Los vegetales son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra, fitoquímicos y antioxidantes. De acuerdo a sus colores (rojo, amarillo-naranja, verde claro, verde oscuro, blanco y azul-violeta) incluyen combinaciones de diferentes nutrientes que mejoran las defensas y previenen distintas enfermedades
Consumir frutas y hortalizas a diario es muy saludable.
De hecho la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 porciones por día de este importante grupo de alimentos para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, el sobrepeso y distintos tipos de cáncer.
Estos alimentos pueden clasificarse da varias maneras. Una de las más prácticas es por su color, ya que los distintos colores de las frutas y las hortalizas corresponden a combinaciones de diferentes nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud.
Por eso resulta tan importante tener una dieta variada que incluya frutas y hortalizas de los siguientes colores: rojo, amarillo-naranja, verde claro, verde oscuro, blanco y azul-violeta.
La siguiente tabla incluye los beneficios de cada color:
FRUTAS Y HORTALIZAS CONTRA EL CÁNCER
Hortalizas: su consumo regular puede disminuir el riesgo de cánceres de esófago, estómago, boca, laringe y faringe.
Frutas: su consumo regular puede disminuir el riesgo de cánceres de esófago, estómago, boca, laringe, faringe y pulmón.
Los alimentos fuente de licopeno disminuyen el riesgo de cáncer de próstata.
CALENDARIO DE ESTACIÓN
Consumir alimentos de cada temporada proporciona mayores beneficios para la salud, ya que son de óptima calidad, poseen todos los nutrientes y suelen tener un precio más accesible.
PRIMAVERA (del 21 de septiembre al 21 de diciembre)
Al comienzo de la primavera todavía podemos encontrar algunos vegetales como endivia, coliflor, repollitos de Bruselas y tomates.
Hortalizas: acelga, alcauciles, apio, calabaza, cebollas, espárragos, habas, arvejas, chauchas, puerros, lechuga, nabos, pimientos verdes, remolacha, repollo, zanahorias, berenjenas.
Frutas: frutillas, limones, kiwis, manzanas, naranjas, peras, piña, bananas, pomelos, nísperos, melón, palta, damascos.
VERANO (del 21 de diciembre al 21 de marzo)
Hortalizas: acelga, lechuga, radicheta, calabacines (zapallitos), pepinos, puerros, repollo, tomates, zanahorias, remolachas.
Frutas: melones, sandia, palta, damascos, cerezas, ciruelas, duraznos, kiwi, manzanas, melón, peras, bananas, sandia.
OTOÑO (del 21 marzo al 21 de junio)
Hortalizas: acelgas, berenjenas, calabazas, calabacín, cebolla, lechuga, pepino, pimientos rojos y verdes, puerros, remolachas, tomates, zanahorias, espinacas, repollos, coliflor, lechuga.
Frutas: cítricos, higos, kiwi, palta, uva, membrillos, pomelos, mandarinas, limones.
INVIERNO (del 21 de junio al 21 de septiembre)
Hortalizas: escarolas, apio, acelga, brócoli, repollitos de Bruselas, choclos, cebollas, coliflor, espinacas, lechuga, puerro, repollo, zanahorias.
Frutas: mandarinas, naranjas, pomelos, limones, peras.
Frutos secos: almendras y nueces (su mejor momento).
CÓMO INCORPORAR MÁS VEGETALES
MÁS FRUTA
- Sumar jugo de fruta a la ensalada de fruta. Además de disfrutar de su frescura, no será necesario agregar azúcar ni edulcorante.
- En desayuno/merienda acompañando un yogur o el café con leche.
- Como colación. En un recipiente chico o bolsita mezclar frutos secos con frutas deshidratadas como arándanos, damascos, pasas.
- Como acompañamiento de ensaladas, platos de pastas o verduras, pescados o carnes.
- En salsas y guarniciones.
MÁS VEGETALES
- En ensaladas, sopas y salsas.
- En el arroz o a las pastas
- En omelette y revueltos (espinaca, tomate, espárrago, cebolla).
- Como colación: troncos de apio, rebanadas de pepino, bastoncitos de zanahoria.
- En rellenos de tartas y empanadas (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla, etc.).
- Crudas o cocidas al vapor y rehogadas con cebolla y ají con rocío vegetal o un poco de caldo.
- En sándwiches: tomate, lechuga, aros de cebolla, rúcula, pepinos, brotes de soja y apio con queso blanco descremado, aderezo de palta, tomate y cebolla.
PARA TENER EN CUENTA
- Las frutas y hortalizas frescas tienen buen sabor, y son más económicas si son de estación.
- Congeladas, enlatadas, 100% en jugo o deshidratadas, también son alternativas nutritivas para incorporar los beneficios de este grupo. Además, son fáciles de usar y están disponibles todo el año.
