8 tips para hacer una sopa rica, nutritiva y con muy pocas calorías

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Aunque a Mafalda no le gustaba nada, su mamá insistía en que la tome porque seguramente conocía los beneficios de esta preparación que, además de ser deliciosa, es muy saludable. Secretos para prepararla con el máximo sabor, los mejores nutrientes y el mínimo de calorías


Según los historiadores, una vez que se descubrió el fuego el hombre comenzó a colocar sus alimentos en agua caliente para ablandarlos dando origen a la sopa, por lo que la consideran la primera receta de la humanidad.

Todavía vigente, su popularidad aumenta con la llegada de las bajas temperaturas ya que las comidas frescas, como las ensaladas, resultan poco tentadoras y, en su lugar, la mayoría de las personas prefiere los platos calientes.

Para que este cambio no represente un aumento de peso, existen alternativas que permiten aprovechar esta preparación y transformarla en una excelente fuente de nutrientes con muy pocas calorías.

BENEFICIOS

  • Aporta pocas grasas si la preparás en forma casera con abundante cantidad de hortalizas.
  • Favorece una alimentación equilibrada y variada ya que permite incorporar distintos grupos de alimentos en un solo plato: carne magra, pescado, pollo, cereales integrales (arroz o fideos), legumbres y hortalizas.
  • Ayuda al máximo aprovechamiento de los nutrientes porque aquellos que se desprenden de los alimentos durante la cocción, pasan al caldo.  
  • Produce saciedad. Por eso es ideal para comenzar el almuerzo o la cena ya que reduce el apetito posterior y ayuda a comer menos cantidad de preparaciones más engordantes o calóricas.
  • Favorece la ingesta de líquidos, importante para mantener la hidratación corporal.

IDENTIKIT DEL PLATO

Según su densidad calórica (es decir, la cantidad de calorías que aporta una comida en un volumen determinado), las sopas pueden clasificarse de la siguiente forma:

  • Sopas crema: de alta densidad calórica, resultan menos convenientes para incluir en la alimentación de personas que buscan bajar de peso. Si te agrada esa consistencia, podés preparar una nutritiva sopa a base de caldo y licuarla completamente antes de tomarla.
  • Sopas a base de caldo: de baja densidad calórica, aportan menos calorías en más volumen. Se elaboran con variedad de hortalizas ricas en fitoquímicos, sustancias con poder antioxidante que aportan beneficios saludables al organismo. Algunos ejemplos son:
    • De tomate: rica en licopeno, pigmento vegetal que otorga el color rojo característico a los tomates. Gracias a sus propiedades antioxidantes ayudaría a reducir el riesgo de cáncer de pulmón, próstata y tracto digestivo, y beneficiaría la salud del corazón.

Además de hortalizas podés incluir distintos tipos de carne, legumbres y cereales integrales (salvado de avena, arroz integral, salvado de trigo), transformando la preparación en el plato principal del almuerzo o la cena familiar.

En cualquier caso, al hacer la sopa recordá incluir variedad de hortalizas de todos los colores. Así lograrás una comida súper nutritiva con la que cuidarás tu salud y tu peso al mismo tiempo.

¡Las abuelas tienen razón! La sopa permite incluir distintos tipos de alimentos y condimentos e incorporar, a través de ellos, vitaminas, minerales, proteínas, fibra y fitoquímicos con propiedades antioxidantes, en una sola comida.

8 TRUCOS PARA PREPARAR SOPAS LIGHT

  1. Para que sea el plato principal, agregale carne magra o blanca (pescado o pollo); cereales integrales o legumbres y hortalizas.
  2. Cuando incluyas carne roja, una vez que el caldo está listo dejá enfriar la preparación y retirá la capa de grasa que suele formarse en la superficie para que resulte más saludable. 
  3. Añadí gran variedad de hortalizas (calabaza, cebolla, zanahoria, puerro, acelga, choclo) para dar textura y volumen a la preparación sin incrementar las calorías.
  4. Elegí siempre los alimentos de mayor riqueza en fibra. Para ello, aumentá el volumen con variadas hortalizas en lugar de papa, batata y choclo. El resultado es igual volumen, menos calorías.
  5. Cociná las hortalizas con la olla a presión tapada para evitar la pérdida de los nutrientes y acentuar el sabor de los ingredientes.
  6. No prepares sopa a base de crema o con gran cantidad de manteca o aceite, ya que tiene un alto aporte de grasas y calorías.
  7. Reemplazá los ingredientes de alto contenido en grasa por otros que tengan este nutriente en menor proporción o que no lo contengan. Por ejemplo en vez de queso rallado común usá la versión light, quitá la grasa visible de la carne y retirá la piel del pollo antes de la cocción.
  8. Prepará sopa extra. Cuando es a temperatura ambiente guardala en el freezer, separada en bols por porción o en bolsitas herméticas. Así tendrás sopa casera lista para consumir cada vez que lo desees.

¿Y LAS SOPAS INSTANTÁNEAS?

Existen las dos versiones, común y light. Estas últimas se pueden consumir como colación si preferís algo salado o como un líquido caliente antes de las comidas principales.

Si bien resulta una buena alternativa, contiene un alto porcentaje de sodio, por lo que se recomienda consumir con moderación especialmente si tenés hipertensión. Al comprar el producto compará las etiquetas y elegí la opción con menos sodio.

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