Un estudio respaldado por la Harvard School of Public Health señala que la clave para que la merienda “rinda” hasta la cena está en su composición: debe combinar proteínas, fibra y grasas saludables. Ese equilibrio ayuda a mantener la glucosa estable, sostener la energía y reducir los antojos de la noche.
Fuentes: Harvard School of Public Health; nota reciente en TN Salud.
La merienda suele verse como un complemento menor del día, pero cuando está bien diseñada puede marcar la diferencia entre una cena equilibrada —y moderada— o un atracón nocturno. Un informe citado en TN Salud, basado en recomendaciones de Harvard, explica cómo armar un snack efectivo: cuando contiene proteínas, fibra y grasas saludables, ayuda a regular el apetito, mantiene la energía y reduce la necesidad de “picotear” o comer de más a la noche. Todo Noticias+1
✅ ¿Qué hace que una merienda sea “rendidora”?
- Carbohidratos de buena calidad / bajos en índice glucémico: como fruta entera, pan integral, avena o cereales integrales. Aportan energía sostenida sin picos bruscos en el azúcar. Todo Noticias+1
- Proteínas o grasas saludables: yogur natural, queso descremado, frutos secos, huevos, mantequilla de maní, entre otros. Estas opciones dan saciedad, ayudan a estabilizar el apetito y aportan nutrientes esenciales. Harvard Health+2Harvard Health+2
- Cantidad moderada y porción adecuada: la merienda no debe reemplazar comidas, sino “sostener hasta la cena”. Todo Noticias+1
🍽️ Combinaciones recomendadas que funcionan
Algunas meriendas equilibradas y fáciles de preparar, recomendadas por expertos:
- Fruta + un puñado de frutos secos. Todo Noticias+1
- Yogur natural (o griego) + avena, semillas o fruta. Harvard Health+1
- Tostada integral + queso untable descremado o mantequilla de maní. Todo Noticias+1
- Huevo duro + fruta o vegetales. infobae+1
- Hummus con verduras crudas. Harvard Health+1
Estas opciones combinan carbohidratos de calidad, proteína y grasas saludables: un cóctel nutritivo que mantiene la saciedad y evita los bajones de energía con el correr del día.
⚠️ Lo que conviene evitar si querés merendar bien
- Snacks ultraprocesados, ricos en azúcares, harinas refinadas o grasas saturadas: galletitas dulces o saladas, facturas, snacks de bolsa, golosinas. Todo Noticias+1
- Saltarse la merienda o hacerlo muchas horas después del almuerzo: eso dispara hambre intensa y aumenta la probabilidad de comer de más en la cena. Todo Noticias+1
🕒 ¿A qué hora merendar?
Para que la merienda cumpla su función de puente saludable, lo ideal es tomarla entre 3 y 4 horas después del almuerzo. Así se evita que los niveles de glucosa bajen demasiado —lo que dispara apetito y antojos— y se llega a la cena con hambre moderada, no con ansiedad.
