Si trabajar en tu casa se convirtió en un problema para el cuidado de tu peso corporal, estas claves podrán ayudarte a reorganizar tu rutina y aprender hábitos saludables para toda la familia
1. Desayunar a diario. Quizá antes tu excusa era la falta de tiempo… y es probable que, aunque el home office no sea un impedimento para desayunar, todavía no hayas incorporado esta comida tan importante del día. Si es tu caso tendrás que hacerlo tan fácil como sea posible. Para ello, dejá preparado todo desde el día anterior: tené a mano cereales, frutas, yogur, leche… Combinalo todo y en pocos minutos habrás brindado a tu organismo toda la energía, los nutrientes y la saciedad que necesita para enfrentar su día. Si agregás nueces picadas, mucho mejor. Si esta variedad te parece mucho y no solés desayunar, rompé el ayuno con un yogur descremado bebible, una porción de queso tipo port salut light y 2 o 3 galletitas light de salvado (no todo el paquete).
2. Elegir colaciones saludables. Para hacer una colación a media mañana nada mejor que un yogur descremado. Hay opciones para todos los gustos: con o sin frutas, con o sin cereales, batidos, cremosos, firmes… Si estás cuidando tu peso, elegí cualquier alternativa light. Así obtendrás una buena dosis de calcio y proteínas y controlarás la necesidad de consumir panificados (galletitas y facturas, por ejemplo).
Las frutas son otra excelente alternativa de colación. Junto con las hortalizas, deberías consumir 5 porciones diarias de este grupo.
3. Elegir bien el almuerzo. Aunque hacerlo es menos complicado de lo que parece, necesita planificación. Si te decidís por una ensalada, recordá que es necesario agregar proteínas (carne o pollo en fetas o bastoncitos de surimi) para favorecer la saciedad hasta la primera colación de la tarde. Los sándwiches también son una excelente alternativa (con pan integral), así como las tartas (con una sola tapa de masa light). ¿De postre? Una ensalada de frutas, que te dará la frescura, el dulzor y toda la fibra y vitaminas que necesita tu organismo. Si vas a llamar al delivery aumentá el consumo de hortalizas crudas y cocidas y siempre pedí las preparaciones sin condimentar (1 cdita. de aceite es suficiente). Quitá toda la grasa visible a las carnes rojas y la piel al pollo. Y preferí la cocción a la plancha, parrilla, horno o vapor en lugar de las frituras.
4. Respetar el tiempo para comer. A la hora del almuerzo, intentá tomarte al menos 30 minutos para concentrarte en la comida. Lejos de la computadora, preferentemente en otro espacio de la casa, sentate cómodamente, degustá cada bocado, bebé tranquilamente líquidos sin azúcares y comé despacio. Si lo lográs, te sentirás más relajado y satisfecho y menos tentado por snacks o golosinas en el transcurso de la jornada.
5. Cuidar los líquidos. A veces la deshidratación se confunde con sensación de hambre. Es fácil comprobarlo: si tomás un vaso de agua y el hambre se pasa era falta de líquidos. Un buen aporte de líquidos es fundamental para cumplir con todas las funciones del organismo, mantenerse hidratado y mejorar la concentración y el rendimiento académico y laboral. Si bebés mucho café, reducí gradualmente su consumo y reemplazalo por una taza de té verde, rico en antioxidantes. Lo ideal es beber de 2 a 2.5 litros de líquidos no calóricos distribuidos a lo largo del día. Entre ellos: aguas saborizadas sin azúcar, soda, gaseosas light y bebidas sin azúcar, caldos light, jugos light e infusiones, agua y gelatina light.
Evitá, siempre que sea posible, las cremas y las salsas, las gaseosas azucaradas y los productos de pastelería y panadería.
6. Controlar la ansiedad y el estrés. El cortisol, que es la hormona del estrés, pone al cuerpo en estado de alerta y, en consecuencia, se ajusta en “modo ahorro de energía” por lo que nuestro metabolismo se vuelve más lento. Además, como aumenta la sensación de hambre, puede facilitar el aumento de peso. Si sentís ansiedad, lo mejor es tener a mano alimentos crujientes. Por ejemplo: pochoclos caseros, pickles, pepinos, apio, bastoncitos de zanahoria, manzana, maníes. Si preferís algo dulce, date el gusto con una barrita individual de chocolate amargo con un 70% de cacao o más. Recordá que cuanto más cacao tenga el chocolate, menos azúcar aportará.
7. Cuidar el descanso. Dormir mal, engorda. Esta es la conclusión de diversos estudios que comprobaron que el aumento de las horas de vigilia tiene una relación directa con el sobrepeso. Esta situación, sostenida en el tiempo, es poco saludable y modificarla requiere de una reingeniería que ayude a conseguir la cantidad óptima de horas de sueño reparador.
8. Mantenerse físicamente activo. Sumar 30 minutos diarios de movimiento es el complemento básico para controlar el peso corporal. En casa o en el parque cercano, las actividades podrán variar de acuerdo a tus preferencias. Lo más importante es dar regularidad al esfuerzo y moverse la mayor cantidad de días a la semana como sea posible. Solo así podrás acumular los 150 a 300 minutos semanales que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Reorganizar tu vida alrededor del home office llevará tiempo. También necesitarás altas dosis de paciencia, ensayo y error, probar qué es lo más efectivo para vos.
Hacé los cambios de a poco. Elegí alguna de las claves y llevala a la práctica en la semana. Cuando esa nueva conducta se convierta en hábito, pasá a otra clave.
Todo lo que aprendas será beneficioso para cuidar tu peso y tu salud ya que los buenos hábitos duran para toda la vida.
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