Estos pigmentos naturales que dan color a frutas y hortalizas son responsables de más de la mitad de vitamina A que aprovecha nuestro organismo, previenen enfermedades y tienen una importante acción antioxidante. Tomá lista de sus fuentes para consumirlas a diario y disfrutar de sus saludables ventajas
Los betacarotenos son fitoquímicos que pertenecen al grupo de los carotenoides y también se los denomina ‘provitamina A’ porque el organismo los convierte en dicho nutriente.
Se trata de sustancias liposolubles (solubles en grasa) que fueron identificadas hace aproximadamente cien años.
Su color amarillo – rojizo tiñe gran variedad de alimentos de origen vegetal.
FUNCIONES
- Combaten a los radicales libres.
- Protegen células, tejidos y membranas.
- Ayudan a prevenir la aterosclerosis.
- Mejoran las defensas.
- Cuidan la salud visual.
- Ayudan a combatir y prevenir el desarrollo de distintos tipos de cáncer, especialmente de estómago, colon y pulmón.
FUENTES ALIMENTARIAS Y RECOMENDACIÓN
Entre los alimentos ricos en betacarotenos se encuentran la batata, la zanahoria, la calabaza, la espinaca, el ají, el repollo colorado, los repollitos de Bruselas, el brócoli, el melón, el mango y el damasco.
La recomendación diaria es de entre 3 y 6 mg y se cubre a través del consumo de 5 porciones o más de frutas y hortalizas por día.
La absorción de betacarotenos provenientes de los alimentos aumenta con la cocción -por ejemplo, una zanahoria cocida es más rica en betacarotenos que una cruda- y el consumo simultáneo de grasas.
Los 10 alimentos más ricos en betacarotenos, son:
| ALIMENTO | MG C/100 G |
| BATATA | 8.5 |
| ZANAHORIA | 8.3 |
| ESPINACA | 5.6 |
| MELON | 2 |
| AJI MORRON | 1.6 |
| DAMASCO | 1 |
| CALABAZA | 0.8 |
| REPOLLO ROJO | 0.6 |
| REPOLLITOS DE BRUSELAS | 0.4 |
| BROCOLI | 0.3 |
DEFICIENCIA
La baja ingesta de fuentes de carotenoides provitamina A beta criptoxantina, alfa y betacarotenos, puede causar síntomas asociados con la deficiencia de vitamina A.
Esta carencia suele ser más frecuente en niños menores de cinco años y en adultos mayores que no hacen una ingesta alimentaria variada.
También puede deberse a enfermedades crónicas y a la interacción con algunos medicamentos para bajar el colesterol y evitar la absorción de grasas.
Los síntomas aparecen después de varios meses de carencia, ya que el organismo posee reservas de vitamina A en el hígado.
Las señales son:
› Piel seca o acné.
› Insomnio.
› Caída de cabello y falta de brillo.
› Pérdida de apetito.
› Sequedad ocular.
› Enfermedad periodontal.
› Problemas renales.
› Fatiga.
› Disminución del gusto y el olfato.
› Infecciones.
› Mala cicatrización de heridas.
VER TAMBIÉN:
