Las restricciones de circulación impuestas por la segunda ola de covid nos llevan a pasar más tiempo en el hogar. Sólo o acompañado, aproveche la oportunidad para utilizar ese tiempo de un modo activo y saludable. Esta serie sencilla de ejercicios es ideal para fortalecer la musculatura y evitar la flacidez
Los hombros están formados por un conjunto de músculos y tendones que hacen posible la movilidad de la articulación. Uno de ellos, conocido como manguito rotador está formado por cuatro músculos que proporcionan movilidad y estabilidad.
La anatomía del brazo está compuesta diferentes grupos musculares. La función de cada uno dependerá tanto de su ubicación como de los huesos a los que se encuentran sujetos.
Para entrenar todo en conjunto compartimos esta rutina de 15 minutos que permite fortalecer la musculatura completa para lucir hombros fuertes y brazos más firmes y tonificados.
CÓMO EMPEZAR
- Si no tiene mancuernas en su casa puede utilizar un peso de entre 500 g y 1 kg que le permita una correcta sujeción del objeto (una botellita con agua, por ejemplo).
- Recuerde sostener su espalda en una postura neutra. Para lograrlo, active el centro abdominal llevando el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba y manteniéndolo en esa posición durante toda la ejecución del ejercicio. De ese modo podrá mantener la curvatura normal que se forma en las lumbares, sin exagerarla ni aplanarla.
EJERCICIO 1 – HOMBROS
- De pie, con las piernas separadas por el ancho de las caderas y los brazos al costado del cuerpo sosteniendo un peso en cada mano.
- Inspirar y, mientras exhala, elevar ambos brazos extendidos al frente con las palmas hacia abajo hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
- Repetir entre 10 y 15 veces.
EJERCICIO 2 | HOMBROS
- De pie, con las piernas separadas por el ancho de los hombros, los brazos al costado del cuerpo con 1 pesa de ½ kg en cada mano (o 2 botellitas de agua) y las palmas de las manos hacia adentro.
- Subir ambos brazos manteniéndolos estirados, las palmas hacia abajo hasta quedar en posición paralela al piso, a la altura de los hombros.
- Flexionar ambos brazos hasta formar un ángulo de 90°.
- Mantener la posición mientras realiza flexiones estirando los brazos y luego llevándolos al ángulo de 90°.
- Realizar 15 repeticiones.
EJERCICIO 3 | BRAZOS
- De pie, con las piernas separadas por el ancho de sus caderas. Tomar una pesa de ½ kg con cada mano, extender los brazos por encima de la cabeza y sostener la postura contando hasta 5.
- Inhalar y, al exhalar, flexionar los codos llevando las pesas hacia atrás de la cabeza.
- Mantener la posición durante 5 segundos, estirar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repetir de 10 a 15 veces.
EJERCICIO 4 | BRAZOS
- Acostado boca arriba sobre una colchoneta o manta, ambos brazos extendidos en forma perpendicular al piso con una pesa o botella de agua en cada mano.
- Contraer los abdominales, inspirar y, al exhalar, llevar las pesas lentamente hacia la cabeza sin llegar a tocar el suelo, los hombros y la espalda pegados a la superficie.
- Mantener la posición durante 5 segundos, estirar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repetir de 10 a 15 veces.
PARA TENER EN CUENTA
– Descanse 30 segundos entre cada serie de repeticiones.
– Realice esta rutina dos o tres veces por semana, en días no consecutivos.
