La comida casera tiene múltiples beneficios. Entre ellos, compartir el plato en familia y disfrutar de sabores que nos reconfortan. Estas preparaciones simples son ideales para ambos objetivos y, además, aportan nutrientes muy saludables
CREMA DE ESPINACAS (4 porciones)
Ingredientes
- 3 paquetes de espinacas tiernas.
- 2 cebollas de verdeo.
- 1 litro de caldo light.
- 4 cdas. de queso blanco descremado.
- 2 dientes de ajo picado.
- 1 cda. de perejil fresco picado.
- Orégano, nuez moscada, sal, pimienta.
- 1 cda. de fécula de maíz.
- Rocío vegetal.
Para decorar:
- Reservar 8 hojas tiernas de verdeo.
- 2 cdas. de almendras tostadas y molidas (opcional).
Preparación
Lavar y picar las espinacas, secarlas, mezclarlas con el ajo y perejil, cubrirlas con rocío vegetal y saltearlas en una sartén precalentada. Luego, realizar el mismo procedimiento con las cebollas de verdeo.
Colocar las hortalizas en la procesadora, agregar la mitad del caldo y procesar. Verter la preparación en una cacerola, agregar el resto del caldo, la mitad del queso blanco y condimentos, y continuar la cocción hasta que comience a hervir.
Disolver la fécula de maíz en un poco de agua fría, volcar sobre la preparación, espesar y servir en cazuelas individuales con un copete del queso blanco restante, hojitas de verdeo y almendras.
RECETÓMETRO
Elaboración: 15′ | Cocción: 15′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
- Vitaminas A, D, K, E y del complejo B.
- Calcio, potasio, hierro y magnesio.
- Betacarotenos, flavonoides.
- 75 calorías | 1 «C» (crédito del Sistema «C») por porción.
CREMA DE LEGUMBRES (4 porciones)
Ingredientes
- 4 tazas de legumbres cocidas a elección.
- 3 tazas de caldo light.
- 1 taza de leche descremada.
- 200 g de puré de calabaza.
- Orégano, perejil, sal.
- 4 cdas. de salvado de trigo o avena -opcional-.
Preparación
Licuar o pisar las legumbres junto con la calabaza y un poco de caldo.
Agregar luego el resto del caldo y la leche. Colocar en una cacerola y llevar al fuego batiendo para mezclar bien los ingredientes.
Retirar del fuego, condimentar con orégano, sal y perejil. Si se agrega el salvado conviene hacerlo al terminar la cocción.
RECETÓMETRO
Elaboración: 25′ | Cocción: 20′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
- Vitaminas A, D, E, del complejo B.
- Calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y sodio.
- Betacarotenos.
- 155 calorías | 4 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.
SOPA CON BETACAROTENOS (4 porciones)
Ingredientes
- 250 g de calabaza.
- 100 g de zanahoria.
- 200 g de espinaca.
- Rocío vegetal.
- Provenzal, orégano, nuez moscada, pimienta.
- 1 litro de caldo light.
- 4 cditas. de levadura de cerveza virgen sabor queso.
- 4 cdas. de salvado de avena.
Preparación
Cocinar la calabaza y las zanahorias al vapor y realizar un puré cuando aún están calientes.
Aparte, rehogar la espinaca picada con rocío vegetal y provenzal, y luego procesarlas con un poco de caldo. Agregar el puré, el resto del caldo, condimentar con orégano, nuez moscada y pimienta.
Calentar y servir espolvoreada con la levadura de cerveza y el salvado de avena.
RECETÓMETRO
Elaboración: 20′ | Cocción: 30′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
- Vitaminas K y del complejo B.
- Potasio, hierro, magnesio, selenio, sodio y fósforo.
- Betacarotenos.
- 90 calorías | 1 «C» (crédito del Sistema «C») por porción.
DELICIA DE TOMATE (4 porciones)
Ingredientes
- 1 cebolla.
- Rocío vegetal.
- 500 g de tomates si piel ni semillas.
- 3 dientes de ajo.
- 1 cda. de pimentón, sal, pimienta.
- 1 litro de caldo light.
- 1 cda. de fécula de maíz.
- 1 ramillete de albahaca fresca.
Preparación
Picar la cebolla, cubrirla con rocío vegetal y rehogarla en una cacerola caliente. Luego, licuarla con los tomates, el ajo, el pimentón, sal y pimienta.
Verter en la cacerola, agregar el caldo y cocinar durante 30’ después de que rompa en ebullición.
Aparte, disolver la fécula en agua fría, volcar dentro de la preparación y revolver hasta que se espese.
Servir y decorar con ramilletes de albahaca fresca.
RECETÓMETRO
Elaboración: 20′ | Cocción: 45′.
Aportes nutricionales:
- Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
- Vitaminas del complejo B.
- Potasio y sodio.
- Licopeno y compuestos azufrados.
- 55 calorías | 0 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.
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