Este decálogo te ayudará a poner en marcha el autocuidado responsable de tu salud
Sin dudas conocés los efectos que tuvo la experiencia del aislamiento a causa de la pandemia. El tiempo de confinamiento en el hogar aumentó el consumo de alimentos menos convenientes, cigarrillos y alcohol. Asimismo, incluso quienes llevaban una vida activa, redujeron el ejercicio en intensidad o frecuencia y las personas menos activas se convirtieron en sedentarias o totalmente inactivas.
El descanso también se vio afectado de la mano de una rutina desordenada que alteró los ritmos de vigilia y sueño, aumentando la cantidad de horas despierto y la necesidad de consumir más calorías que se acumularon por falta de actividad. Este círculo vicioso se completó con las emociones negativas propias de la situación: estrés, angustia, incertidumbre, irritabilidad.
Así, quien fumaba, fumó más; quien bebía alcohol, lo hizo en mayor cantidad; las personas que tenían sobrepeso al principio de la cuarentena muy probablemente ahora tengan obesidad e incluso personas que iniciaron el aislamiento con un peso normal se encuentran ahora con varios kilos de más.
Según un estudio realizado por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) con participación del Instituto Municipal de Alimentación Saludable y Nutrición (IMASN), el 80% de los argentinos aumentó en promedio 1 kilo por mes desde que comenzó el aislamiento en marzo de 2020, situación que finalizó en noviembre del mismo año.
Como la mayoría de las personas subestiman la cantidad de kilos aumentados, se calcula que el engorde equivale de 50% a 80% más de lo que ellas mismas suponen.
Los hábitos alimentarios se modificaron radicalmente de la mano del exceso de grasas, azúcares y sodio; el descuido de los métodos de cocción y el aumento de las preparaciones de comida casera favoreciendo el consiguiente aumento de peso que, paradójicamente, representa en sí mismo un importante factor de riesgo frente al coronavirus ya que la infección, de acuerdo a ensayos recientes, es más severa y tiene peor pronóstico en personas que no gozan de un peso saludable.
Sin embargo, y a pesar de que el COVID-19 se llevó toda la atención durante mucho tiempo, todo lo que señalamos hasta ahora representa precisamente los factores de riesgo que nos predisponen a padecer las enfermedades que causan casi el 75% de las muertes más comunes en toda la humanidad.
Entre las más frecuentes, se encuentran la enfermedad cardiovascular, el ACV, la obesidad, el cáncer, la diabetes, la hipertensión y la EPOC -Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica-. Aquello que todas estas afecciones tienen en común, es que se trata de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), es decir, enfermedades que pueden ser prevenidas y muchas veces evitadas con cambios en los hábitos y el estilo de vida.
QUÉ HACER
Los factores que aumentan el riesgo de ECNT son muy conocidos:
- Dietas pobres en nutrientes saludables y con exceso de sal, azúcares y grasas de origen animal.
- Tabaquismo.
- Inactividad física.
- Alcohol en exceso.
- Falta de vacunación.
- Contaminación del aire.
De esta lista verás que, aunque puedas colaborar activamente en reducir el último ítem (armando composta de alimentos orgánicos y reciclando la basura no orgánica, clasificando los residuos, buscando sistemas y equipos de calefacción de alta eficiencia para el hogar y ahorrando energía, entre otras acciones), es el que menos depende de vos porque la mejoría será notoria solo a través de la acción colectiva.
El resto, sin embargo, está íntimamente ligado a decisiones de carácter individual y es en estos factores que es indispensable volver a poner el foco para encaminar el trabajo consciente que permita reducir su impacto negativo sobre la salud.
Mientras algunas estrategias llegaron para quedarse (como estornudar en el pliegue del codo y el lavado de manos, por ejemplo), es importante comenzar a construir un presente más saludable a nivel personal.
Para conseguirlo, las claves son precisamente la versión contraria de los factores de riesgo:
- Realizar una alimentación equilibrada. Comer en forma moderada y variada todos los grupos de alimentos proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita. Si tu alimentación tiene exceso de sal, azúcares y grasas de origen animal:
- Reemplazá la sal de mesa por hierbas, especias y condimentos.
- Reemplazá los azúcares por la versión edulcorada.
- Priorizá el consumo de alimentos que salen de la tierra: frutas y verduras de estación, legumbres y cereales integrales.
- Revisá los líquidos engordantes: además del alcohol, las gaseosas comunes y el aceite representan calorías líquidas que hacen peligrar el control del peso.
- Revisá los métodos de cocción: siempre que puedas evitá las frituras y cociná al vapor, wok, horno, parrilla o hervido.
- Si fumás, es importante que dejes de hacerlo. Si no fumás, no comiences. El tabaquismo es la principal causa de muerte en nuestro país y representa un factor de riesgo aumentado en caso de contagiarse coronavirus. Si no podés dejar o lo intentaste antes sin éxito, pedí ayuda. En cualquier caso, hace valer tu derecho a ambientes libres de humo.
- Mantenete activo. Es uno de los pilares más importantes para la salud física y emocional. Sumar 30 minutos diarios de actividad, la mayor parte de los días de la semana, tomando todos los recaudos si ejercitás en espacios al aire libre.
- Si bebés alcohol, hacelo con moderación. En exceso altera la conducta, lleva a la dependencia, es perjudicial para la salud y dificulta el control del peso. La cantidad conveniente es de hasta 1 medida por día para las mujeres y hasta 2 medidas diarias para los hombres.
- Respetá el descanso para evitar la deuda de sueño. Dormir bien por las noches es un índice de salud. Procurá acostarte y levantarte siempre a la misma hora, evitá las pantallas hasta tarde, recordá que el cansancio reduce la voluntad para moverse y aumenta la tendencia a engordar. Si tu sueño se ve interrumpido con frecuencia o es de mala calidad, consultá con tu médico.
- Cuidá el ocio. Aprender a disfrutar y respetar el tiempo libre también impacta positivamente sobre la calidad de vida. Disponé de momentos diarios para actividades que te brindan placer.
- Conservá la mente en forma. Si entrenás tu cerebro, se mantiene en mejor estado. Sino, va perdiendo de a poco sus funciones. El juego y el aprendizaje son dos de los motores más efectivos. Realizá cursos y talleres virtuales. Te sorprenderá la variedad y las habilidades que podés desarrollar.
- Aprendé a controlar el estrés. La forma en que reaccionás frente a las cosas que pasan es un marcador de la tensión con que convivís a diario. El estrés crónico y en exceso es perjudicial para la salud cardiovascular. Recordá que el 10 % de nuestras reacciones es por lo que pasa… el 90% restante es por cómo lo tomamos.
- Revisá tu actitud en las relaciones. Cada vez que surja algún inconveniente con quienes te rodean, pensá en las tres consecuencias posibles: conseguir un resultado, preservar la relación o cuidar tu ego. Difícilmente logres las tres. Preguntate “¿qué prefiero?… ¿tener razón o ser feliz?”.
- No abandones la consulta médica. Hacete el chequeo anual, llevale los resultados al médico (no sirven de nada guardados en la compu o en el cajón de tu mesita de luz) y seguí sus indicaciones.
Si durante la pandemia empeoraron tus hábitos o debido al estrés de la situación comenzaste con algunos que reconocés como nocivos, es tiempo de tomar las riendas del autocuidado responsable de tu salud.
La única solución al problema del aumento de peso y al control del resto de los factores de riesgo es tomar consciencia de la importancia del cuidado individual.
