Los mejores alimentos y nutrientes para aumentar tus defensas y mantenerte sano

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Cómo levantar tu barrera inmunológica con alimentos naturales, prevenir enfermedades como el coronavirus y la gripe y, al mismo tiempo, disfrutar de un peso corporal saludable


Para enfrentar exitosamente los primeros fríos el organismo necesita recibir a diario un conjunto de nutrientes que le permitan reforzar las defensas. Para lograrlo, la alimentación diaria debe equilibrar la ingesta de los siguientes grupos:

1- Frutas y hortalizas de todas las variedades y colores.

2- Cereales integrales y derivados: maíz, trigo, avena, cebada, centeno.

3- Legumbres y derivados: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas.

4- Lácteos: leche, yogur, quesos (preferentemente descremados).

5- Carnes (vaca, cerdo, pollo, pescado) y huevo.

6- Grasas vegetales: aceites, frutos secos (nueces, avellanas, almendras, maníes, entre otras), palta.

Como verás a continuación, en estos grupos de alimentos se encuentran ciertos nutrientes que, además de otros notables beneficios, contribuyen a mantener un sistema de defensas fuerte que te permitirá enfrentar los cambios de temperatura sin enfermar.

VITAMINAS

La vitamina D. De acuerdo a estudios recientes, las personas que tienen deficiencia de esta vitamina tiene mayor riesgo de morir por coronavirus. ¿Cómo sumarla? Al tomar sol se activa un complejo mecanismo a través del cual el cuerpo produce vitamina D. La acción de los rayos ultravioleta sobre la piel forma un compuesto denominado colecalciferol, que luego es transferido al hígado o a los riñones para convertirse en vitamina D activa. De hecho, la exposición a la luz solar aporta aproximadamente el 90 % de la vitamina D necesaria; aunque el smog, el invierno y los días nublados disminuyen su producción.

Dónde se encuentra: aceites de hígado de pescado, pescados grasos (arenque, salmón, bacalao, atún, sardinas), lácteos fortificados con vitamina D, yema de huevo, vísceras.

La vitamina C. Está presente en ciertas frutas y hortalizas; entre ellas: kiwi, frutillas, cítricos, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), melón, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, ají, espinaca, acelga. Para ayudar a la economía siempre son más convenientes los vegetales de estación.   

Dos tips:

  1. Si preferís el jugo natural de cítricos exprimidos recordá beberlo inmediatamente para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.
  2. Consumí las hortalizas preferentemente crudas. De lo contrario, cocinalas al vapor con la menor cantidad de agua posible y durante poco tiempo. Así disminuirá la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción.

La vitamina A. Se encuentra en forma directa en la leche, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en dicha vitamina.

Dónde se encuentran los betacarotenos: en hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se encuentran en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

MINERALES

El selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.

El zinc. Se encuentra en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

El zinc y el selenio son, además, potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres. Los radicales libres son sustancias perjudiciales generadas en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores. Estas partículas aumentan el riesgo de envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

El hierro. De acuerdo a la fuente de la que proviene se clasifica en:

-Hémico: el organismo puede absorberlo en considerable proporción. Está presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También se encuentra en frutos de mar, pollo y pescado.

-No hémico: se asimila en menor medida que el anterior. Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutos secos y frutas deshidratadas, y del huevo. Para mejorar la absorción conviene combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C preferentemente crudos, o junto con carne.

COMPUESTOS AZUFRADOS

Se trata de un grupo de fitoquímicos presentes en el ajo, la cebolla, el puerro y las crucíferas. Contribuyen al mantenimiento saludable de las defensas.

Además podrían ayudar a reforzar la eliminación de sustancias perjudiciales para el organismo.

PROBIÓTICOS

Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que producen efectos beneficiosos mediante su acción en el tracto gastrointestinal. Además ayudan a reforzar las defensas naturales. Los más comunes se ingieren como productos lácteos fermentados, como los yogures por ejemplo.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Ácidos omega 3. Están presentes en los pescados de mar como merluza, caballa, brótola, jurel, lenguado, besugo, arenque, pollo de mar (también llamado pez ángel), atún, sardina, trucha y salmón; en las nueces, los aceites de soja y de canola y en las semillas de lino y de chía.                   

También se encuentran en alimentos fortificados con omega 3 como algunas leches y huevos.                 

Tres tips:

  1. Conviene almacenar el aceite en un lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.
  2. Las semillas pueden agregarse espolvoreadas a diferentes preparaciones crudas o cocidas, en yogures, sopas o ensaladas. Además, siempre es mejor triturarlas antes de consumirlas.
  3. Los pescados enlatados resultan una alternativa práctica para preparar una comida de manera rápida. Recordá que si estás cuidando tu peso es mejor el enlatado al natural, no en aceite.

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