restrictivas en las que se pasa hambre, al hábito nocivo de saltear comidas o a una costumbre arraigada con los años, este “comer antes de comer” puede ocasionar lenta pero concretamente el aumento de peso a través de la incorporación de nutrientes poco convenientes, con exceso de sodio, grasas y azúcares.
¿Se puede evitar? ¡Por supuesto! ¿De qué modo? Recurriendo a las opciones más efectivas para obtener saciedad sin poner en peligro tu peso.
Algunos recursos son:
INCORPORAR FUENTES DE FIBRA EN TODAS SUS COMIDAS
La fibra ayuda a obtener sensación de saciedad. Los alimentos fuente de este importante nutriente, son:
- Cereales integrales y pseudocereales.
- Frutas y hortalizas (si se conserva su cáscara aumenta el aporte de fibra).
- Semillas.
- Frutos secos y frutas deshidratadas.
- Legumbres.
Las opciones más apropiadas si sentís ansiedad son las que requieren mayor masticación, por ejemplo:
INCORPORAR FUENTES DE PROTEINAS
La proteína es un nutriente que brinda saciedad y, al mismo tiempo, requiere de un mayor gasto de energía para ser metabolizado por el organismo.
Lo mejor es optar por las alternativas descremadas en el caso de los lácteos. Por ejemplo:
- Yogur descremado= 1 pote aporta 80 calorías
- Queso magro= 3 dedos de la mano aportan 110 calorías
- Huevo duro= 1 unidad aporta 80 calorías
INCORPORAR LÍQUIDOS
Los líquidos sin azúcares agregados ni alcohol son indispensables para brindar saciedad.
Además, resultan el complemento ideal para acompañar una colación sólida.
Podés incluir sin límites:
Líquidos fríos. Agua mineral, natural o saborizada light (sin azúcar agregado); soda, gaseosas y jugos light, infusiones con edulcorante o solas, bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas, caldos, sopas y gelatinas light.
Líquidos calientes:
- Caldo o sopa de verduras.
- Infusiones endulzadas con edulcorante. Para reducir la ansiedad, tés de valeriana, tilo y pasionaria. El té verde ayuda a aumentar el metabolismo promoviendo la oxidación de las grasas y a prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.
VER TAMBIÉN → Porqué es clave hacer 6 comidas diarias para adelgazar.
