Los vegetales son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra, fitoquímicos y antioxidantes. Conocé los colores que aportan combinaciones de diferentes nutrientes para mejorar tus defensas y prevenir distintas enfermedades
Consumir frutas y hortalizas a diario es muy saludable.
De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 porciones por día de este importante grupo (2 porciones de frutas y 3 de hortalizas) para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, el sobrepeso y distintos tipos de cáncer.
PARA SABER MÁS → 5 AL DÍA
Estos alimentos pueden clasificarse da varias maneras. Una de las más prácticas es por su color, ya que los distintos colores de las frutas y las hortalizas corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud.
Por eso, es importante tener una alimentación variada que incluya frutas y hortalizas rojas, amarillas y naranjas, verdes claro y oscuro, blancas, azules y violetas.
Como cada grupo de alimentos provee solo algunos de los fitoquímicos y ninguno es más importante que el otro y todos son necesarios para la buena salud, la clave está en combinar colores a diario.
Todos estos fitoquímicos son antioxidantes, fortalecen las defensas y disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedades cardio y cerebrovasculares. No es importante saber los nombres, sí lo es que veas la variedad de alimentos donde se encuentran.
El consumo regular de frutas y hortalizas puede disminuir el riesgo de cánceres de esófago, estómago, boca, laringe, faringe y pulmón. Además, los alimentos fuente de licopeno (los de color rojo) disminuyen el riesgo de cáncer de próstata.
CALENDARIO DE ESTACIÓN
Comer alimentos de temporada proporciona mayores beneficios ya que son de óptima calidad, poseen todos los nutrientes y suelen tener un precio más accesible.
CÓMO INCORPORAR MÁS VEGETALES
MÁS FRUTAS
- Sumar jugo de fruta a la ensalada de fruta. Además de disfrutar de su frescura, no será necesario agregar azúcar ni edulcorante.
- En desayunos y meriendas acompañar un yogur o el café con leche con trozos de frutas de estación.
- Como colación. En un recipiente chico o bolsita mezclar frutos secos con frutas deshidratadas como arándanos, damascos, pasas.
- Como acompañamiento de ensaladas, platos de pastas o verduras, pescados o carnes.
- En salsas y guarniciones.
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MÁS HORTALIZAS
- En ensaladas, sopas y salsas.
- En el arroz o las pastas.
- En omelette y revueltos (espinaca, tomate, espárrago, cebolla).
- Como colación: troncos de apio, rebanadas de pepino, bastoncitos de zanahoria.
- En rellenos de tartas y empanadas (calabaza, acelga, zapallitos, ajíes, cebolla, etc.).
- Crudas o cocidas al vapor y rehogadas con cebolla y ají con rocío vegetal o un poco de caldo.
- En sándwiches: tomate, lechuga, aros de cebolla, rúcula, pepinos, brotes de soja y apio con queso blanco descremado, aderezo de palta, tomate y cebolla.
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Además de frescas, congeladas o enlatadas son alternativas nutritivas para incorporar los beneficios de este grupo; fáciles de usar y disponibles todo el año.
