En verano solemos tomar líquidos en forma constante porque el cuerpo lo pide y estamos en alerta por las altas temperaturas. Sin embargo, si en invierno descuidamos este hábito, aumenta el riesgo de deshidratación. Claves para mantenerte bien hidratado todo el año
Es fácil suponer que necesitamos menos agua cuando hace frío, pero la realidad es muy distinta. Una de las principales razones es que el aire fresco suele ser mucho más seco. Cada exhalación libera humedad de los pulmones y las fosas nasales y, con el tiempo, esa pérdida sutil se acumula. Además, el frío puede atenuar la sensación de sed haciendo que te sientas menos inclinado a beber agua aunque tu cuerpo la necesite.
Otro factor es la ropa más abrigada, que nos mantiene calientes y retiene el sudor contra la piel. Al no sentir el calor sofocante típico del verano, es fácil engañarse pensando que no se necesita reponer tanta agua, cuando en realidad ocurre todo lo contrario.
La combinación de señales de sed reducidas, aire seco y transpiración oculta se acumula. Estos factores provocan que tu cuerpo se deshidrate gradualmente, incluso estando bien abrigado para protegerte del frío.
Señales comunes de deshidratación en condiciones de frío
Durante el invierno detectar los signos de deshidratación puede ser mucho más complicado que en verano, ya que no se suda tanto ni se siente tanta sed.
Las señales que pueden indicar deshidratación, además de sentir sed, incluyen:
- Fatiga que no mejora con un descanso suficiente.
- Mareo o sensación de aturdimiento, sobre todo al ponerse de pie. Esto ocurre cuando la deshidratación es tan intensa que disminuye el volumen de sangre en el cuerpo.
- Dolor de cabeza persistente que no se pasa con los remedios habituales. Esto se debe a que la deshidratación reduce la cantidad de líquido disponible para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio.
- Piel seca y escamosa, labios agrietados. Pueden ser señales superficiales de que tu cuerpo no está recibiendo la hidratación que necesita.
Grupos de riesgo
Las mujeres embarazadas y durante el período de lactancia necesitan beber más líquidos de lo habitual porque su cuerpo está enfrentando cambios hormonales que desequilibran la regulación térmica.
Los niños, que tienen un sistema inmunológico menos eficiente, poseen menor tolerancia a los cambios de temperatura y son más sensibles a la deshidratación. Junto con los adolescentes, al realizar un mayor gasto físico por los juegos y la práctica de deportes, pierden más líquidos que es necesario reponer.
Sin embargo, a pesar de que en todas las edades es importante mantener un correcto equilibrio entre las entradas y salidas de líquido, los adultos mayores son quienes tienen mayor riesgo de deshidratación ya que su sentido de la sed se debilita con los años y, al no percibir esta sensación, pueden ser reacios a beber.
A esto se suma que, con el tiempo, el mecanismo de regulación térmica y el sistema inmunológico también se deterioran aumentando el riesgo de deshidratación. Cuando el aporte de líquidos es insuficiente, disminuye el volumen de orina que eliminan sus riñones. Esto produce una acumulación de sustancias urinarias de desecho que repercute en su salud.
Para evitarlo, las personas mayores deben beber líquidos regularmente aunque no tengan sed.
Cuánto líquido debemos tomar
En situaciones normales, sin que se produzcan grandes pérdidas (por ejemplo por sudoración excesiva) necesitamos beber entre dos y tres litros de líquido a diario (unos cinco vasos grandes de agua). Esta cantidad incluye todas las bebidas sin calorías ni alcohol, caldos, sopas y alimentos ricos en agua como frutas y hortalizas.
Los líquidos más convenientes son los que no tienen azúcares ni alcohol: agua mineral, natural o saborizada light (sin azúcar agregado), soda, gaseosas y jugos sin azúcar agregada, infusiones con edulcorante o solas; bebidas light deportivas, a base de soja o de hierbas; caldos, sopas y gelatinas light.
Si llegar a los tres litros diarios te parece inalcanzable, no lo pienses como una meta de una sola vez sino como una secuencia: un vaso antes del desayuno, cuando llevamos horas sin recibir nada. Otro a media mañana. Uno en el almuerzo. Uno a la tarde. Uno con la cena. Ya son cinco. En invierno, además, se pueden incorporar sopas de hortalizas, guisos y cazuelas y caldos bajos en sodio.
La hidratación no se toma junta: se construye a lo largo del día.
Claves para una hidratación correcta
- No esperar a sentir sed. La sed es el sistema que avisa que ya comenzó el proceso de deshidratación.
- Tener siempre una botella de agua a mano. Llevarla en la mochila o en la cartera y tenerla al alcance en el trabajo, en la facultad y en casa.
- Hidratarse antes de salir a la calle. Adoptar el hábito de tomar agua cada vez que te vayas de tu casa, de tu trabajo o de cualquier establecimiento.
- Beber antes, durante y después de realizar actividad física. Para que nuestro cuerpo cuente con reservas de agua, lo mejor es ingerir entre 500 y 600 ml de agua una hora antes del ejercicio. Durante la actividad debemos reponer, de a pequeños sorbos, el líquido y los electrolitos que desaparecieron a través del sudor. Y después también es imprescindible beber para compensar las pérdidas.
- Evitar o moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Pueden tener un efecto diurético que hace que expulsemos más líquidos de los que ingresamos aumentando el déficit y el riesgo de deshidratación.
