4 recetas de sopas sabrosas, nutritivas y con pocas calorías

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La comida casera tiene múltiples beneficios. Entre ellos, compartir el plato en familia y disfrutar de sabores que nos reconfortan. Estas preparaciones simples son ideales para ambos objetivos y, además, aportan nutrientes muy saludables


CREMA DE ESPINACAS (4 porciones)

Ingredientes

  • 3 paquetes de espinacas tiernas.
  • 2 cebollas de verdeo.
  • 1 litro de caldo light.
  • 4 cdas. de queso blanco descremado.
  • 2 dientes de ajo picado.
  • 1 cda. de perejil fresco picado.
  • Orégano, nuez moscada, sal, pimienta.
  • 1 cda. de fécula de maíz.
  • Rocío vegetal.

Para decorar:

  • Reservar 8 hojas tiernas de verdeo.
  • 2 cdas. de almendras tostadas y molidas (opcional).

Preparación

Lavar y picar las espinacas, secarlas, mezclarlas con el ajo y perejil, cubrirlas con rocío vegetal y saltearlas en una sartén precalentada. Luego, realizar el mismo procedimiento con las cebollas de verdeo.

Colocar las hortalizas en la procesadora, agregar la mitad del caldo y procesar. Verter la preparación en una cacerola, agregar el resto del caldo, la mitad del queso blanco y condimentos, y continuar la cocción hasta que comience a hervir.

Disolver la fécula de maíz en un poco de agua fría, volcar sobre la preparación, espesar y servir en cazuelas individuales con un copete del queso blanco restante, hojitas de verdeo y almendras.

RECETÓMETRO

Elaboración: 15′ | Cocción: 15′.

Aportes nutricionales:

  • Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
  • Vitaminas A, D, K, E y del complejo B.
  • Calcio, potasio, hierro y magnesio.
  • Betacarotenos, flavonoides.
  • 75 calorías | 1 «C» (crédito del Sistema «C») por porción.

CREMA DE LEGUMBRES (4 porciones)

Ingredientes

  • 4 tazas de legumbres cocidas a elección.
  • 3 tazas de caldo light.
  • 1 taza de leche descremada.
  • 200 g de puré de calabaza.
  • Orégano, perejil, sal.
  • 4 cdas. de salvado de trigo o avena -opcional-.

Preparación

Licuar o pisar las legumbres junto con la calabaza y un poco de caldo.

Agregar luego el resto del caldo y la leche. Colocar en una cacerola y llevar al fuego batiendo para mezclar bien los ingredientes.

Retirar del fuego, condimentar con orégano, sal y perejil. Si se agrega el salvado conviene hacerlo al terminar la cocción.

RECETÓMETRO

Elaboración: 25′ | Cocción: 20′.

Aportes nutricionales:

  • Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
  • Vitaminas A, D, E, del complejo B.
  • Calcio, hierro, magnesio, fósforo, selenio y sodio.
  • Betacarotenos.
  • 155 calorías | 4 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.

SOPA CON BETACAROTENOS (4 porciones)

Ingredientes

  • 250 g de calabaza.
  • 100 g de zanahoria.
  • 200 g de espinaca.
  • Rocío vegetal.
  • Provenzal, orégano, nuez moscada, pimienta.
  • 1 litro de caldo light.
  • 4 cditas. de levadura de cerveza virgen sabor queso.
  • 4 cdas. de salvado de avena.

Preparación

Cocinar la calabaza y las zanahorias al vapor y realizar un puré cuando aún están calientes.

Aparte, rehogar la espinaca picada con rocío vegetal y provenzal, y luego procesarlas con un poco de caldo. Agregar el puré, el resto del caldo, condimentar con orégano, nuez moscada y pimienta.

Calentar y servir espolvoreada con la levadura de cerveza y el salvado de avena.

RECETÓMETRO

Elaboración: 20′ | Cocción: 30′.

Aportes nutricionales:

  • Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
  • Vitaminas K y del complejo B.
  • Potasio, hierro, magnesio, selenio, sodio y fósforo.
  • Betacarotenos.
  • 90 calorías | 1 «C» (crédito del Sistema «C») por porción.

DELICIA DE TOMATE (4 porciones)

Ingredientes

  • 1 cebolla.
  • Rocío vegetal.
  • 500 g de tomates si piel ni semillas.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 cda. de pimentón, sal, pimienta.
  • 1 litro de caldo light.
  • 1 cda. de fécula de maíz.
  • 1 ramillete de albahaca fresca.

Preparación

Picar la cebolla, cubrirla con rocío vegetal y rehogarla en una cacerola caliente. Luego, licuarla con los tomates, el ajo, el pimentón, sal y pimienta.

Verter en la cacerola, agregar el caldo y cocinar durante 30’ después de que rompa en ebullición.

Aparte, disolver la fécula en agua fría, volcar dentro de la preparación y revolver hasta que se espese.

Servir y decorar con ramilletes de albahaca fresca.

RECETÓMETRO

Elaboración: 20′ | Cocción: 45′.

Aportes nutricionales:

  • Hidratos de carbono, proteínas y fibra.
  • Vitaminas del complejo B.
  • Potasio y sodio.
  • Licopeno y compuestos azufrados.
  • 55 calorías | 0 «C» (créditos del Sistema «C») por porción.

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