¿Sabías que las altas calorías que puede aportar un sándwich no se encuentran en el pan, sino en su contenido? Cuidando ese detalle, pueden ser parte de una alternativa práctica y saludable sin dejar de lado tu plan para cuidar tu peso. Te contamos cómo prepararlos y sumamos opciones para disfrutar.
Los sándwiches gozan de mala fama. Sin embargo, pueden ser sumamente nutritivos si se cuidan los ingredientes y los aderezos.
Tres tips para versiones light
1. Elegí panes integrales
Preferí cubiertas a base de harina integral. Algunas opciones son: pan de salvado, figaza árabe de salvado, pan de centeno o integral lactal. A diferencia de los refinados, los cereales enteros o integrales, aportan:
- Hidratos de carbono de absorción lenta.
- Más fibra.
- Proteínas.
- Pocas grasas.
- Vitaminas del complejo B: el pan integral y de salvado son los más ricos en vitamina B1 que ayuda a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y participa en el transporte de sodio.
- Minerales, especialmente hierro, potasio y sodio.
2. Preferí ingredientes y aderezos bajos en grasas
Como aderezos: queso blanco descremado, mostaza, kétchup, mayonesa light, ricota descremada, mozzarella magra, queso fresco o semiduro magro.
Para el relleno: carnes rojas sin grasa visible o pollo sin piel, jamón cocido, pastrón, lomito; surimi, atún al natural. Recordá que los sándwiches pueden ser una buena alternativa para aprovechar los restos de carnes rojas o blancas.
3. Combiná con frutas y hortalizas
Tomate, lechuga, palmitos, zanahoria rallada, cebolla, pepino, ají morrón, palta, manzana rallada, ananá.
La variedad de colores asegura un excelente aporte de nutrientes y, además, los alimentos de origen vegetal le dan más volumen con muy pocas calorías.
Si le agregás semillas (lino, chía, sésamo, girasol) al pan o a los ingredientes le sumarás energía y notables beneficios gracias a la riqueza en ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes.
Para todos los gustos
VERANIEGO (1 UNIDAD) | Pan baguette integral, 2 rodajas finas de peceto o carne cocida, rodajas de tomate con orégano, hojas de lechuga, aros de cebolla, 2 cditas. de mayonesa light. Aportes: hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas; vitaminas A, B y C; hierro, potasio y fósforo; antioxidantes. 300 CALORÍAS.
AGRIDULCE (1 UNIDAD) | Pan de salvado, pechuguita de pollo grillada, 1 rodaja de ananá en cubitos, 1 palmito en tiritas, zanahoria rallada, 2 cditas. de mostaza. Aportes: hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas; vitaminas A y B; hierro, potasio y fósforo; antioxidantes. 210 CALORÍAS.
MARINO (1 UNIDAD) | Figaza árabe de salvado, atún al natural bien escurrido, 3 dedos de la mano de queso magro o 2 fetas finas de queso de máquina, 1 cda. de apio picado, pickles, 2 cditas. de salsa golf light o kétchup. Aportes: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas y omega 3; vitaminas A y B; calcio, hierro, potasio, selenio y fósforo; antioxidantes. 290 CALORÍAS.
MEXICANO DE PALTA Y JAMÓN (4 UNIDADES) | 4 miñones integrales, 1 palta, 4 fetas de jamón cocido, 2 cdas. de queso blanco, 1 tomate grande cortado en rodajas, ½ cebolla chica (opcional), pimienta y pimentón a gusto. Aportes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra; vitaminas del complejo B; hierro, potasio, fósforo, zinc; antioxidantes. 150 CALORÍAS/UNIDAD.
DE SURIMI, PASTRÓN, PEPINO Y SALSA ROSA (4 PORCIONES) | 4 figacitas de pan árabe integral, 8 unidades de surimi cortados en tiras a lo largo, 2 cdas. de queso blanco y 2 cdas.l de kétchup bien mezcladas, 1 pepino cortado en rodajas, 4 fetas de pastrón. Aportes: hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra; vitaminas E y del complejo B; hierro, potasio, fósforo y zinc; antioxidantes. 230 CALORÍAS/UNIDAD.
Cada 3 de noviembre se celebra el Día Mundial del Sándwich. La fecha conmemora el nacimiento de John Montagu, IV Conde de Sandwich, el 3 de noviembre de 1718. Según la historia popular, el aristócrata británico ordenó a sus sirvientes que le colocaran carne entre dos rebanadas de pan para poder comer con una sola mano sin ensuciarse ni interrumpir sus largas partidas de cartas. El concepto y el nombre comenzaron a popularizarse en el siglo XVIII, y la palabra fue incorporada oficialmente al diccionario de la Real Academia Española (RAE) en 1927.
