Mucha gente evita una alimentación saludable para bajar de peso porque cree que es sinónimo de vivir a ensaladas. Lejos de pasar hambre, los principios de esta propuesta aumentan el volumen de los platos para lograr más saciedad sin sumar calorías
El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos e incluso la masticación que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una alimentación saludable y duradera en el tiempo.
El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si el objetivo es adelgazar, es fundamental sentirse saciado sin incorporar una alta cantidad de calorías.
La Dieta Volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa, se reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para disfrutar del placer de una rica comida, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso.
LAS CLAVES, UNA A UNA
Los alimentos y preparaciones que contienen más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otras opciones.
Antes de cada comida principal conviene consumir un plato de sopa light o una ensalada de hortalizas de hojas variadas: ambos recursos disminuyen el apetito y la cantidad de alimentos que se ingieren posteriormente.
Es importante también beber entre 2 y 2.5 litros de líquido a diario, en cualquier momento del día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda.
Otro factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra.
La fibra se encuentra en cereales integrales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutos secos (nueces, avellanas, maníes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutos secos, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra.
Para asegurar el aporte de los nutrientes necesarios, conviene incluir frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas y de todos los colores (a más colores, más nutrientes) y preferir siempre la versión integral de los cereales y derivados.
Menos grasas e hidratos seleccionados
Para reducir las grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En su lugar conviene reemplazarlos por lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o pastrón, aderezos bajas calorías y rocío vegetal.
Para cuidar los hidratos. Conviene reducir el consumo de los de absorción rápida y aumentar el consumo de los hidratos de absorción lenta. Papa, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco) son hidratos de carbono de absorción rápida. Estos generan el aumento de los depósitos de grasa corporal, dan menor saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre. Se pueden ingerir, pero con moderación. Siempre es más conveniente reemplazarlos por alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta como frutas frescas y frutos secos, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.
Tres reglas de oro
- Comenzar las comidas con preparaciones que brinden mucho volumen y pocas calorías. Por ejemplo una rica sopa o caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor.
- Tomar líquidos con burbujas como soda o gaseosas light.
- Reservar para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calórica y comerlas en menor cantidad.
El agregado de fibra y líquidos a tus preparaciones ayuda a convertir tu dieta en volumétrica.
Las opciones que cumplen con estos requisitos, son:
- Guisos y cazuelas.
- Sopas y caldos.
- Ensaladas.
- Pastas con hortalizas.
- Cereales y legumbres con verduras.
- Licuados.
- Postres con frutas.
Veamos un ejemplo:
- 1 plato de arroz blanco solo aporta 170 calorías.
- Si le agregamos verduras (50% arroz + 50% verduras) aporta 120 calorías.
- Si le sumamos líquido para hacer la clásica sopa de arroz con verduras (20% arroz + 40% verduras + 40% agua) aporta 80 calorías.
TIPS
- Al preparar fideos conviene servirlos con brócoli, brotes de soja o zanahoria rallada y cebolla.
- Si querés un batido podés mezclar ½ pote de yogur descremado con ½ porción de gelatina light.
- Para un sándwich de jamón y queso «volumétrico» es suficiente agregar tomate, lechuga, pepino, cebolla o repollo.
- Y si consumís pocas legumbres, podés agregar porotos en guisos, ensalada de tomate, cebolla o zanahoria y estarás sumando volumen a tus comidas sin aumentar sus calorías.
DÍA TIPO
Desayuno
- Infusión con leche descremada y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light.
- 1 naranja exprimida.
- 1 fruta chica.
Media mañana
- 1 pote de yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo.
- 1 fruta cortada en trozos.
- 1 vaso de jugo de frutas.
Almuerzo
- Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena.
- Ensalada Caprese: queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva.
- 1 porción de pastel de calabaza y carne magra.
- Panaché de verduras cocidas.
- 1 flan light.
Merienda
Media tarde
- Infusión con leche descremada y edulcorante.
- 2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light.
- 1 fruta chica.
Cena
- Sopa de vegetales.
- 1 porción de arroz integral con atún al natural.
- Ensalada de zanahoria y remolacha.
- Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas.
